A ansiedade é o alarme do corpo. O coração acelera, a respiração fica curta e os pensamentos saem procurando o perigo. Quando o perigo é real, o alarme ajuda. Quando ele dispara sem que nada perigoso esteja acontecendo, ou nunca desliga, vira ansiedade.
Duas descobertas trazem esperança para o dia a dia. Uma revisão de quase cem compilações de estudos, com mais de 128.000 participantes, concluiu que a atividade física reduziu a ansiedade, o desânimo e o estresse, e reduziu mais quanto mais intensa ela era. E, num ensaio randomizado, quem reservou meia hora fixa por dia para as suas preocupações passou a se preocupar menos, e a dormir melhor, depois de duas semanas.
Escolha o caminho de acordo com a forma como a ansiedade aparece em você:
- Movimento, se a preocupação fica no corpo.
- Um horário fixo para se preocupar, se a preocupação volta o dia inteiro.
- O corpo no momento, quando o alarme dispara.
- Aproxime-se do que você evita, em pequenos passos, se quiser ir mais longe.
Um primeiro passo hoje: faça uma caminhada rápida de vinte minutos, num ritmo que deixe você um pouco ofegante.
Se a ansiedade está tomando conta do seu dia a dia, ou se você tem ataques de pânico, converse com um médico ou outro profissional de saúde. Existe tratamento que funciona. Se você tem pensamentos de não querer viver, ligue para o número de emergência do seu país.
Quase todo mundo sente ansiedade em algum momento. Ela é o alarme do corpo: o coração acelera, a respiração fica curta, o estômago se contrai e os pensamentos saem procurando o perigo. Quando o perigo é real, o alarme ajuda. Quando ele dispara sem que nada perigoso esteja acontecendo, ou quando nunca desliga de verdade, vira um peso. Este artigo explica o que é a ansiedade, o que a pesquisa diz sobre duas coisas que ajudam no dia a dia e quatro formas de começar. Ele não substitui um profissional de saúde. Se a ansiedade tomou conta da sua vida, existe tratamento que ajuda, e vale a pena buscá-lo.
O alarme sem incêndio
Estresse e ansiedade andam juntos, mas não são a mesma coisa. O estresse é uma resposta a exigências que existem aqui e agora: um prazo, um filho doente, coisas demais ao mesmo tempo. A ansiedade pode continuar mesmo quando as exigências já passaram, e muitas vezes gira em torno de algo que talvez aconteça. Muito estresse por muito tempo pode deixar o alarme mais sensível, fazendo com que ele dispare com mais facilidade.
O que mantém a ansiedade viva costuma ser justamente o que fazemos para escapar dela. Evitamos o que nos assusta, buscamos garantias, conferimos mais uma vez. Isso alivia na hora, mas também ensina ao corpo que o perigo era real, e da próxima vez o alarme vem mais forte. Por isso, boa parte do que ajuda consiste em ensinar ao alarme que ele consegue desligar sozinho.
- O alarme Algo parece perigoso, e o corpo dispara o alarme.
- A evitação Você evita, busca garantias ou confere mais uma vez.
- O alívio Alivia na hora.
- A lição O corpo aprende que o perigo era real. O próximo alarme vem mais forte.
O que ajuda ensina ao alarme que ele consegue desligar sozinho.
O movimento reduz a ansiedade
Em 2023, Singh e colegas analisaram 97 compilações de ensaios randomizados, somando mais de 1.000 estudos com mais de 128.000 adultos: pessoas saudáveis, pessoas com problemas de saúde mental e pessoas com doenças crônicas. Em comparação com o atendimento habitual, a atividade física reduziu a ansiedade, o desânimo e o estresse, com efeitos moderadamente grandes. Quanto mais intensa a atividade, maior foi a melhora. Programas mais curtos trouxeram mais resultado do que os longos, talvez porque seja mais fácil mantê-los.
Muitas das compilações tinham falhas, então os números são incertos. Mas a direção foi a mesma em todas, e ela bate com o que muita gente sente: o corpo que pode se cansar fica mais calmo depois. Como começar está no guia sobre como começar a treinar.
Dê à preocupação um horário fixo
A preocupação, aqueles pensamentos de "e se...?" que voltam sem parar, é a parte mental da ansiedade. Em 2013, McGowan e Behar sortearam 53 pessoas que se preocupavam muito em dois grupos. Um grupo recebeu meia hora fixa por dia, num lugar definido, para se preocupar de propósito, e deveria adiar a preocupação para esse momento quando ela surgisse em outros horários. O outro grupo recebeu a orientação de não evitar a preocupação quando ela aparecesse.
Depois de duas semanas, quem tinha o horário fixo se preocupava menos, estava menos ansioso e dormia melhor do que o outro grupo. O estudo era pequeno e os pesquisadores o consideram preliminar, mas a técnica é fácil de testar. Mais sobre a diferença entre ruminar e pensar está no guia sobre como parar de ruminar.
Quatro formas de lidar com a ansiedade no dia a dia
Não existe um jeito que sirva para todo mundo. Escolha de acordo com a forma como a ansiedade aparece em você.
Movimento. Para quem sente a preocupação no corpo: inquietação, tensão, coração disparado. Mexa-se até ficar um pouco ofegante, várias vezes por semana. Uma caminhada rápida, uma corrida ou um treino de força contam. Primeiro passo: faça uma caminhada rápida de vinte minutos hoje.
Um horário fixo para se preocupar. Para quem sente a preocupação voltando o dia inteiro. Escolha meia hora e um lugar, que não seja a cama. Quando a preocupação surgir em outros horários, anote e diga a si mesmo que ela vai ter que esperar. Quando chegar a hora, repasse a lista. Algumas preocupações já terão perdido a força. Primeiro passo: defina agora o horário e o lugar da preocupação de amanhã.
O corpo no momento. Para quem tem um alarme que dispara de repente. Respire com calma, soltando o ar por mais tempo do que leva para puxar, e nomeie o que você vê, ouve e sente ao seu redor, cinco coisas de cada. Lembre-se de que o alarme passa sozinho, mesmo que pareça que nunca vai passar. Primeiro passo: pratique a respiração por cinco minutos hoje, enquanto está calmo, para saber fazê-la quando precisar. Como fazer está em sintomas de estresse.
Aproxime-se do que você evita. Para quem quer ir mais longe, e este é o caminho mais exigente. Faça uma lista das situações que você evita porque trazem preocupação, da mais fácil para a mais difícil. Comece pela mais fácil e permaneça nela até a preocupação começar a baixar, várias vezes, antes de passar para a próxima. Essa é a base de vários dos tratamentos oferecidos por profissionais de saúde. Se a ansiedade for forte, faça isso com o acompanhamento de um profissional, e não sozinho. Primeiro passo: escreva a lista hoje e escolha a situação mais fácil para testar esta semana.
Quando a ansiedade toma conta
Ansiedade que não passa, que faz você evitar cada vez mais coisas, que atrapalha o sono, o trabalho ou os relacionamentos, ou que vem em forma de ataques de pânico, é algo em que um médico ou outro profissional de saúde pode ajudar. Existe tratamento que funciona para muita gente, e você não precisa resolver isso sozinho.
Um ataque de pânico pode parecer um ataque cardíaco, com dor no peito, falta de ar e a sensação de que você vai morrer. Na primeira vez, ou se estiver em dúvida, procure atendimento médico imediatamente. Se você tem pensamentos de se machucar ou de não querer viver, procure um profissional de saúde no mesmo dia ou ligue para o número de emergência do seu país.
Um primeiro passo hoje: faça uma caminhada rápida de vinte minutos e depois anote um número de um a dez para como está a sua preocupação.
Se a preocupação afeta a forma como você se vê, a próxima parte da série fala sobre como ter uma autoestima melhor.
Isso é a compreensão e um primeiro passo. O Atlas é onde isso vira hábito. Em Estado interior você encontra a Respiração calma, para o momento em que o corpo acelera; O clima por dentro, onde você vê quais horários e dias costumam ser os mais pesados; e Do que eu preciso?, que ajuda você a responder a essa pergunta na hora. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.