El estrés suele notarse en el cuerpo antes que en la mente: hombros tensos, el estómago revuelto, dolor de cabeza, palpitaciones, dificultad para dormir. Mucha gente busca ayuda por estos síntomas sin relacionarlos con el estrés, y otras personas creen que todo es estrés cuando el cuerpo les está diciendo otra cosa.
El cuerpo se puede calmar. En un ensayo aleatorizado, los participantes hicieron veinte minutos de relajación muscular, respiración profunda o imágenes guiadas. Las tres técnicas dieron una sensación de relajación claramente mayor que simplemente estar sentado, y la relajación muscular y las imágenes también calmaron la activación medible del cuerpo.
Elige lo que mejor le vaya a tu cuerpo:
- Relajación muscular si el estrés se te acumula en los hombros, la mandíbula o la nuca.
- Respiración si el pulso y la respiración se te aceleran.
- Imágenes mentales si los pensamientos no te sueltan.
- Veinte minutos al día si quieres ir más allá.
Un primer paso hoy: sube los hombros hacia las orejas durante cinco segundos, suéltalos y presta atención a lo que sientes durante diez. Haz lo mismo con las manos, la cara y el abdomen.
Los síntomas en el cuerpo también pueden deberse a una enfermedad. Si tienes dolor en el pecho, falta de aire, sensación de desmayo o síntomas que no desaparecen, consulta a un médico. Si es una urgencia, llama al número de emergencias de tu país.
El estrés no solo está en la cabeza. Cuando el cuerpo se pone en alerta, los músculos se tensan, el pulso y la respiración se aceleran, la digestión pasa a segundo plano y el sueño se vuelve más ligero. Es un sistema diseñado para presiones breves. Si se prolonga, aparecen síntomas: hombros tensos, dolor de cabeza, el estómago revuelto, náuseas, palpitaciones, dificultad para dormir. Este artículo te ayuda a reconocer esos síntomas, te cuenta lo que dice la investigación sobre cómo soltar la tensión y te propone cuatro formas de empezar. Por qué importa el ritmo de la hormona del estrés lo encontrarás en cortisol y estrés.
Así se nota el estrés en el cuerpo
Los síntomas varían de una persona a otra, y la mayoría tiene algunos que se repiten. Las señales más comunes son:
- Músculos: hombros y nuca tensos, la mandíbula apretada, dolor de cabeza.
- Estómago: malestar en el estómago, náuseas, menos apetito o más picoteo.
- Corazón y respiración: palpitaciones, respiración superficial, sensación de que te falta el aire.
- Sueño: dificultad para conciliar el sueño, despertares en mitad de la noche, levantarte cansado.
- Cabeza: dificultad para concentrarte, olvidos, irritabilidad.
Lo difícil es que los síntomas pueden aparecer sin que te sientas estresado. El cuerpo puede seguir en tensión mucho después de que la mente haya decidido que todo está tranquilo. Por eso vale la pena conocer tus propias señales, las que suelen llegar primero.
¿Estrés u otra cosa?
Los mismos síntomas también pueden deberse a una enfermedad. El dolor en el pecho, la falta de aire, la sensación de desmayo, los mareos que no desaparecen, la pérdida de peso sin explicación o el dolor de estómago que no se va tienen que ser valorados por un médico, no atribuirse sin más al estrés. Lo mismo vale si tienes dudas. Mejor una consulta de más que pasar algo por alto.
Al revés, mucha gente acude al médico por síntomas que resultan estar relacionados con el estrés. No son imaginaciones. Los síntomas son reales, aunque la causa sea una sobrecarga prolongada.
El cuerpo se puede calmar
En 2021, Toussaint y sus colegas asignaron al azar a sesenta estudiantes a veinte minutos de relajación con instrucciones grabadas: relajación muscular progresiva, en la que se tensa y se suelta un grupo muscular tras otro; respiración profunda; o imágenes guiadas, en las que te imaginas en un lugar tranquilo. Un cuarto grupo simplemente se quedó sentado.
Los tres métodos dieron una sensación de relajación claramente mayor que solo estar sentado. La relajación muscular y las imágenes mentales también calmaron la activación medible del cuerpo, según el pulso y la respuesta de la piel. La respiración profunda provocó al principio una breve activación antes de que el cuerpo volviera a bajar, quizá porque respirar de una forma poco habitual ya supone un esfuerzo. El estudio era pequeño y se hizo con adultos jóvenes y sanos, pero muestra que hay varios caminos y que ninguno es el único correcto.
Cuatro formas de soltar la tensión
Elige lo que mejor le vaya a tu cuerpo y a tu situación.
Relajación muscular. Para ti, si el estrés se te acumula en los hombros, la mandíbula, la nuca o las manos. Tensa un grupo muscular durante cinco segundos, suéltalo y presta atención a lo que sientes durante diez. Empieza por las manos y sigue con los brazos, los hombros, la cara, el abdomen y las piernas. Primer paso: hazlo ahora con los hombros, las manos y la cara, antes de seguir leyendo.
Respiración. Para ti, si el pulso y la respiración se te aceleran. Inhala con calma por la nariz y deja que la exhalación sea más larga que la inhalación. Si al principio te resulta raro, es normal, y se pasa cuando te acostumbras. Encontrarás más variantes en ejercicios de respiración para el estrés. Primer paso: la próxima vez que notes que se te acelera el pulso, haz diez respiraciones lentas con una exhalación larga.
Imágenes mentales. Para ti, si los pensamientos no te sueltan. Cierra los ojos e imagina un lugar donde te hayas sentido tranquilo: cómo es, cómo suena, a qué huele. Deja que esa imagen ocupe tu atención un rato. Primer paso: esta noche, dedica cinco minutos a imaginar ese lugar con todo el detalle que puedas.
Veinte minutos al día. Para ti, si quieres ir más allá. Es el camino más exigente, porque requiere tiempo cada día. Elige uno de los métodos y practícalo veinte minutos al día durante dos semanas, a ser posible con una grabación. Anota cómo sientes el cuerpo antes y después. Primer paso: elige hoy la hora y el método, y apunta los catorce días en tu calendario.
Cómo seguir
Cuando encuentres un método que te funcione, úsalo antes de que los síntomas se intensifiquen: antes de una reunión, después de un día duro de trabajo, antes de dormir. Fíjate en qué señales suelen aparecer primero en ti, y así podrás actuar antes. Los síntomas son la forma que tiene el cuerpo de decirte que la carga es demasiado grande, y se alivian mejor cuando la carga también disminuye, que es de lo que trata cómo manejar el estrés.
Si los síntomas duran semanas o no tienes claro a qué se deben, habla con un médico.
Un primer paso hoy: tensa y suelta los hombros, las manos y la cara, uno por uno, y presta atención a lo que sientes durante diez segundos después de cada uno.
Si el estrés se convierte en una preocupación que no te suelta, la siguiente parte de la serie trata sobre la ansiedad.
Esto es la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. En Estado interior encontrarás Respiración tranquila, cinco respiraciones tranquilas al ritmo de un círculo, y El tiempo por dentro, donde valoras cómo estás por dentro y ves qué horas y qué días suelen ser los más pesados. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.