El estrés es la forma en que el cuerpo se moviliza ante algo que exige más. No es peligroso en sí mismo. Lo que desgasta es que nunca llegue a terminar y que creamos que cada subidón de estrés es señal de que algo va mal.
La investigación ofrece dos puntos de apoyo. Cómo ves el estrés influye en cómo responde tu cuerpo: en un estudio, pensar que el estrés puede volverte más agudo se asoció con una subida hormonal moderada y con más ganas de recibir retroalimentación. Y el cuerpo puede calmarse en pocos minutos: en un ensayo aleatorizado, cinco minutos diarios de respiración con énfasis en la exhalación mejoraron el estado de ánimo al cabo de un mes, más que la meditación.
Elige una forma de empezar:
- La respiración, cuando el cuerpo se acelera en mitad del día.
- Tu forma de ver el estrés, cuando notas que te preocupa estar estresado.
- La recuperación, si el estrés nunca llega a terminar.
- Eliminar una fuente, si quieres ir más lejos.
Un primer paso hoy: la próxima vez que te sientas acelerado, inhala por la nariz, añade otra inhalación corta encima y exhala despacio por la boca. Hazlo durante cinco minutos.
Si el estrés dura semanas o afecta a tu sueño y a tu día a día, habla con un médico o un profesional de la salud.
Manejar el estrés no consiste en librarte de él. El estrés es la forma en que el cuerpo se moviliza ante algo que exige más, como una fecha límite, una conversación difícil o un trabajo nuevo, y no es peligroso en sí mismo. Lo que desgasta es que nunca llegue a terminar y que el propio estrés se convierta en otro motivo para estresarse. Este artículo muestra qué dice la investigación sobre dos cosas en las que puedes influir directamente, tu forma de ver el estrés y la activación del cuerpo, cuatro maneras de empezar y cómo seguir adelante. La relación entre el estrés, la autoestima y el estado interior la encontrarás en la guía sobre el estado interior.
Por qué el manejo del estrés suele fallar
La mayoría de los consejos sobre el estrés se centran en evitarlo: hacer menos, decir que no, tomárselo con calma. Está bien cuando se puede. Pero buena parte de lo que nos estresa no se puede descartar. Los niños se enferman, el proyecto tiene una fecha límite, la factura hay que pagarla. Si tu única herramienta es evitar, te quedas sin nada cuando el estrés llega de todos modos.
El otro error es interpretar cada activación como una amenaza. El corazón late más rápido, los hombros se tensan, los pensamientos se aceleran, y uno piensa que esto es peligroso, lo que genera más estrés. Al estrés se le suma un estrés propio.
- La activación El corazón late más rápido, los hombros se tensan, los pensamientos se aceleran.
- La interpretación Piensas que esto es peligroso.
- Más estrés Ese pensamiento provoca una nueva activación, encima de la primera.
La interpretación es lo que puedes cambiar, y de eso trata la siguiente sección.
Tu forma de ver el estrés influye en tu respuesta
En 2013, Crum, Salovey y Achor investigaron cómo la forma en que las personas ven el estrés influye en su manera de reaccionar. Algunas lo ven sobre todo como algo que desgasta; otras, como algo que también puede afinarte: aumentar la concentración, dar energía, ayudarte a crecer. Los investigadores demostraron que esta visión se podía medir y que podía cambiarse con vídeos breves sobre lo que el estrés hace en el cuerpo.
En un experimento en el que se puso a los participantes bajo presión, pensar que el estrés puede afinarte se asoció con una subida moderada de la hormona del estrés, el cortisol, ni demasiado baja ni demasiado alta, y con que los participantes pidieran más a menudo retroalimentación sobre cómo lo estaban haciendo. Quienes veían el estrés solo como algo dañino preferían con más frecuencia no saberlo.
Esto no significa que todo el estrés sea bueno ni que puedas hacer desaparecer con el pensamiento una sobrecarga prolongada. Pero en el momento sí marca la diferencia si interpretas las palpitaciones antes de una presentación como "esto se va a pique" o como "mi cuerpo se está preparando".
El cuerpo puede calmarse en minutos
Lo segundo en lo que puedes influir es la activación del cuerpo. En 2023, Balban y sus colegas asignaron al azar a adultos a cinco minutos diarios de práctica durante un mes: tres ejercicios de respiración distintos o meditación mindfulness. Todos los grupos se sintieron mejor, pero la respiración con énfasis en la exhalación, dos inhalaciones por la nariz y una exhalación larga por la boca, fue la que más mejoró el estado de ánimo. El estudio era pequeño y se hizo con adultos sanos, así que es un motivo para probar, no una promesa. Encontrarás más sobre estos ejercicios en ejercicios de respiración contra el estrés.
Cuatro formas de manejar el estrés
No hay una forma que sirva para todo el mundo ni para todas las situaciones. Elige según cómo sea tu estrés.
La respiración. Para ti, si tu cuerpo se acelera en mitad del día: antes de una reunión, en un atasco, cuando los niños se pelean. Dos inhalaciones por la nariz, la segunda corta encima de la primera, y una exhalación larga por la boca. Repite durante unos minutos. Primer paso: hazlo cinco minutos hoy, aunque no estés estresado, para que te salga cuando lo necesites.
Tu forma de ver el estrés. Para ti, si notas que te preocupa estar estresado. Cuando llegue la activación, dite lo que está haciendo tu cuerpo: "el pulso sube para que pueda con esto". Luego pregúntate qué te dice ese estrés sobre lo que es importante para ti. Primer paso: antes de lo próximo que te estrese, escribe una frase sobre lo que hace tu cuerpo para ayudarte.
La recuperación. Para ti, si tu estrés nunca llega a terminar. Las tardes y los fines de semana con la misma activación que la jornada laboral desgastan más que la propia jornada. Recuperarse no es solo dormir, sino también tener momentos sin exigencias ni información, que es de lo que trata la recuperación mental. Primer paso: elige media hora esta tarde sin teléfono, noticias ni obligaciones, y anótala en tu calendario.
Eliminar una fuente. Para ti, si quieres ir más lejos, y es el camino más exigente, porque requiere una conversación o una decisión. Repasa lo que te estresa y encuentra una cosa que de verdad se pueda cambiar: un compromiso que dejar, una tarea que repartir, un límite que poner. Primer paso: haz una lista de lo que te estresa esta semana y rodea con un círculo una cosa en la que puedas influir.
Cómo seguir adelante
Empieza con una forma y dale dos semanas antes de añadir la siguiente. Fíjate en cómo te sientes por dentro varias veces al día, con una escala sencilla, y al cabo de un tiempo verás qué momentos y situaciones te estresan más y si lo que haces te ayuda. Es más fácil manejar el estrés que ves venir que el que simplemente te pasa.
El estrés que dura semanas, que hace que duermas mal, que te cueste recordar y concentrarte o que no tengas fuerzas para lo que normalmente puedes hacer, es más que una mala racha. Habla con un médico o un profesional de la salud. Si es urgente, llama al número de emergencias de tu país.
Un primer paso hoy: haz la respiración con énfasis en la exhalación durante cinco minutos y luego anota un número del uno al diez según cómo te sientas por dentro.
Si lo que más te estresa es el trabajo, la siguiente parte de la serie trata sobre el estrés en el trabajo.
Esto es la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. En Estado interior encontrarás Respiración tranquila, cinco respiraciones tranquilas al ritmo de un círculo para cuando el cuerpo se acelera, y El tiempo por dentro, donde puntúas cómo te sientes por dentro y ves la curva a lo largo de los días y las semanas. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.