O estresse é a forma que o corpo tem de se mobilizar diante de algo que exige mais. Ele não é perigoso em si. O que desgasta é quando ele nunca chega ao fim, e quando acreditamos que cada pico de estresse é sinal de que algo está errado.
A pesquisa oferece dois pontos de apoio. O jeito como você vê o estresse influencia a resposta do corpo: em um estudo, ver o estresse como algo que pode deixar você mais afiado esteve associado a uma liberação moderada de hormônios e a mais vontade de receber feedback. E dá para acalmar o corpo em poucos minutos: em um ensaio randomizado, cinco minutos diários de respiração com ênfase na expiração melhoraram o humor depois de um mês, mais do que a meditação.
Escolha uma forma de começar:
- A respiração quando o corpo acelera no meio do dia.
- O jeito de ver o estresse quando você percebe que está preocupado por estar estressado.
- A recuperação se o estresse nunca chega ao fim.
- Eliminar uma fonte se você quiser ir mais longe.
Um primeiro passo hoje: na próxima vez que você se sentir acelerado, inspire pelo nariz, faça mais uma inspiração curta por cima e solte o ar devagar pela boca. Faça isso por cinco minutos.
Se o estresse durar semanas ou afetar o seu sono e o seu dia a dia, converse com um médico ou outro profissional de saúde.
Lidar com o estresse não significa se livrar dele. O estresse é a forma que o corpo tem de se mobilizar diante de algo que exige mais, um prazo, uma conversa difícil, um emprego novo, e ele não é perigoso em si. O que desgasta é quando ele nunca chega ao fim, e quando o próprio estresse vira motivo de estresse. Este artigo mostra o que a pesquisa diz sobre duas coisas que você pode influenciar diretamente, o jeito como você vê o estresse e a reação do corpo, quatro formas de começar e como seguir adiante. Como o estresse se relaciona com a autoestima e o estado interior você encontra no guia sobre o estado interior.
Por que lidar com o estresse muitas vezes não dá certo
A maioria dos conselhos sobre estresse fala em evitá-lo: fazer menos, dizer não, ir com calma. Isso é ótimo quando dá. Mas muito do que estressa não dá para simplesmente deixar de lado. As crianças ficam doentes, o projeto tem prazo, a conta precisa ser paga. Quem só tem a fuga como ferramenta fica sem nada nas mãos quando o estresse chega mesmo assim.
O segundo erro é interpretar cada pico como uma ameaça. O coração bate mais rápido, os ombros ficam tensos, os pensamentos aceleram, e você pensa que isso é perigoso, o que gera mais estresse. O estresse ganha um estresse próprio por cima.
- O pico O coração bate mais rápido, os ombros ficam tensos, os pensamentos aceleram.
- A interpretação Você pensa que isso é perigoso.
- Mais estresse O pensamento gera um novo pico, por cima do primeiro.
É a interpretação que dá para mudar, e é disso que trata a próxima seção.
O jeito como você vê o estresse influencia a resposta
Em 2013, Crum, Salovey e Achor investigaram como a visão que as pessoas têm do estresse influencia a forma como reagem. Algumas veem o estresse principalmente como algo que desgasta; outras, como algo que também pode deixar mais afiado: aumentar o foco, dar energia, ajudar a crescer. Os pesquisadores mostraram que essa visão podia ser medida, e que dava para mudá-la com vídeos curtos sobre o que o estresse faz no corpo.
Em um experimento em que os participantes foram colocados sob pressão, ver o estresse como algo que pode deixar mais afiado esteve associado a uma liberação moderada do hormônio do estresse cortisol, nem pouco nem demais, e a uma vontade maior de receber feedback sobre o próprio desempenho. Quem via o estresse como apenas prejudicial preferia, com mais frequência, não saber.
Isso não significa que todo estresse seja bom, nem que dê para afastar com o pensamento uma sobrecarga prolongada. Mas, no momento, faz diferença se você interpreta o coração disparado antes da apresentação como "vai dar tudo errado" ou como "o corpo está se preparando".
Dá para acalmar o corpo em minutos
A segunda coisa que você pode influenciar é a reação do corpo. Em 2023, Balban e colegas sortearam adultos para fazer cinco minutos diários de prática durante um mês: três exercícios de respiração diferentes ou meditação mindfulness. Todos os grupos se sentiram melhor, mas a respiração com ênfase na expiração, duas inspirações pelo nariz e uma expiração longa pela boca, trouxe a maior melhora no humor. O estudo era pequeno e envolveu adultos saudáveis, então é um motivo para experimentar, não uma promessa. Você encontra mais sobre os exercícios de respiração em exercícios de respiração contra o estresse.
Quatro formas de lidar com o estresse
Não existe uma forma que sirva para todo mundo ou para todas as situações. Escolha de acordo com o jeito que o seu estresse se apresenta.
A respiração. Para você cujo corpo acelera no meio do dia: antes de uma reunião, no trânsito, quando as crianças brigam. Duas inspirações pelo nariz, a segunda curta, por cima da primeira, e uma expiração longa pela boca. Repita por alguns minutos. Primeiro passo: faça isso por cinco minutos hoje, mesmo que você não esteja estressado, para já saber fazer quando precisar.
O jeito de ver o estresse. Para você que percebe que fica preocupado por estar estressado. Quando o pico vier, diga a si mesmo o que o corpo está fazendo: "o pulso está subindo para eu dar conta disso". Depois, pergunte-se o que o estresse revela sobre o que é importante para você. Primeiro passo: antes da próxima coisa que estressar você, escreva uma frase sobre o que o corpo está fazendo para ajudar.
A recuperação. Para você cujo estresse nunca chega ao fim. Noites e fins de semana com a mesma tensão do dia de trabalho desgastam mais do que o próprio dia de trabalho. Recuperação não é só sono, mas também momentos sem exigências nem informação, que é o tema de recuperação mental. Primeiro passo: escolha meia hora hoje à noite sem celular, notícias ou obrigações, e anote na agenda.
Eliminar uma fonte. Para você que quer ir mais longe, e esse é o caminho mais exigente, porque pede uma conversa ou uma decisão. Repasse o que estressa você e encontre uma coisa que realmente dê para mudar: um compromisso a deixar, uma tarefa a dividir, um limite a colocar. Primeiro passo: faça uma lista do que está estressando você esta semana e circule uma coisa que você pode influenciar.
Como seguir adiante
Comece com uma forma e dê duas semanas a ela antes de acrescentar a próxima. Observe como você está por dentro algumas vezes ao dia, numa escala simples, e depois de um tempo vai perceber quais horários e situações estressam mais, e se o que você está fazendo ajuda. É mais fácil lidar com um estresse que você vê chegando do que com um estresse que simplesmente acontece.
Um estresse que dura semanas, que faz você dormir mal, ter dificuldade de lembrar e se concentrar ou não dar conta de coisas que você costuma dar, é mais do que uma fase comum. Converse com um médico ou outro profissional de saúde. Se for urgente, ligue para o número de emergência local.
Um primeiro passo hoje: faça a respiração com ênfase na expiração por cinco minutos e depois anote um número de um a dez para como você está se sentindo por dentro.
Se o que mais estressa você é o trabalho, a próxima parte da série é sobre estresse no trabalho.
Isto é a compreensão e um primeiro passo. O Atlas é onde isso vira hábito. Em Estado interior você encontra a Respiração calma, cinco respirações tranquilas no ritmo de um círculo para quando o corpo acelera, e O clima por dentro, onde você avalia como está por dentro e vê a curva ao longo de dias e semanas. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.