تقدير الذات — وكيف تبنيه في حياتك اليومية

تقدير الذات هو شعورك بأنك إنسان جيد كما أنت، مهما كانت النتائج. أما الثقة بالنفس فهي إيمانك بأنك قادر على إنجاز أمر معيّن. من يتمتع بثقة جيدة بالنفس وتقدير ضعيف للذات يؤدي غالبًا أداءً جيدًا، لكنه لا يشعر بالارتياح إلا ما دامت الأمور تسير على ما يرام. وتقدير الذات لا يُبنى بتغيير طريقة تفكيرك في نفسك. إنه يُبنى من طريقة معاملتك لنفسك حين لا تسير الأمور على ما يرام، يومًا بعد يوم. يتناول هذا الدليل ذلك الفرق، وما يقوله البحث العلمي، وأربع طرق للبدء.

<

span id="ab-dl-skip">

تقدير الذات ليس هو الثقة بالنفس

كثيرًا ما تُستخدم الكلمتان كأنهما تعنيان الشيء نفسه، لكنهما تجيبان عن سؤالين مختلفين. الثقة بالنفس تجيب عن سؤال: "هل أستطيع فعل هذا؟". وتقدير الذات يجيب عن سؤال: "هل أنا بخير حتى لو لم أستطع؟".

فقد يكون شخص واثقًا في عمله، بارعًا في الحديث أمام الناس، ومع ذلك يشعر بأنه بلا قيمة بعد تعليق ناقد واحد. وقد يكون شخص آخر مترددًا في معظم ما يفعله، ومع ذلك مطمئنًا إلى أنه كافٍ كما هو. والحالة الأولى شائعة بين أناس يبدون من الخارج وكأن كل شيء تحت سيطرتهم. فالثقة بالنفس تنمو بالتمرّن والنجاح. أما تقدير الذات فلا ينمو بمزيد من النجاحات، لأنه لا يتعلق بالنجاح أصلًا.

يستحق أن تملكه، لكن مطاردته مكلفة

ظل الباحثون مدة طويلة مختلفين حول ما إذا كان لتقدير الذات أي أثر على الإطلاق. وفي عام 2022 راجع أورث وروبنز الأبحاث، ومنها عدة تجميعات كبيرة، حول العلاقات والدراسة والعمل والصحة النفسية والجسدية. فوجدا أن تقدير الذات الجيد ارتبط بنتائج أفضل في جميع هذه المجالات، حتى بعد مراعاة الوضع السابق. وكانت التأثيرات معتدلة، بحجم يقارب تأثير سمات أخرى تُعدّ عادةً مهمة. كما شدّدا على الفرق بينه وبين النرجسية، التي هي شيء مختلف.

لكن هناك فخًّا في طريقة اكتسابه. فقد بيّن كروكر وبارك في مراجعة عام 2004 أن الأشخاص الذين يحاولون باستمرار تأكيد قيمتهم في مجال ما، كالإنجازات أو استحسان الآخرين، يتفاعلون مع النكسات بطرق تضرّهم: يتعلّمون بشكل أضعف، وتسوء علاقاتهم، ومع الوقت تتأثر صحتهم. فالمكسب اللحظي يلتهمه الثمن على المدى الطويل.

ومعًا تقول هاتان المراجعتان: تقدير الذات يستحق أن تبنيه، لكن ليس بمطاردته.

حين تتعلّق قيمتك بإنجازك

تقدير الذات القائم على الإنجاز يعني أن شعورك بأنك كافٍ مرتبط بما تحققه. يوم جيد في العمل يمنحك الطمأنينة، وهفوة واحدة تثير قلقك. المديح يريحك، والنقد يظل يؤلمك طويلًا. ينجح هذا ما دامت الأمور تسير جيدًا، ولهذا يصعب اكتشافه.

ومن علاماته المعتادة أن تشعر بأن الراحة شيء يجب أن تستحقه لا أمر بديهي، وأن الإخفاقات تبدو لك أحكامًا على شخصك، وأنك تجد صعوبة في قبول المساعدة. كثير ممن يقوم تقديرهم لذواتهم على الإنجاز محبوبون ومتميزون ومراعون للآخرين. المشكلة ليست فيما يفعلونه، بل في أنهم لا يستطيعون التوقف عنه دون أن تسوء حالهم.

الحالة الداخلية تتقلّب كالطقس

ما تشعر به في داخلك يتقلّب على مدار اليوم والأسبوع، وغالبًا وفق أنماط يمكن التعرّف عليها: تعب أكبر بعد الغداء، وقلق أكثر في مساء يوم العطلة الأخير، وخفّة بعد المشي. ومن لا يلاحظ حاله إلا حين تسوء كثيرًا تفوته هذه الأنماط.

والتوتر جزء من هذا الطقس. إنه طريقة جسمك في الاستعداد لأمر يتطلب منه أكثر، وهو ليس خطيرًا في حد ذاته. ما يُنهك هو ألا ينتهي أبدًا. والتعافي ليس النوم وحده، بل هو أيضًا لحظات يستريح فيها ذهنك من المطالب والمعلومات. تجد المزيد عن ذلك في التعافي الذهني وتمارين التنفس لمواجهة التوتر. وإن كانت أفكارك هي التي لا تتوقف، فاقرأ عن كيف تتوقف عن الاجترار الفكري.

أربع طرق للبدء

لا توجد طريقة تناسب الجميع. اختر ما تشعر أنه ممكن اليوم، لا ما يبدو الأفضل.

انتبه إلى النمط. لمن يريد أن يفهم قبل أن يغيّر شيئًا. توقّف بضع مرات في اليوم وقيّم حالتك الداخلية على مقياس بسيط. وبعد أسبوعين تقريبًا يتضح أي الأوقات والأماكن والظروف تدفعك في هذا الاتجاه أو ذاك. الخطوة الأولى: قيّم حالتك ثلاث مرات اليوم، في الصباح وبعد الظهر وفي المساء، واكتب جملة واحدة عمّا حدث.

غيّر نبرتك. لمن يخاطب نفسه بقسوة أكبر مما يخاطب بها أي أحد آخر. انتبه حين تفعل ذلك، واسأل نفسك ماذا كنت ستقول لصديق في الموقف نفسه: أن اليوم السيئ مجرد يوم سيئ، وليس دليلًا على شيء. الخطوة الأولى: في المرة القادمة التي تنعت فيها نفسك بشيء، اكتبه، واكتب بجانبه ما كنت ستقوله لصديق.

أوفِ بالوعود الصغيرة. لمن اعتاد أن يضع الآخرين أولًا. ينمو تقدير الذات حين تتصرف كشخص له قيمة، في الأمور الصغيرة: قل لا لشيء لا يتسع له وقتك دون أن تعتذر ثلاث مرات، واسترح قبل أن تُستنزف تمامًا، وافعل ما وعدت به نفسك. الخطوة الأولى: عِد نفسك بشيء واحد للغد يستغرق خمس دقائق، وافعله.

تمرّن على ألا تكون الأفضل. لمن يريد أن يذهب أبعد، ويرى نفسه في فخ الإنجاز. افعل بانتظام شيئًا تكون الأخطاء جزءًا منه ولا أحد يحسب فيه النقاط: لغة جديدة، أو آلة موسيقية، أو رياضة لا تجيدها. اجعل هدفك أن تتعلّم، لا أن تثبت أنك قادر. هذا هو الطريق الأصعب، لأنه غير مريح، ولهذا بالذات يدرّبك على ما تحتاج إليه. الخطوة الأولى: اختر شيئًا أنت مبتدئ فيه وافعله عشر دقائق هذا الأسبوع.

يمكنك التعامل مع مشاعرك، لا إلغاؤها

محاولة ألا تشعر بشيء ما تجعل الشعور عادةً أكبر. ما يساعد في أغلب الأحيان هو أن تسمّيه: "أنا خائب الأمل"، "أخشى أن تسوء الأمور"، "أنا متعب ومنزعج". الشعور الذي له اسم أسهل في التعامل معه من ضيق مبهم.

والسؤال التالي: ماذا تحتاج؟ أحيانًا يكون الجواب الراحة، أو الطعام، أو الحديث مع أحد. وأحيانًا يكون أن تسمح لنفسك بالحزن قليلًا دون أن تحل شيئًا. أن تسأل نفسك "ماذا أحتاج الآن؟" وتحاول أن تمنح نفسك ذلك، ولو بقدر صغير، يبني كذلك تقدير الذات، لأنه يقول: احتياجاتي لها قيمة.

حين يكون الأمر أكثر من فترة صعبة

يمرّ الجميع بفترات يشعرون فيها بالثقل. لكن إذا استمر الحزن والإحباط عدة أسابيع، أو تغيّر نومك وشهيتك، أو لم تعد لديك طاقة لما كان يبهجك، أو استولى القلق على حياتك اليومية، فهذا ليس شيئًا يستطيع دليل أن يحله. حينها حان الوقت لتتحدث إلى طبيب أو مختص صحي. وهذا ليس فشلًا، بل هو تمامًا مثل الذهاب إلى الطبيب حين تؤلمك ساقك مدة طويلة.

إذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك أو بأنك لا تريد الحياة، فتواصل مع طبيب أو مختص صحي في اليوم نفسه، أو اتصل برقم الطوارئ في بلدك إن كان الأمر عاجلًا. لا تحتاج إلى أن تكون متأكدًا من أن الأمر خطير بما يكفي كي تطلب المساعدة.

أسئلة شائعة

ما الفرق بين تقدير الذات والثقة بالنفس؟ الثقة بالنفس هي إيمانك بأنك قادر على إنجاز أمر معيّن. وتقدير الذات هو شعورك بأنك إنسان جيد كما أنت، حتى حين لا تنجح فيه.

هل يمكن بناء تقدير الذات في سن الرشد؟ نعم، لكن ليس بسرعة. إنه ينمو بطريقة معاملتك لنفسك مع الوقت، في أفعال صغيرة، أكثر مما ينمو بلحظات إدراك متفرقة.

ماذا يعني تقدير الذات القائم على الإنجاز؟ يعني أن شعورك بأنك كافٍ يتوقف على ما تنجزه. ويظهر غالبًا في صورة قلق بعد الأخطاء، وصعوبة في الراحة دون أن تشعر بأنك استحققتها.

هل يفيد أن أكتب ما أشعر به؟ قد يكشف لك أنماطًا كانت ستفوتك لولا ذلك، مثل أي أوقات اليوم أو أي ظروف تُثقل عليك. إنه نقطة انطلاق، لا علاج.

متى ينبغي أن أطلب المساعدة؟ إذا شعرت بالسوء عدة أسابيع، أو أثّر ذلك في نومك أو شهيتك أو حياتك اليومية، أو راودتك أفكار بإيذاء نفسك. أن تطلبها مبكرًا جدًا خير من أن تطلبها متأخرًا جدًا.

---

يمنحك هذا الدليل الفهم وخطوة أولى. أما Atlas فهو المكان الذي يتحول فيه ذلك إلى عادة. في قسم «الحالة الداخلية» تجد «الطقس الداخلي»، حيث تقيّم حالتك الداخلية وترى منحناها عبر الأيام والأسابيع، و«ماذا أحتاج؟» الذي يساعدك على الإجابة عن هذا السؤال في اللحظة نفسها. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ اشتراكك متى شئت.