عزّز تقديرك لذاتك: أربعة تمارين تصمد مع الوقت

كثيرًا ما يظن من يعاني من تدنّي تقدير الذات أنه صفة يملكها المرء أو لا يملكها، مثل طول القامة. لكن تقدير الذات، أي الشعور بأنك بخير كإنسان بصرف النظر عن مجرى الأمور، أكثر مرونة من ذلك. إنه يتشكّل من طريقة معاملتك لنفسك، وهذا أمر يمكن التمرّن عليه. أما الفرق بين تقدير الذات والثقة بالنفس، ولماذا يكلّفك السعي وراء الاستحسان، فتجده في الدليل عن تقدير الذات. تتناول هذه المقالة ما يحدث حين تتمرّن، وتقدّم لك أربعة تمارين للبدء.

لماذا لا تكفي حيل التفكير في الغالب

النصيحة الأكثر شيوعًا لمن يعاني من تدنّي تقدير الذات هي أن يفكر في نفسه بإيجابية: أن يقول إنه جدير، وأن يدوّن نقاط قوته. قد يبعث هذا على الارتياح في اللحظة نفسها. لكن من يشكّ حقًا في قيمته قد يشعر بأن الأمر زائف، كمن يقرأ نصًا لا يصدّقه. هذا لا يجعل النصيحة خاطئة، لكنها نادرًا ما تكفي وحدها.

ما ينجح عادةً على نحو أفضل هو أن تتصرف كشخص يأخذ نفسه على محمل الجد، في الأشياء الصغيرة، مرة بعد مرة. فكلما عاملت نفسك كشخص له قيمة، صار ذلك أصدق قليلًا، وبعد مدة لن تحتاج إلى إقناع نفسك.

يمكن رفع تقدير الذات في سن الرشد

في عام 2021 جمع نيفو ونيو وبودوان نتائج 119 دراسة عن تدخلات تهدف إلى رفع تقدير الذات لدى البالغين. وقد رفعت هذه التدخلات تقدير الذات بأثر متوسط. وتوقّف حجم الأثر على نوع التدخل، وطريقة تقديمه، ومقدار تواصل المشاركين مع من يديره، وهوية المشاركين أنفسهم. ويشير الباحثون إلى أن كثيرًا من الدراسات كانت صغيرة وأن في هذا البحث ثغرات، لذا ينبغي قراءة الأرقام بحذر.

ومع ذلك فهي رسالة مهمة: تقدير الذات ليس ثابتًا. ويستحق أن تعمل عليه. ففي عام 2022 راجع أورث وروبنز الأبحاث ووجدا أن تقدير الذات الجيد يرتبط بعلاقات ودراسة وعمل وصحة أفضل، حتى بعد مراعاة الوضع السابق.

أربعة تمارين، من الأسهل إلى الأكثر تطلبًا

ابدأ بالتمرين الذي تشعر أنه في متناولك. مارسه بضعة أسابيع قبل أن تضيف التالي.

رسالة الصديق. لك إن كنت أقسى ما تكون على نفسك حين يسير شيء على نحو خاطئ. فكّر في شيء سار على غير ما يرام مؤخرًا، واكتب لنفسك بضع جمل عنه، كما كنت ستكتب إلى صديق في الموقف نفسه. ماذا كنت ستقول عمّا جرى، وعن قيمة هذا الشخص؟ الخطوة الأولى: اكتب الليلة خمس جمل عن شيء من الأسبوع الماضي.

ثلاثة اليوم. لك إن كانت قيمتك معلّقة بما تنجزه. اكتب كل مساء ثلاثة أشياء فعلتها وكانت مهمة لك، لا لأنها كانت جيدة بل لأنها كانت أشياءك أنت: أنك أصغيت إلى صديق، أنك خرجت رغم المطر، أنك قلت رأيك. هذا ينقل انتباهك من النتائج إلى الاتجاه. الخطوة الأولى: اكتب ثلاثة اليوم الليلة، قبل أن تخلد إلى النوم.

"لا" واحدة في الأسبوع. لك إن كنت تجد صعوبة في قول "لا". فالموافقة على كل شيء كثيرًا ما تكون وسيلة لاستحقاق مكانك. اختر في الأسبوع أمرًا واحدًا لا يتسع له وقتك، وقل "لا"، باختصار ومن دون أن تعتذر ثلاث مرات. سيكون الأمر مزعجًا، وهذا جزء من التمرين. الخطوة الأولى: دوّن شيئًا وافقت عليه وأنت لا تريده، وفكّر كيف ستقول "لا" في المرة القادمة.

التلقّي. لك إن أردت أن تمضي أبعد، وهو التمرين الأكثر تطلبًا. كثير ممن يعانون من تدنّي تقدير الذات يستطيعون العطاء لكنهم لا يستطيعون التلقّي. حين يمدحك أحد، قل "شكرًا" فقط، من دون أن تقلّل من الأمر أو تبرّره. واطلب المساعدة في شيء ما مرة واحدة هذا الأسبوع. هذا يدرّبك على الشعور بأنك تستحق اهتمام الآخرين، لا أن تمنحه فحسب. الخطوة الأولى: في المرة القادمة التي يقول فيها أحد شيئًا لطيفًا عنك، اكتفِ بالرد: "شكرًا، هذا يسعدني كثيرًا".

كيف تلاحظ أن التغيير يحدث

نادرًا ما يظهر التغيير في صورة إدراك مفاجئ. بل يظهر في أشياء صغيرة: أن يلسعك تعليق ناقد لوقت أقصر، أن تشعر بأن الراحة أقل حاجة إلى الاستحقاق وأكثر بداهة، أن تقول رأيك أكثر. قيّم كل مساء حالك من الداخل على مقياس بسيط، وسترى بعد بضعة أسابيع إن كان المنحنى يتحرك.

أما كيف يظهر تقدير الذات في العلاقات، وما الذي يفعله بها، فتجده في الدليل عن العلاقات.

حين يكون الأمر أكثر من تدنّي تقدير الذات

كثيرًا ما يرتبط تدنّي تقدير الذات بالاكتئاب، ويصعب أحيانًا التمييز بينهما. إن ظللت تشعر بالسوء عدة أسابيع، أو لم تعد تقوى على ما كان يمنحك السعادة، أو سيطرت عليك أفكار بأنك غير جدير، فتحدّث إلى طبيب أو مختص صحي. المساعدة متاحة، وليس هذا شيئًا عليك أن تحلّه وحدك. وإن راودتك أفكار بإيذاء نفسك أو بأنك لا تريد الحياة، فتواصل مع طبيب أو مختص صحي في اليوم نفسه، أو اتصل برقم الطوارئ المحلي في بلدك إن كان الأمر عاجلًا.

خطوة أولى اليوم: اكتب لنفسك خمس جمل عن شيء سار على نحو خاطئ مؤخرًا، كما كنت ستكتب إلى صديق.

هذا هو الفهم، ومعه أربعة تمارين للبدء. أما Atlas فهو المكان الذي يتحول فيه ذلك إلى عادة. ففي الحالة الداخلية تجد ماذا أحتاج؟، حيث تكتب ما تحتاجه وهل تستطيع أن تمنحه لنفسك، والطقس الداخلي، حيث ترى حالك من الداخل على مدى الأيام والأسابيع. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.