Viele Menschen mit geringem Selbstwertgefühl glauben, man habe es oder eben nicht, ungefähr wie die Körpergröße. Doch das Selbstwertgefühl lässt sich auch als Erwachsener beeinflussen. Eine Auswertung von 119 Studien ergab, dass verschiedene Arten von Maßnahmen das Selbstwertgefühl Erwachsener steigerten, mit einem mittleren Effekt. Und eine große Übersichtsarbeit von 2022 zeigte, dass ein gutes Selbstwertgefühl mit besseren Beziehungen, besserer Arbeit und besserer Gesundheit zusammenhängt.
Selbstwertgefühl wächst nicht durch mehr Erfolge. Es wächst dadurch, wie du mit dir selbst umgehst, in kleinen Handlungen, die du immer wieder tust. Vier Übungen für den Anfang:
- Der Freundesbrief: Schreib dir selbst über etwas, das schiefgegangen ist, so wie du einem Freund schreiben würdest.
- Die drei von heute: Schreib drei Dinge auf, die du heute getan hast und die dir wichtig waren, keine Leistungen.
- Ein Nein pro Woche: Sag Nein zu etwas, das keinen Platz hat, ohne dich dreimal zu entschuldigen.
- Annehmen: Sag einfach Danke, wenn dich jemand lobt, und bitte einmal um Hilfe.
Ein erster Schritt für heute: Denk an etwas, das vor Kurzem schiefgegangen ist, und schreib dir fünf Sätze dazu, so wie du sie einem Freund in derselben Lage schreiben würdest.
Wenn es dir mehrere Wochen lang schlecht geht, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun, ruf die Notrufnummer deines Landes an.
Wer ein geringes Selbstwertgefühl hat, hält es oft für eine Eigenschaft, die man hat oder nicht hat, ungefähr wie die Körpergröße. Doch das Selbstwertgefühl, also das Gefühl, als Mensch in Ordnung zu sein, egal wie es gerade läuft, ist beweglicher. Es wird davon geprägt, wie du mit dir selbst umgehst, und das lässt sich üben. Was Selbstwertgefühl von Selbstvertrauen unterscheidet und warum es einen Preis hat, ständig Bestätigung zu suchen, steht im Leitfaden zum Selbstwertgefühl. In diesem Artikel geht es darum, was passiert, wenn du übst, und du bekommst vier Übungen für den Anfang.
Warum Gedankentricks selten ausreichen
Der häufigste Rat bei geringem Selbstwertgefühl lautet, positiv über sich zu denken: sich zu sagen, dass man gut genug ist, die eigenen Stärken aufzuschreiben. Das kann sich im Moment gut anfühlen. Doch wer wirklich an seinem Wert zweifelt, für den kann es sich falsch anfühlen, ungefähr wie einen Text vorzulesen, an den man nicht glaubt. Das macht den Rat nicht falsch, aber allein reicht er selten.
Besser funktioniert meist, so zu handeln wie jemand, der sich selbst ernst nimmt, in kleinen Dingen, immer wieder. Jedes Mal, wenn du dich wie jemanden behandelst, der zählt, wird es ein bisschen wahrer, und nach einer Weile musst du dich nicht mehr davon überzeugen.
Das Selbstwertgefühl lässt sich auch als Erwachsener steigern
Niveau, New und Beaudoin werteten 2021 die Ergebnisse von 119 Studien zu Maßnahmen aus, die das Selbstwertgefühl Erwachsener steigern sollten. Die Maßnahmen hoben das Selbstwertgefühl mit einem mittleren Effekt. Wie stark, hing davon ab, um welche Art von Maßnahme es sich handelte, wie sie durchgeführt wurde, wie viel Kontakt die Teilnehmenden zur leitenden Person hatten und wer die Teilnehmenden waren. Die Forschenden weisen darauf hin, dass viele Studien klein waren und die Forschung Schwächen hat, die Zahlen also mit Vorsicht zu lesen sind.
Trotzdem ist das eine wichtige Botschaft: Das Selbstwertgefühl ist nicht festgelegt. Und es lohnt sich, daran zu arbeiten. Orth und Robins sichteten 2022 die Forschung und stellten fest, dass ein gutes Selbstwertgefühl mit besseren Beziehungen, besseren Leistungen in Schule und Beruf und besserer Gesundheit zusammenhängt, selbst wenn man berücksichtigt, wie die Lage vorher aussah.
Vier Übungen, von der leichtesten bis zur anspruchsvollsten
Fang mit der an, die sich machbar anfühlt. Mach sie ein paar Wochen lang, bevor du die nächste dazunimmst.
- Der Freundesbrief Schreib dir selbst wie einem Freund.
- Die drei von heute Drei Dinge heute Abend, die dir wichtig waren.
- Ein Nein pro Woche Sag Nein zu einer Sache, die keinen Platz hat.
- Annehmen Sag einfach Danke, wenn dich jemand lobt.
Der Freundesbrief. Für dich, wenn du am härtesten mit dir bist, sobald etwas schiefgeht. Denk an etwas, das vor Kurzem danebengegangen ist, und schreib dir ein paar Sätze dazu, so wie du sie einem Freund in derselben Lage schreiben würdest. Was würdest du dazu sagen, wie es gelaufen ist, und dazu, was dieser Mensch wert ist? Erster Schritt: Schreib heute Abend fünf Sätze über etwas aus der vergangenen Woche.
Die drei von heute. Für dich, wenn dein Wert davon abhängt, was du leistest. Schreib jeden Abend drei Dinge auf, die du getan hast und die dir wichtig waren, nicht weil sie gut waren, sondern weil sie deine waren: dass du einer Freundin zugehört hast, dass du trotz Regen rausgegangen bist, dass du gesagt hast, was du denkst. Das lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Ergebnis und hin zur Richtung. Erster Schritt: Schreib heute Abend vor dem Schlafengehen deine drei von heute auf.
Ein Nein pro Woche. Für dich, wenn dir das Neinsagen schwerfällt. Zu allem Ja zu sagen ist oft eine Art, sich seinen Platz zu verdienen. Such dir jede Woche eine Sache aus, die keinen Platz hat, und sag Nein, kurz und ohne dich dreimal zu entschuldigen. Es wird sich unangenehm anfühlen, und das gehört zur Übung. Erster Schritt: Schreib eine Sache auf, zu der du Ja gesagt hast, obwohl du nicht wolltest, und überleg dir, wie du beim nächsten Mal Nein sagst.
Annehmen. Für dich, wenn du weitergehen willst, und das ist die anspruchsvollste Übung. Viele Menschen mit geringem Selbstwertgefühl können geben, aber nicht annehmen. Wenn dich jemand lobt, sag einfach Danke, ohne es kleinzureden oder zu erklären. Bitte diese Woche einmal um Hilfe bei etwas. Das trainiert das Gefühl, dass du die Fürsorge anderer verdienst und sie nicht nur gibst. Erster Schritt: Wenn das nächste Mal jemand etwas Nettes über dich sagt, antworte nur: „Danke, das freut mich.“
Woran du merkst, dass sich etwas tut
Die Veränderung zeigt sich selten als plötzliche Erkenntnis. Sie zeigt sich in kleinen Dingen: Eine kritische Bemerkung brennt kürzer, Ruhe fühlt sich weniger wie etwas an, das du dir verdienen musst, und mehr wie etwas Selbstverständliches, du sagst öfter, was du denkst. Bewerte jeden Abend auf einer einfachen Skala, wie es dir innerlich ging, dann siehst du nach ein paar Wochen, ob sich die Kurve bewegt.
Wie sich das Selbstwertgefühl in Beziehungen bemerkbar macht und was es mit ihnen macht, steht im Leitfaden zu Beziehungen.
Wenn es mehr ist als ein geringes Selbstwertgefühl
Ein geringes Selbstwertgefühl und Niedergeschlagenheit hängen oft zusammen, und manchmal ist es schwer, sie auseinanderzuhalten. Wenn es dir mehrere Wochen lang schlecht geht, wenn du keine Kraft für Dinge hast, die dir früher Freude gemacht haben, oder wenn die Gedanken, nicht gut genug zu sein, überhandnehmen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson. Es gibt Hilfe, und du musst das nicht allein lösen. Wenn du daran denkst, dir etwas anzutun oder nicht mehr leben zu wollen, hol dir noch am selben Tag ärztliche Hilfe oder ruf im Notfall die Notrufnummer deines Landes an.
Ein erster Schritt für heute: Schreib dir fünf Sätze über etwas, das vor Kurzem schiefgegangen ist, so wie du sie einem Freund schreiben würdest.
Das ist das Verständnis und vier Übungen für den Anfang. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Unter Innerer Zustand findest du Was brauche ich?, wo du aufschreibst, was du brauchst und ob du es dir selbst geben kannst, und Inneres Wetter, wo du siehst, wie es dir innerlich über Tage und Wochen geht. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann immer du willst.