القلق: ما هو وما الذي يساعد في الحياة اليومية

القلق شعور يمرّ به كل إنسان تقريبًا في وقت ما. إنه إنذار الجسد: يتسارع القلب، ويصبح التنفّس سطحيًا، وتنقبض المعدة، وتبحث الأفكار عن مصدر الخطر. حين يكون الخطر حقيقيًا يكون الإنذار عونًا لك. أمّا حين ينطلق دون أن يحدث شيء خطير، أو حين لا ينطفئ تمامًا أبدًا، فإنه يصبح عبئًا. يشرح هذا المقال ما هو القلق، وما يقوله البحث العلمي عن أمرين يساعدان في الحياة اليومية، ويقدّم أربع طرق للبدء. وهو لا يغني عن الطبيب أو المختصّ الصحي. فإن كان القلق قد استولى على حياتك، فهناك علاج يساعد، ويستحقّ أن تسعى إليه.

إنذار بلا حريق

التوتر والقلق مرتبطان، لكنهما ليسا الشيء نفسه. التوتر استجابة لمطالب قائمة هنا والآن: موعد تسليم، أو طفل مريض، أو أعباء كثيرة دفعة واحدة. أمّا القلق فقد يبقى بعد زوال المطالب، وكثيرًا ما يدور حول شيء قد يحدث. والتوتر الشديد لفترة طويلة قد يجعل الإنذار أكثر حساسية وأسرع انطلاقًا.

وما يُبقي القلق حيًّا هو غالبًا ما نفعله لنتخلّص منه. فنحن نتجنّب ما يخيفنا، ونبحث عن الطمأنة، ونتحقّق مرة أخرى. هذا يريحنا في اللحظة، لكنه يعلّم الجسد أيضًا أن الخطر كان حقيقيًا، فيأتي الإنذار في المرة التالية أقوى. لذلك يدور كثير ممّا يساعد حول تعليم الإنذار أنه قادر على أن ينطفئ من تلقاء نفسه.

الحركة تخفّف القلق

في عام 2023 راجع سينغ وزملاؤه 97 مراجعة منهجية لتجارب عشوائية، تضمّ إجمالًا أكثر من 1000 دراسة وأكثر من 128 ألف بالغ: أشخاص أصحّاء، وأشخاص يعانون من مشكلات نفسية، وأشخاص مصابون بأمراض مزمنة. خفّف النشاط البدني القلق والاكتئاب والتوتر مقارنة بالرعاية المعتادة، بآثار متوسطة الحجم. وكلما كان النشاط أشدّ، كان التحسّن أكبر. كما أعطت البرامج القصيرة نتائج أفضل من الطويلة، ربما لأن الالتزام بها أسهل.

كان في كثير من هذه المراجعات أوجه قصور، لذا فالأرقام غير مؤكّدة. لكن الاتجاه كان ثابتًا، وهو يتّفق مع ما يشعر به كثيرون: الجسد الذي يُستنفَد جهده يصبح أهدأ بعد ذلك. وستجد كيف تبدأ في دليل البدء بالتمارين.

امنح همومك وقتًا ثابتًا

الهموم، أي أفكار "ماذا لو" المتكرّرة، هي الجانب الفكري من القلق. في عام 2013 وزّع ماكغوان وبيهار عشوائيًا 53 شخصًا كانوا كثيري الانشغال بالهموم. حصلت المجموعة الأولى على نصف ساعة ثابتة يوميًا، في مكان محدّد، ينشغلون فيها بهمومهم عن قصد، وكان عليهم أن يؤجّلوا الهموم إلى ذلك الوقت حين تأتيهم في أوقات أخرى. أمّا المجموعة الثانية فنُصحت بألّا تتجنّب الهموم حين تأتي.

بعد أسبوعين، صار أصحاب الوقت الثابت أقلّ انشغالًا بالهموم، وأقلّ قلقًا، وأفضل نومًا من المجموعة الأخرى. كانت الدراسة صغيرة ويصفها الباحثون بأنها أولية، لكن التقنية سهلة التجربة. وستجد المزيد عن الفرق بين الاجترار الفكري والتفكير في دليل التوقّف عن الاجترار.

أربع طرق للتعامل مع القلق في حياتك اليومية

لا توجد طريقة تناسب الجميع. اختر بحسب الطريقة التي يظهر بها القلق لديك.

الحركة. لك إن كان قلقك يسكن جسدك: تململ، وتشنّج، وخفقان. تحرّك بحيث تلهث قليلًا، عدة مرات في الأسبوع. المشي السريع أو الجري أو تمرين القوة، كلها تُحتسب. الخطوة الأولى: امشِ مشيًا سريعًا عشرين دقيقة اليوم.

وقت ثابت للهموم. لك إن كانت همومك تعود إليك طوال اليوم. اختر نصف ساعة ومكانًا، على ألّا يكون السرير. حين تأتيك الهموم في أوقات أخرى، دوّنها وقل لنفسك إنها تستطيع الانتظار. وحين يحين الوقت، راجع القائمة. ستجد أن بعضها قد فقد قوّته بالفعل. الخطوة الأولى: حدّد الآن وقت ومكان وقت الهموم ليوم غد.

الجسد في اللحظة. لك إن كان إنذارك ينطلق فجأة. تنفّس بهدوء، واجعل الزفير أطول من الشهيق، وسمِّ ما تراه وتسمعه وتشعر به من حولك، خمسة أشياء من كلٍّ منها. ذكّر نفسك بأن الإنذار يزول من تلقاء نفسه، حتى لو بدا لك أنه لن يزول أبدًا. الخطوة الأولى: تدرّب على التنفّس خمس دقائق اليوم، وأنت هادئ، حتى تتقنه حين تحتاج إليه. وتجد الطريقة في أعراض التوتر.

الاقتراب ممّا تتجنّبه. لك إن أردت أن تذهب أبعد، وهو الطريق الأكثر تطلّبًا. اكتب قائمة بالمواقف التي تتجنّبها لأنها تثير قلقك، من الأسهل إلى الأصعب. ابدأ بالأسهل وابقَ فيه حتى يبدأ القلق بالانخفاض، مرة بعد مرة، قبل أن تنتقل إلى التالي. هذا هو الأساس في عدد من العلاجات التي يقدّمها المختصّون الصحيون. وإن كان قلقك شديدًا، فافعل ذلك بمرافقة طبيب أو مختصّ صحي بدلًا من أن تفعله وحدك. الخطوة الأولى: اكتب القائمة اليوم، واختر أسهل موقف لتجرّبه هذا الأسبوع.

حين يسيطر القلق

القلق الذي يستمرّ، أو يجعلك تتجنّب أشياء أكثر فأكثر، أو يُخلّ بنومك أو عملك أو علاقاتك، أو يأتي على شكل نوبات هلع، هو أمر يستطيع الطبيب أو المختصّ الصحي مساعدتك فيه. هناك علاج ينجح مع كثيرين، وليس عليك أن تحلّ ذلك وحدك.

قد تبدو نوبة الهلع كأنها نوبة قلبية، مع ألم في الصدر وضيق في التنفّس وإحساس بأنك ستموت. في المرة الأولى، أو إن لم تكن متأكدًا، اطلب الرعاية الطبية فورًا. وإن راودتك أفكار بإيذاء نفسك أو بأنك لا تريد أن تعيش، فتواصل مع طبيب أو مختصّ صحي في اليوم نفسه، أو اتصل برقم الطوارئ المحلي في بلدك.

خطوة أولى اليوم: امشِ مشيًا سريعًا عشرين دقيقة، ثم دوّن رقمًا من واحد إلى عشرة يعبّر عن شعورك بالقلق.

وإن كانت همومك تؤثّر في نظرتك إلى نفسك، فالجزء التالي من السلسلة يتناول كيف تصل إلى تقدير أفضل للذات.

هذا هو الفهم وخطوة أولى. وAtlas هو المكان الذي تتحوّل فيه إلى عادة. في قسم الحالة الداخلية تجد تنفّس هادئ للحظات التي يتسارع فيها جسدك، والطقس الداخلي حيث ترى الأوقات والأيام التي تكون عادةً الأثقل، وماذا أحتاج؟ الذي يساعدك على الإجابة عن هذا السؤال في اللحظة نفسها. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.