كثيرًا ما يظهر التوتر في الجسد قبل أن يظهر في الأفكار: كتفان مشدودتان، ومعدة مضطربة، وصداع، وخفقان، وصعوبة في النوم. كثيرون يطلبون العلاج لهذه الأعراض دون أن يربطوها بالتوتر، وآخرون يظنون أن كل شيء توتر بينما يقول الجسد شيئًا آخر.
يمكن تهدئة الجسد. في تجربة عشوائية، خضع المشاركون لعشرين دقيقة من إرخاء العضلات أو التنفس العميق أو التخيّل الموجَّه. أعطت الطرق الثلاث جميعها إحساسًا بالاسترخاء أكبر بوضوح من مجرد الجلوس، كما هدّأ إرخاء العضلات والتخيّل استثارة الجسد القابلة للقياس.
اختر ما يناسب جسدك:
- إرخاء العضلات إذا كان التوتر يتركّز في كتفيك أو فكّك أو رقبتك.
- التنفس إذا كان نبضك وتنفسك سريعَين.
- التخيّل إذا كانت أفكارك لا تريد أن تهدأ.
- عشرون دقيقة يوميًا إذا أردت أن تذهب أبعد.
خطوة أولى اليوم: ارفع كتفيك نحو أذنيك وشُدّهما خمس ثوانٍ، ثم أرخِهما وراقب إحساسك عشر ثوانٍ. افعل الشيء نفسه مع يديك ووجهك وبطنك.
قد تكون أعراض الجسد ناتجة أيضًا عن مرض. إذا شعرت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو إحساس بالإغماء أو أعراض لا تزول، فراجع طبيبًا. وإذا كانت الحالة طارئة، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.
التوتر ليس في الرأس فقط. حين يدخل الجسد في حالة تأهّب، تنشدّ العضلات، ويتسارع النبض والتنفس، ويُؤجَّل الهضم، ويصبح النوم أخفّ. إنه نظام مصمَّم للضغوط القصيرة. فإذا استمر، ظهر على شكل أعراض: كتفان مشدودتان، وصداع، ومعدة مضطربة، وغثيان، وخفقان، وصعوبة في النوم. يساعدك هذا المقال على التعرّف على الأعراض، ويخبرك بما تقوله الأبحاث عن التخلص من الشدّ، ويقدّم لك أربع طرق للبدء. أما لماذا يهمّ إيقاع هرمون التوتر، فتجده في الكورتيزول والتوتر.
كيف يظهر التوتر في الجسد
تختلف الأعراض من شخص لآخر، ولدى معظم الناس بعض الأعراض التي تتكرر. من العلامات الشائعة:
- العضلات: شدّ في الكتفين والرقبة، وفكّ مُطبَق، وصداع.
- المعدة: اضطراب في المعدة، وغثيان، وضعف الشهية أو كثرة التسالي.
- القلب والتنفس: خفقان، وتنفس سطحي، وإحساس بأنك لا تحصل على ما يكفي من الهواء.
- النوم: صعوبة في النوم، والاستيقاظ في منتصف الليل، والاستيقاظ متعبًا.
- الرأس: صعوبة في التركيز، ونسيان، وسرعة انفعال.
الصعب في الأمر أن الأعراض قد تأتي دون أن تشعر بالتوتر. فقد يبقى الجسد مشدودًا إلى أقصى حد بعد وقت طويل من أن تكون أفكارك قد قررت أن كل شيء هادئ. لذلك يستحق الأمر أن تتعرّف على علاماتك الخاصة، تلك التي تأتي عادةً أولًا.
توتر أم شيء آخر
قد تكون الأعراض نفسها ناتجة أيضًا عن مرض. ألم الصدر، وضيق التنفس، والإحساس بالإغماء، والدوار الذي لا يزول، وفقدان الوزن دون تفسير، وألم البطن الذي لا يتوقف، كلها ينبغي أن يقيّمها طبيب أو مختص صحي، لا أن تُفسَّر بأنها مجرد توتر. وينطبق هذا أيضًا إذا كنت غير متأكد. مراجعة زائدة خير من أن يفوتك شيء.
وفي المقابل، كثيرون يطلبون العلاج لأعراض يتبيّن أنها مرتبطة بالتوتر. هذا ليس وهمًا. فالأعراض حقيقية، حتى حين يكون سببها ضغطًا طويل الأمد.
يمكن تهدئة الجسد
في عام 2021، وزّع توسان (Toussaint) وزملاؤه ستين طالبًا عشوائيًا على عشرين دقيقة من الاسترخاء مع تعليمات مسجّلة: إرخاء العضلات التدريجي، حيث تشدّ مجموعة عضلية ثم ترخيها واحدة تلو الأخرى، أو التنفس العميق، أو التخيّل الموجَّه، حيث تتخيّل مكانًا هادئًا. أما المجموعة الرابعة فجلست ساكنة فقط.
أعطت الطرق الثلاث جميعها إحساسًا بالاسترخاء أكبر بوضوح من مجرد الجلوس. كما هدّأ إرخاء العضلات والتخيّل استثارة الجسد القابلة للقياس، مقيسةً بالنبض والجلد. أما التنفس العميق فأحدث أولًا استثارة قصيرة قبل أن يهدأ الجسد مجددًا، ربما لأن التنفس غير المعتاد تطلّب جهدًا في حد ذاته. كانت الدراسة صغيرة وشملت بالغين شبابًا أصحاء، لكنها تُظهر أن هناك طرقًا عدة، وأن أيًّا منها ليس الطريق الصحيح الوحيد.
أربع طرق للتخلص من الشدّ
اختر ما يناسب جسدك وظرفك.
إرخاء العضلات. لك إن كان توترك يتركّز في كتفيك أو فكّك أو رقبتك أو يديك. شُدّ مجموعة عضلية خمس ثوانٍ، ثم أرخِها وراقب إحساسك عشر ثوانٍ. ابدأ بيديك ثم انتقل إلى ذراعيك وكتفيك ووجهك وبطنك وساقيك. الخطوة الأولى: افعل ذلك مع كتفيك ويديك ووجهك الآن، قبل أن تكمل القراءة.
التنفس. لك إن كان نبضك وتنفسك سريعَين. تنفّس بهدوء من أنفك، واجعل الزفير أطول من الشهيق. إن شعرت بالغرابة في البداية فهذا طبيعي، ويزول حين تعتاد عليه. تجد أشكالًا أخرى في تمارين التنفس لمواجهة التوتر. الخطوة الأولى: خذ عشرة أنفاس بطيئة بزفير طويل في المرة القادمة التي تلاحظ فيها أن نبضك يتسارع.
التخيّل. لك إن كانت أفكارك لا تريد أن تهدأ. أغمض عينيك وتخيّل مكانًا شعرت فيه بالهدوء: كيف يبدو، وما أصواته، وما رائحته. دع الصورة تستحوذ على انتباهك لبعض الوقت. الخطوة الأولى: خصّص خمس دقائق هذا المساء وتخيّل المكان بأدق تفاصيله الممكنة.
عشرون دقيقة يوميًا. لك إن أردت أن تذهب أبعد، وهو الطريق الأكثر تطلّبًا لأنه يحتاج إلى وقت كل يوم. اختر إحدى الطرق ومارسها عشرين دقيقة يوميًا لمدة أسبوعين، ويُفضَّل مع تسجيل صوتي. دوّن كيف يشعر جسدك قبلها وبعدها. الخطوة الأولى: اختر الوقت والطريقة اليوم، واكتب الأيام الأربعة عشر في تقويمك.
كيف تمضي قدمًا
حين تجد طريقة تنجح معك، استخدمها قبل أن تشتدّ الأعراض: قبل اجتماع، أو بعد يوم عمل ثقيل، أو قبل النوم. انتبه إلى العلامات التي تظهر لديك أولًا عادةً، فتتمكن من التصرف مبكرًا. الأعراض هي طريقة الجسد في إخبارك بأن الضغط أكبر من اللازم، وهي تخفّ على أفضل وجه حين يقلّ الضغط أيضًا، وهذا ما يتناوله التعامل مع التوتر.
إذا استمرت الأعراض لأسابيع، أو كنت غير متأكد من سببها، فتحدّث مع طبيب أو مختص صحي.
خطوة أولى اليوم: شُدّ كتفيك ويديك ووجهك ثم أرخِها، واحدًا تلو الآخر، وراقب إحساسك عشر ثوانٍ بعد كل منها.
وإذا تحوّل التوتر إلى قلق لا يهدأ، فإن الجزء التالي من السلسلة يتناول القلق.
هذا هو الفهم وخطوة أولى. أما Atlas فهو المكان الذي يصبح فيه ذلك عادة. في قسم الحالة الداخلية تجد تنفّس هادئ، خمسة أنفاس هادئة على إيقاع دائرة، والطقس الداخلي، حيث تقيّم حالتك من الداخل وترى الأوقات والأيام التي تكون عادةً الأثقل. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.