La autoestima es sentir que estás bien como persona, salgan las cosas como salgan. La confianza en uno mismo es creer que puedes con una cosa concreta. Se puede tener mucho de una y poco de la otra.
La investigación dice dos cosas que van juntas. Una gran revisión de 2022 encontró que una buena autoestima se asocia con mejores relaciones, mejor trabajo y mejor salud, aunque los efectos son moderados. Pero una revisión anterior mostró que quien persigue la autoestima demostrando su valor una y otra vez paga un precio: aprende peor, sus relaciones empeoran y, con el tiempo, también su salud.
Así que la autoestima no crece con más éxitos, sino con cómo te tratas cuando las cosas no salen bien. Elige una forma de empezar:
- Ve el patrón: puntúa cómo estás por dentro unas cuantas veces al día.
- Cambia el tono: háblate como le hablarías a un amigo.
- Cumple pequeñas promesas: di que no, descansa antes de estar agotado.
- Practica no ser el mejor: haz algo en lo que equivocarse forme parte del proceso.
Un primer paso hoy: para tres veces y puntúa del uno al diez cómo estás por dentro, con una frase sobre lo que ha pasado.
Si llevas varias semanas mal, habla con un médico. Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama al número de emergencias de tu país.
La autoestima es sentir que estás bien como persona, salgan las cosas como salgan. La confianza en uno mismo es creer que puedes con una cosa concreta. Quien tiene buena confianza pero autoestima baja suele rendir bien, pero solo se siente bien mientras las cosas sigan saliendo bien. La autoestima no se construye pensando de otra manera sobre ti. Se construye con cómo te tratas cuando las cosas no salen bien, día tras día. Esta guía trata de esa diferencia, de lo que dice la investigación y de cuatro formas de empezar.
<La autoestima no es lo mismo que la confianza en uno mismo
Las dos palabras se usan a menudo como si significaran lo mismo, pero responden a preguntas distintas. La confianza en uno mismo responde a «¿puedo con esto?». La autoestima responde a «¿estoy bien aunque no pueda?».
Una persona puede sentirse segura en su profesión, hablar bien en público y aun así sentirse inútil tras un comentario crítico. Otra puede dudar de casi todo y aun así descansar en que es suficiente. Lo primero es habitual en gente que desde fuera parece tenerlo todo bajo control. La confianza crece practicando y consiguiéndolo. La autoestima no crece con más éxitos, porque no tiene que ver con el éxito.
Vale la pena tenerla, pero perseguirla sale caro
Durante mucho tiempo, los investigadores no se ponían de acuerdo sobre si la autoestima marca alguna diferencia. En 2022, Orth y Robins revisaron la investigación, incluidos varios grandes metaanálisis, sobre relaciones, estudios, trabajo y salud mental y física. Encontraron que una buena autoestima se asociaba con mejores resultados en todos esos ámbitos, incluso teniendo en cuenta cómo estaban las cosas antes. Los efectos eran moderados, más o menos del mismo tamaño que los de otros rasgos que se suelen considerar importantes. También subrayan la diferencia con el narcisismo, que es otra cosa.
Pero hay una trampa en la forma de conseguirla. En una revisión de 2004, Crocker y Park mostraron que las personas que intentan confirmar su valor constantemente en un ámbito, por ejemplo con sus logros o con la aprobación de los demás, reaccionan a los reveses de maneras que las perjudican: aprenden peor, sus relaciones empeoran y, con el tiempo, su salud se resiente. La ganancia del momento se la come el precio a largo plazo.
Juntas, las dos revisiones dicen: vale la pena construir la autoestima, pero no persiguiéndola.
Cuando tu valor depende de lo que consigues
La autoestima basada en el rendimiento significa que la sensación de ser suficiente está ligada a lo que logras. Un buen día en el trabajo trae calma; un fallo, inquietud. El elogio alivia; la crítica escuece durante mucho tiempo. Funciona mientras las cosas van bien, y por eso cuesta detectarlo.
Las señales suelen ser que el descanso parece ganado más que natural, que los fracasos parecen juicios sobre ti como persona y que te cuesta aceptar ayuda. Mucha gente con autoestima basada en el rendimiento es querida, capaz y atenta. El problema no es lo que hacen, sino que no pueden dejar de hacerlo sin sentirse peor.
El estado interior cambia como el tiempo
Cómo te sientes por dentro cambia a lo largo del día y de la semana, a menudo con patrones reconocibles: más cansado después de comer, más inquieto los domingos por la tarde, más ligero después de un paseo. Si solo notas cómo estás cuando estás muy mal, te pierdes esos patrones.
El estrés forma parte de ese tiempo. Es la forma que tiene el cuerpo de movilizarse ante algo que exige más, y no es peligroso en sí. Lo que desgasta es que nunca termine. Recuperarse no es solo dormir, también son los ratos en que la cabeza descansa de exigencias e información. Más sobre eso en la recuperación mental y en los ejercicios de respiración contra el estrés. Si lo que no para son los pensamientos, lee cómo dejar de darle vueltas.
Cuatro formas de empezar
No hay una forma que sirva para todo el mundo. Elige la que te parezca posible hoy, no la que suene mejor.
Ve el patrón. Para ti, si quieres entender antes de cambiar nada. Para unas cuantas veces al día y puntúa cómo estás por dentro en una escala sencilla. Al cabo de un par de semanas se ve qué momentos, lugares y situaciones tiran en cada dirección. Primer paso: puntúa tres veces hoy, por la mañana, por la tarde y por la noche, y escribe una frase sobre lo que ha pasado.
Cambia el tono. Para ti, si te hablas con más dureza que a cualquier otra persona. Fíjate en cuándo lo haces y pregúntate qué le dirías a un amigo en la misma situación: que un mal día es un mal día, no una prueba. Primer paso: la próxima vez que te llames algo, escríbelo y anota al lado lo que le dirías a un amigo.
Cumple pequeñas promesas. Para ti, si estás acostumbrado a poner a los demás primero. La autoestima crece cuando actúas como alguien que cuenta, en cosas pequeñas: di que no a algo que no cabe sin pedir perdón tres veces, descansa antes de estar agotado del todo, haz lo que te has prometido. Primer paso: prométete para mañana una cosa que lleve cinco minutos, y hazla.
Practica no ser el mejor. Para ti, si quieres ir más lejos y te reconoces en la trampa del rendimiento. Haz con regularidad algo en lo que equivocarse forme parte del proceso y nadie lleve la cuenta: un idioma nuevo, un instrumento, un deporte que se te da mal. Apunta a aprender, no a demostrar que sabes. Es el camino más exigente, porque resulta incómodo, y justo por eso entrena lo que hace falta. Primer paso: elige algo en lo que seas principiante y dedícale diez minutos esta semana.
Las emociones se pueden manejar, no descartar
Intentar no sentir algo suele hacer la emoción más grande. Lo que ayuda más a menudo es ponerle nombre: «estoy decepcionado», «tengo miedo de que salga mal», «estoy cansado e irritado». Una emoción con nombre es más fácil de manejar que un malestar difuso.
La siguiente pregunta es qué necesitas. A veces la respuesta es descansar, comer o hablar con alguien. A veces es poder estar triste un rato sin resolver nada. Preguntarte «¿qué necesito ahora?» e intentar dártelo, a pequeña escala, también construye autoestima, porque dice: mis necesidades cuentan.
Cuando es más que una mala racha
Todo el mundo tiene épocas en las que todo pesa. Pero si el bajón dura varias semanas, si cambian el sueño y el apetito, si ya no tienes ganas de cosas que antes te alegraban o si la preocupación se apodera de tu día a día, no es algo que una guía pueda resolver. Entonces es momento de hablar con un médico. No es un fracaso, es lo mismo que ir al médico cuando una pierna te duele desde hace tiempo.
Si tienes pensamientos de hacerte daño o de no querer vivir, contacta con un médico ese mismo día, o llama al número de emergencias de tu país si es urgente. No necesitas estar seguro de que sea lo bastante grave para pedir ayuda.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre autoestima y confianza en uno mismo? La confianza es creer que puedes con una cosa concreta. La autoestima es sentir que estás bien como persona, incluso cuando no puedes.
¿Se puede construir la autoestima de adulto? Sí, pero no rápido. Crece con cómo te tratas a lo largo del tiempo, en pequeños actos, más que con revelaciones sueltas.
¿Qué significa autoestima basada en el rendimiento? Que la sensación de ser suficiente depende de lo que logras. Suele notarse como inquietud después de los errores y dificultad para descansar sin habértelo ganado.
¿Ayuda apuntar cómo me siento? Puede hacer visibles patrones que si no pasarían desapercibidos, por ejemplo qué horas del día o qué situaciones te hunden. Es un punto de partida, no un tratamiento.
¿Cuándo debo pedir ayuda? Si llevas varias semanas mal, si afecta al sueño, al apetito o al día a día, o si tienes pensamientos de hacerte daño. Mejor una vez demasiado pronto que demasiado tarde.
Esta guía te da la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. En Estado interno encontrarás El tiempo por dentro, donde puntúas cómo estás por dentro y ves la curva a lo largo de días y semanas, y ¿Qué necesito?, que te ayuda a responder la pregunta en el momento. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.