Al cortisol se le llama la hormona del estrés, y mucha gente quiere bajarlo. Pero el cortisol no es el enemigo. Ayuda al cuerpo a despertarse, a movilizar energía y a afrontar las exigencias. Lo normal es que esté alto por la mañana y vaya bajando a lo largo del día.
Lo que parece importar más es el ritmo. Una gran revisión de 80 estudios encontró que una curva más plana, en la que el cortisol no baja lo suficiente hacia la noche, se asociaba con peor salud, sobre todo en el sistema inmunitario y la inflamación. Y el sueño también influye: después de una noche durmiendo poco, el cortisol estaba más alto a la noche siguiente.
Elige una forma de apoyar el ritmo:
- El sueño primero si duermes poco o con horarios irregulares.
- Desconectar por la noche si estás acelerado a la hora de dormir.
- Movimiento si pasas mucho tiempo sentado.
- Eliminar una fuente prolongada si el estrés nunca se acaba.
Un primer paso hoy: decide a qué hora empieza tu noche, una hora antes de acostarte, y a esa hora deja el teléfono fuera de tu alcance.
Un cortisol muy alto durante mucho tiempo puede deberse a una enfermedad, y no es algo que puedas determinar tú solo. Si lo sospechas, deja que un médico te haga análisis.
Al cortisol se le suele llamar la hormona del estrés, y buscar cómo bajarlo es una de las consultas más habituales sobre el estrés. Pero el objetivo de bajar el cortisol se basa en un malentendido. El cortisol no es el enemigo. Ayuda al cuerpo a despertarse, a movilizar energía y a afrontar las exigencias, y sin él no podríamos funcionar. Lo que parece importar más para la salud no es lo alto que esté, sino si sigue su ritmo. Este artículo explica ese ritmo, qué dice la investigación sobre él y sobre el sueño, y cuatro formas de apoyarlo. Cómo gestionar el estrés en sí lo encontrarás en gestionar el estrés.
El cortisol tiene que subir y bajar
En la mayoría de las personas, el cortisol sube con fuerza poco después de despertarse y luego va bajando durante el día hasta un nivel bajo por la noche y de madrugada. El pico de la mañana ayuda al cuerpo a ponerse en marcha. El nivel bajo de la noche deja espacio para el sueño y la recuperación.
Un pico de estrés a mitad del día, antes de una reunión o de una conversación difícil, es normal y se pasa. Lo que le cuesta más al cuerpo es cuando el estrés nunca termina y el ritmo empieza a aplanarse: un poco más bajo por la mañana, un poco más alto por la noche.
La curva plana
En 2017, Adam y sus colegas reunieron los resultados de 80 estudios sobre la curva diaria del cortisol y la salud. Una curva más plana, en la que el cortisol no bajaba lo suficiente de la mañana a la noche, se asociaba con peor salud en diez de las doce áreas estudiadas, tanto mentales como físicas. La relación era más clara en el sistema inmunitario y la inflamación.
Los efectos eran pequeños, y los estudios muestran asociaciones. Los investigadores debaten si la curva plana es una causa o una señal de que otra cosa se ha desequilibrado; probablemente sea ambas cosas. Pero apuntan a algo que mucha gente reconoce: el estrés pasa factura cuando el cuerpo nunca llega a desconectar.
El sueño y el cortisol de la noche
El sueño es uno de los factores que más claramente afectan al ritmo. En 1997, Leproult y sus colegas hicieron que un grupo de hombres jóvenes durmiera con normalidad, durmiera media noche o no durmiera nada, y midieron su cortisol durante más de un día entero. Tanto después de media noche como de una noche entera sin dormir, el cortisol estaba más alto a la noche siguiente, y el cuerpo tardaba más en entrar en la fase tranquila de la noche. El estudio era pequeño y se hizo con hombres jóvenes y sanos, pero muestra por qué una noche corta puede hacer que la noche siguiente estés más acelerado, y que te cueste más dormir.
Es fácil caer en un círculo vicioso. El estrés hace más difícil dormir, y la falta de sueño hace que la noche sea más estresante. Por eso el sueño suele ser el mejor punto de partida.
Cuatro formas de apoyar el ritmo
No hay una forma que sirva para todos. Elige según lo que parezca estar aplanando tu curva.
El sueño primero. Para ti si duermes poco o en horarios irregulares. Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días, también el fin de semana. La mayoría de los adultos necesitan entre seis y nueve horas, y una buena señal es que estés despejado durante el día. Por qué la hora de acostarse se retrasa tan a menudo lo explicamos en retrasar la hora de dormir. Primer paso: fija una hora de acostarte para esta semana y pon un recordatorio media hora antes.
Desconectar por la noche. Para ti si estás acelerado a la hora de dormir. La noche necesita una transición: un momento en el que se acaban el trabajo, las noticias y el scroll. La luz intensa y las pantallas a última hora hacen más difícil bajar el ritmo. Primer paso: decide a qué hora empieza tu noche, una hora antes de acostarte, y a esa hora deja el teléfono fuera de tu alcance.
Movimiento. Para ti si pasas mucho tiempo sentado. Moverse con regularidad ayuda al cuerpo a afrontar las exigencias y a menudo facilita el sueño. Basta con una caminata a buen ritmo, de lo que trata caminar como ejercicio. Primer paso: sal hoy a caminar a buen ritmo durante veinte minutos, a ser posible con luz natural.
Eliminar una fuente prolongada. Para ti si tu estrés nunca se acaba, y es el camino más exigente. Ninguna rutina de sueño basta frente a un día a día sobrecargado mes tras mes. Busca algo que mantenga a tu cuerpo en estado de alerta y que se pueda cambiar: una carga de trabajo de la que hablar, un compromiso que dejar, un conflicto que afrontar. Si el estrés viene del trabajo, lee estrés laboral y burnout. Primer paso: escribe qué es lo que más te ha estresado el último mes y rodea con un círculo una cosa sobre la que puedas influir.
Cuando puede ser algo más que estrés
Ten cuidado con los suplementos y las soluciones rápidas que prometen bajar el cortisol, y consulta con un médico antes de tomar nada. Un cortisol muy alto durante mucho tiempo puede deberse a una enfermedad, y no es algo que puedas determinar tú solo a partir del cansancio o el estrés. Si lo sospechas, o notas cambios en tu cuerpo que no entiendes, deja que un profesional de la salud te valore y te haga análisis.
Si el estrés dura semanas y afecta a tu sueño, tu memoria y tu día a día, habla con un médico. Si es una urgencia, llama al número de emergencias local.
Un primer paso hoy: decide a qué hora empieza tu noche, y a esa hora deja el teléfono fuera de tu alcance.
Si te preguntas cómo se nota el estrés en el resto del cuerpo, la siguiente parte de la serie trata sobre los síntomas del estrés.
Esto es la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. En Estado interior, con El tiempo por dentro puntúas cómo estás por dentro y ves la curva a lo largo de días y semanas, y Respiración tranquila ayuda a tu cuerpo a calmarse cuando se acelera. Si añades Salud & ejercicio, ahí encontrarás ¿Descansado?, para que puedas poner el sueño junto a cómo te sientes. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.