Muchas personas con baja autoestima creen que es algo que se tiene o no se tiene, como la estatura. Pero la autoestima se puede cambiar en la edad adulta. Una revisión de 119 estudios encontró que distintos tipos de intervenciones mejoraban la autoestima de los adultos, con un efecto moderado. Y una amplia revisión de 2022 mostró que una buena autoestima va de la mano de mejores relaciones, mejor trabajo y mejor salud.
La autoestima no crece con más éxitos. Crece con la forma en que te tratas, en pequeños actos que se repiten. Cuatro ejercicios para empezar:
- La carta de amigo: escríbete sobre algo que salió mal, como le escribirías a un amigo.
- Las tres de hoy: escribe tres cosas que hiciste hoy y que fueron importantes para ti, no logros.
- Un no a la semana: di que no a algo para lo que no tienes espacio, sin pedir perdón tres veces.
- Recibir: cuando alguien te elogie, di solo gracias, y pide ayuda una vez.
Un primer paso hoy: piensa en algo que salió mal hace poco y escríbete cinco frases sobre ello, como le escribirías a un amigo en la misma situación.
Si te sientes mal durante varias semanas, habla con un médico o un profesional de la salud. Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama al número de emergencias de tu país.
Quien tiene baja autoestima suele creer que es un rasgo que se tiene o no se tiene, como la estatura. Pero la autoestima, la sensación de estar bien como persona pase lo que pase, es más flexible que eso. Se forma con la manera en que te tratas, y eso se puede practicar. La diferencia entre autoestima y confianza en uno mismo, y por qué perseguir la aprobación de los demás tiene un precio, está en la guía sobre la autoestima. Este artículo trata de lo que pasa cuando practicas, y te da cuatro ejercicios para empezar.
Por qué los trucos mentales rara vez bastan
El consejo más habitual para la baja autoestima es pensar en positivo sobre uno mismo: decirte que vales, apuntar tus fortalezas. Puede sentar bien en el momento. Pero si de verdad dudas de tu valor, puede sonar falso, como leer un texto en el que no crees. Eso no hace que el consejo esté mal, pero rara vez basta por sí solo.
Lo que suele funcionar mejor es actuar como alguien que se toma en serio, en cosas pequeñas, una y otra vez. Cada vez que te tratas como alguien que cuenta, se vuelve un poco más cierto, y al cabo de un tiempo ya no necesitas convencerte.
La autoestima se puede mejorar en la edad adulta
En 2021, Niveau, New y Beaudoin reunieron los resultados de 119 estudios sobre intervenciones para mejorar la autoestima de adultos. Las intervenciones mejoraron la autoestima con un efecto moderado. Cuánto dependía del tipo de intervención, de cómo se aplicaba, del contacto que tenían los participantes con quien la dirigía y de quiénes eran los participantes. Los investigadores señalan que muchos estudios eran pequeños y que la investigación tiene carencias, así que las cifras deben leerse con cautela.
Aun así, el mensaje es importante: la autoestima no es fija. Y vale la pena trabajarla. En 2022, Orth y Robins revisaron la investigación y encontraron que una buena autoestima va de la mano de mejores relaciones, mejores resultados en los estudios y el trabajo y mejor salud, incluso teniendo en cuenta cómo estaban las cosas antes.
Cuatro ejercicios, del más fácil al más exigente
Empieza por el que te parezca posible. Practícalo unas semanas antes de añadir el siguiente.
- La carta de amigo Escríbete como le escribirías a un amigo.
- Las tres de hoy Tres cosas esta noche que fueron importantes para ti.
- Un no a la semana Di que no a una cosa para la que no tienes espacio.
- Recibir Cuando alguien te elogie, di solo gracias.
La carta de amigo. Para ti, si eres más duro contigo cuando algo sale mal. Piensa en algo que se torció hace poco y escríbete unas frases sobre ello, como le escribirías a un amigo en la misma situación. ¿Qué le dirías sobre cómo salió, y sobre lo que vale esa persona? Primer paso: esta noche, escribe cinco frases sobre algo de la última semana.
Las tres de hoy. Para ti, si tu valor depende de lo que consigues. Cada noche, escribe tres cosas que hiciste y que fueron importantes para ti, no porque salieran bien, sino porque eran tuyas: que escuchaste a un amigo, que saliste a pesar de la lluvia, que dijiste lo que pensabas. Esto desplaza la atención de los resultados al rumbo. Primer paso: escribe las tres de hoy esta noche, antes de acostarte.
Un no a la semana. Para ti, si te cuesta decir que no. Decir que sí a todo suele ser una forma de ganarte tu sitio. Elige una cosa a la semana para la que no tengas espacio y di que no, de forma breve y sin pedir perdón tres veces. Te resultará incómodo, y eso es parte del ejercicio. Primer paso: apunta algo a lo que dijiste que sí aunque no querías, y piensa cómo dirás que no la próxima vez.
Recibir. Para ti, si quieres ir más allá; es el ejercicio más exigente. Muchas personas con baja autoestima saben dar, pero no recibir. Cuando alguien te elogie, di solo gracias, sin quitarle importancia ni dar explicaciones. Pide ayuda con algo una vez esta semana. Así entrenas la sensación de que mereces el cuidado de los demás, no solo darlo. Primer paso: la próxima vez que alguien diga algo amable sobre ti, responde solo: "Gracias, me alegra mucho".
Cómo notar que está pasando
El cambio rara vez llega como una revelación repentina. Se ve en cosas pequeñas: un comentario crítico escuece durante menos tiempo, descansar parece menos algo que hay que ganarse y más algo natural, dices lo que piensas más a menudo. Cada noche, puntúa cómo te has sentido por dentro en una escala sencilla, y al cabo de unas semanas verás si la curva se mueve.
Cómo se nota la autoestima en las relaciones, y lo que hace con ellas, está en la guía sobre las relaciones.
Cuando es más que baja autoestima
La baja autoestima y el bajo estado de ánimo suelen ir juntos, y a veces cuesta distinguirlos. Si te sientes mal durante varias semanas, si no tienes energía para cosas que antes te daban alegría o si los pensamientos de no valer lo suficiente se apoderan de ti, habla con un médico o un profesional de la salud. Hay ayuda disponible, y no es algo que tengas que resolver solo. Si tienes pensamientos de hacerte daño o de no querer vivir, contacta con un profesional de la salud ese mismo día o, si es urgente, llama al número de emergencias de tu país.
Un primer paso hoy: escríbete cinco frases sobre algo que salió mal hace poco, como le escribirías a un amigo.
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