La ansiedad es la alarma del cuerpo. El corazón late más rápido, la respiración se vuelve superficial y los pensamientos buscan el peligro. Cuando el peligro es real, la alarma ayuda. Cuando salta sin que pase nada peligroso, o nunca se apaga, se convierte en ansiedad.
Dos hallazgos dan esperanza para el día a día. Una revisión de casi cien síntesis de estudios, con más de 128 000 participantes, encontró que la actividad física reducía la ansiedad, el ánimo bajo y el estrés, y más cuanto más intensa era. Y en un ensayo aleatorizado, las personas que tenían media hora fija al día para sus preocupaciones se preocupaban menos y dormían mejor al cabo de dos semanas.
Elige el camino según cómo notes la ansiedad:
- Movimiento, si la inquietud se te queda en el cuerpo.
- Un rato fijo para preocuparte, si la preocupación vuelve una y otra vez a lo largo del día.
- El cuerpo en el momento, cuando salta la alarma.
- Acércate a lo que evitas poco a poco, si quieres ir más allá.
Un primer paso hoy: sal a caminar a paso rápido durante veinte minutos, a un ritmo que te deje un poco sin aliento.
Si la ansiedad se apodera de tu día a día o tienes ataques de pánico, habla con un profesional de la salud. Hay tratamientos que funcionan. Si tienes pensamientos de no querer vivir, llama al número de emergencias de tu país.
La ansiedad es algo que casi todo el mundo siente en algún momento. Es la alarma del cuerpo: el corazón late más rápido, la respiración se vuelve superficial, el estómago se encoge y los pensamientos buscan el peligro. Cuando el peligro es real, la alarma es una ayuda. Cuando salta sin que pase nada peligroso, o cuando nunca llega a apagarse del todo, se convierte en una carga. Este artículo explica qué es la ansiedad, qué dice la investigación sobre dos cosas que ayudan en el día a día y cuatro formas de empezar. No sustituye a un profesional de la salud. Si la ansiedad se ha apoderado de tu vida, hay tratamientos que funcionan, y vale la pena buscarlos.
La alarma sin incendio
El estrés y la ansiedad están relacionados, pero no son lo mismo. El estrés es una respuesta a exigencias que están aquí y ahora: una fecha de entrega, un hijo enfermo, demasiadas cosas a la vez. La ansiedad puede quedarse aunque las exigencias hayan desaparecido, y a menudo gira en torno a algo que quizá pase. Mucho estrés durante mucho tiempo puede hacer que la alarma se vuelva más sensible y salte con más facilidad.
Lo que mantiene viva la ansiedad suele ser lo que hacemos para librarnos de ella. Evitamos lo que nos asusta, buscamos que nos tranquilicen, comprobamos una vez más. En el momento alivia, pero también le enseña al cuerpo que el peligro era real, y la próxima vez la alarma suena más fuerte. Por eso, gran parte de lo que ayuda consiste en enseñarle a la alarma que puede apagarse sola.
- La alarma Algo parece peligroso y el cuerpo da la alarma.
- La evitación Evitas, buscas que te tranquilicen o compruebas una vez más.
- El alivio En el momento alivia.
- La lección El cuerpo aprende que el peligro era real. La próxima alarma suena más fuerte.
Lo que ayuda le enseña a la alarma que puede apagarse sola.
Moverse reduce la ansiedad
En 2023, Singh y sus colegas revisaron 97 síntesis de ensayos aleatorizados, en total más de 1000 estudios con más de 128 000 adultos: personas sanas, personas con problemas de salud mental y personas con enfermedades crónicas. La actividad física redujo la ansiedad, el ánimo bajo y el estrés en comparación con la atención habitual, con efectos moderados. Cuanto más intensa era la actividad, mayor era la mejora. Los programas más cortos dieron mejores resultados que los largos, quizá porque es más fácil mantenerlos.
Muchas de las síntesis tenían deficiencias, así que las cifras son inciertas. Pero la dirección fue constante, y coincide con lo que mucha gente siente: un cuerpo que se ha desfogado queda más tranquilo después. Cómo empezar lo encontrarás en la guía para empezar a hacer ejercicio.
Dale a la preocupación un horario fijo
La preocupación, esos pensamientos recurrentes de «¿y si…?», es la parte mental de la ansiedad. En 2013, McGowan y Behar asignaron al azar a 53 personas que se preocupaban mucho. Un grupo tuvo media hora fija al día, en un lugar determinado, para preocuparse a propósito, y debía aplazar hasta ese momento las preocupaciones que surgieran a otras horas. Al otro grupo se le aconsejó no evitar la preocupación cuando apareciera.
Al cabo de dos semanas, quienes tenían un rato fijo para preocuparse se preocupaban menos, estaban menos ansiosos y dormían mejor que el otro grupo. El estudio era pequeño y los investigadores lo consideran preliminar, pero la técnica es fácil de probar. Encontrarás más sobre la diferencia entre rumiar y pensar en la guía para dejar de rumiar.
Cuatro formas de manejar la ansiedad en el día a día
No hay un método que sirva para todo el mundo. Elige según cómo notes tú la ansiedad.
Movimiento. Para ti, si la inquietud se te queda en el cuerpo: nerviosismo, tensión, palpitaciones. Muévete hasta quedarte un poco sin aliento, varias veces por semana. Una caminata a paso rápido, salir a correr o una sesión de fuerza cuentan. Primer paso: sal hoy a caminar a paso rápido durante veinte minutos.
Un rato fijo para preocuparte. Para ti, si la preocupación vuelve una y otra vez a lo largo del día. Elige media hora y un lugar, que no sea la cama. Cuando la preocupación aparezca a otras horas, anótala y dite que tendrá que esperar. Cuando llegue el momento, repasa la lista. Algunas preocupaciones ya habrán perdido fuerza. Primer paso: decide ahora la hora y el lugar del rato para preocuparte de mañana.
El cuerpo en el momento. Para ti, si la alarma te salta de golpe. Respira con calma, con exhalaciones más largas que las inhalaciones, y pon nombre a lo que ves, oyes y sientes a tu alrededor, cinco cosas de cada. Recuérdate que la alarma se pasa sola, aunque parezca que nunca lo hará. Primer paso: practica hoy la respiración durante cinco minutos, cuando estés tranquilo, para que la domines cuando la necesites. Cómo hacerlo está en síntomas del estrés.
Acércate a lo que evitas. Para ti, si quieres ir más allá, y es el camino más exigente. Haz una lista de situaciones que evitas porque te generan ansiedad, de la más fácil a la más difícil. Empieza por la más fácil y quédate en ella hasta que la ansiedad empiece a bajar, una y otra vez, antes de pasar a la siguiente. Es la base de varios de los tratamientos que ofrecen los profesionales de la salud. Si la ansiedad es fuerte, hazlo con un profesional en lugar de por tu cuenta. Primer paso: escribe hoy la lista y elige la situación más fácil para probarla esta semana.
Cuando la ansiedad toma el control
La ansiedad que se mantiene en el tiempo, que te lleva a evitar cada vez más cosas, que altera el sueño, el trabajo o las relaciones, o que llega en forma de ataques de pánico, es algo con lo que un profesional de la salud puede ayudarte. Hay tratamientos que funcionan para muchas personas, y no es algo que tengas que resolver solo.
Un ataque de pánico puede sentirse como un infarto, con dolor en el pecho, falta de aire y la sensación de que te vas a morir. La primera vez, o si no estás seguro, busca atención médica de inmediato. Si tienes pensamientos de hacerte daño o de no querer vivir, contacta con un profesional de la salud ese mismo día o llama al número de emergencias de tu país.
Un primer paso hoy: sal a caminar a paso rápido durante veinte minutos y luego anota un número del uno al diez según cómo sientas la preocupación.
Si la preocupación afecta a cómo te ves a ti mismo, la próxima parte de la serie trata de cómo lograr una mejor autoestima.
Esto es la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. En Estado interior encontrarás Respiración tranquila para el momento en que el cuerpo se acelera, El tiempo por dentro, donde ves qué horas y qué días suelen ser más pesados, y ¿Qué necesito?, que te ayuda a responder esa pregunta en el momento. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.