El estrés en el trabajo se vuelve peligroso cuando no termina nunca. De una semana intensa te puedes recuperar. Pero meses en los que las noches y los fines de semana tienen la misma tensión que la jornada laboral pueden llevar al burnout.
La OMS describe el burnout como consecuencia de un estrés laboral prolongado que no se ha gestionado, con tres rasgos: sentirse sin energía, sentir cada vez más distancia o cinismo hacia el trabajo y rendir peor.
La investigación señala dos cosas que ayudan. En una gran revisión, poder desconectar del trabajo en el tiempo libre se asoció con menos agotamiento y mejor sueño. Y las pausas cortas durante el día dieron más energía y menos cansancio.
Elige el camino según dónde estés:
- Primeras señales: cierra de verdad la jornada.
- Días sin respiro: mete pausas cortas.
- Demasiado trabajo: habla con tu jefe sobre las prioridades.
- Ya agotado: habla con un médico antes de tomar decisiones importantes.
Un primer paso hoy: antes de irte a casa, anota en qué punto estás y las tres tareas más importantes de mañana. Luego cierra lo que se pueda cerrar.
Si sigues cansado bien entradas las vacaciones, duermes mal y te cuesta recordar cosas, habla con un médico.
El estrés en el trabajo no es peligroso en sí mismo. De una temporada intensa con una fecha de entrega te puedes recuperar, y para muchas personas es incluso lo que hace que el trabajo sea divertido. Lo peligroso es el estrés que nunca termina: meses en los que los correos te siguen a casa, los fines de semana se van en recuperarte y las vacaciones no alcanzan. Ahí empieza el camino hacia el burnout. Este artículo trata de cómo reconocer las señales a tiempo, qué dice la investigación sobre las pausas y sobre desconectar del trabajo, y cuatro caminos según hasta dónde haya llegado la cosa.
El burnout llega poco a poco
La OMS describe el burnout como algo que surge de un estrés laboral prolongado que no se ha gestionado. Tiene tres rasgos: sentirse sin energía, sentir una distancia creciente hacia el trabajo, a menudo en forma de cinismo o indiferencia, y rendir peor. Es un fenómeno ligado al trabajo, y un profesional de la salud puede valorar si ha pasado a ser algo que necesita tratamiento.
Lo difícil es que las señales llegan despacio. Primero duermes un poco peor y estás más cansado los domingos por la noche. Después cuesta más concentrarse, se te olvidan cosas y lo que antes te gustaba se siente como una obligación. Muchas personas solo se dan cuenta cuando el cuerpo dice basta. Por eso vale la pena buscar las señales antes de que sean evidentes, no después.
- Primero Duermes un poco peor y estás más cansado los domingos por la noche.
- Después Cuesta más concentrarse, se te olvidan cosas y lo que te gustaba se vuelve una obligación.
- Al final El cuerpo dice basta. Es entonces cuando muchas personas se dan cuenta.
Desconectar del trabajo te protege
En 2017, Wendsche y Lohmann-Haislah reunieron la investigación sobre desconectar del trabajo en el tiempo libre, con estudios que sumaban más de 38 000 empleados. Quienes podían soltar mentalmente el trabajo estaban menos agotados, dormían mejor, estaban más satisfechos con su vida y, además, rendían mejor en el trabajo. Las exigencias laborales altas hacían más difícil desconectar, y trabajar en el tiempo libre se asociaba fuertemente con no poder hacerlo. Son asociaciones, pero se repiten de forma constante.
Eso significa que la noche no es una pausa del problema, sino parte de la solución. Una jornada que termina como es debido le da a tu cabeza la oportunidad de recuperarse para la siguiente.
Las pausas cortas dan energía
La otra cara es la propia jornada. En 2022, Albulescu y sus colegas reunieron experimentos con pausas cortas de hasta diez minutos en mitad del trabajo, con más de 2000 participantes. Las pausas dieron más energía y menos cansancio. En el rendimiento, el efecto fue incierto y solo se vio en tareas más sencillas. Después de un trabajo realmente exigente, probablemente hacen falta pausas de más de diez minutos.
Un día sin pausas se siente productivo, pero agota más de lo que da. Levantarte, dar una vuelta o mirar por la ventana unos minutos entre tareas no es perder el tiempo: es lo que hace que la tarde funcione.
Cuatro caminos, según hasta dónde haya llegado
No hay una forma que sirva para todos. Elige según dónde estés.
Primeras señales. Para ti, si duermes un poco peor y te cuesta soltar el trabajo por la noche. Cierra de verdad la jornada: anota en qué punto estás, cuál es el siguiente paso y qué te espera mañana. Lo que está en papel no tienes que cargarlo a casa. Si puedes, desactiva las notificaciones del trabajo fuera del horario laboral. Primer paso: haz el cierre hoy, cinco minutos antes de irte.
Días sin respiro. Para ti, si tus días están llenos de la mañana a la noche. Mete pausas cortas entre tareas, mejor si te mueves, y come sin pantallas. Intenta proteger un rato al día para lo más importante, antes de que el correo y el chat lo invadan todo, que es de lo que trata revisar el correo todo el tiempo. Primer paso: pon mañana un recordatorio cada dos horas y levántate cinco minutos cuando suene.
Demasiado trabajo. Para ti, si tienes más trabajo del que cabe en tu tiempo. Es el camino más exigente, porque requiere una conversación. Ninguna pausa del mundo sirve contra una carga de trabajo que no cuadra. Anota todo lo que tienes entre manos y llévaselo a tu jefe con esta pregunta: ¿qué debo priorizar y qué puede esperar o hacerlo otra persona? Primer paso: haz la lista hoy y pide hora para esa conversación.
Ya agotado. Para ti, si sigues cansado bien entradas las vacaciones, duermes mal, te cuesta recordar y concentrarte o sientes que no puedes más. Habla con un médico antes de tomar decisiones importantes. Un trabajo nuevo no resuelve el agotamiento, y cuanto antes recibas ayuda, más fácil es recuperarse. Si te preguntas si deberías cambiar de trabajo, lo encontrarás en la guía sobre trabajo y carrera. Primer paso: pide cita con un médico esta semana.
Ve la curva antes de que llegue demasiado lejos
La mejor protección es notar el cambio a tiempo. Cada noche, puntúa del uno al diez cómo ha ido y escribe una frase sobre lo que pasó. Al cabo de unas semanas verás si la curva va hacia abajo y qué días y tareas la arrastran. Es más fácil actuar sobre una curva que sobre una sensación.
Si tienes dolor en el pecho, palpitaciones que no se pasan o pensamientos de no querer vivir, busca atención médica ese mismo día o llama a tu número local de emergencias si es urgente.
Un primer paso hoy: termina la jornada anotando en qué punto estás y las tres tareas más importantes de mañana.
Si te preguntas qué hace el estrés en el cuerpo, la siguiente parte de la serie trata sobre el cortisol y el estrés.
Esto es la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. En Trabajo encontrarás El cierre y Las tres de hoy como sugerencias para hacerlas tuyas, y en Estado interior puntúas con El tiempo por dentro cómo estás por dentro, para ver la curva a lo largo de las semanas antes de que llegue demasiado lejos. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.