يُسمّى الكورتيزول هرمون التوتر، ويرغب كثيرون في خفضه. لكن الكورتيزول ليس عدوّك. فهو يساعد الجسم على الاستيقاظ وحشد الطاقة ومواجهة الضغوط. ومن الطبيعي أن يكون مرتفعًا في الصباح وأن ينخفض على مدار اليوم.
يبدو أن الإيقاع هو الأهم. فقد وجدت مراجعة كبيرة شملت 80 دراسة أن المنحنى الأكثر تسطّحًا، أي حين لا ينخفض الكورتيزول انخفاضًا كافيًا مع اقتراب المساء، ارتبط بصحة أسوأ، وكان ذلك أوضح ما يكون في المناعة والالتهاب. وللنوم دور أيضًا: فبعد ليلة من النوم غير الكافي، كان الكورتيزول أعلى في مساء اليوم التالي.
اختر طريقة واحدة لدعم هذا الإيقاع:
- النوم أولًا إن كنت تنام قليلًا أو في أوقات غير منتظمة.
- تهدئة المساء إن كنت مشحونًا حين يحين وقت النوم.
- الحركة إن كنت تجلس كثيرًا.
- إزالة مصدر طويل الأمد إن كان توترك لا ينتهي أبدًا.
خطوة أولى اليوم: حدّد وقتًا يبدأ فيه مساؤك، قبل موعد نومك بساعة، وضع هاتفك بعيدًا عن متناول يدك عندها.
قد يكون الكورتيزول المرتفع جدًا لفترة طويلة ناتجًا عن مرض، ولا يمكنك الحكم على ذلك بنفسك. إن ساورك الشك، فاطلب من الطبيب إجراء الفحوص.
كثيرًا ما يُسمّى الكورتيزول هرمون التوتر، والبحث عن طرق خفضه من أكثر عمليات البحث شيوعًا حول التوتر. لكن هدف خفض الكورتيزول يقوم على سوء فهم. فالكورتيزول ليس عدوّك. إنه يساعد الجسم على الاستيقاظ وحشد الطاقة ومواجهة الضغوط، ولولاه لما استطعنا العيش. وما يبدو أنه الأهم للصحة ليس مدى ارتفاعه، بل مدى التزامه بإيقاعه. يشرح هذا المقال ذلك الإيقاع، وما يقوله البحث العلمي عنه وعن النوم، وأربع طرق لدعمه. أما كيفية التعامل مع التوتر نفسه فتجدها في التعامل مع التوتر.
الكورتيزول يُفترض أن يرتفع وينخفض
لدى معظم الناس، يرتفع الكورتيزول ارتفاعًا حادًا بُعيد الاستيقاظ، ثم ينخفض على مدار اليوم حتى يصل إلى مستوى منخفض في المساء والليل. تساعد ذروة الصباح الجسم على الانطلاق، ويفسح المستوى المنخفض في المساء المجال للنوم والتعافي.
أما موجة التوتر في منتصف النهار، قبل اجتماع أو حديث صعب، فهي طبيعية وتزول. ما يصعب على الجسم هو أن يستمر التوتر بلا نهاية، فيبدأ الإيقاع بالتسطّح: أقل قليلًا في الصباح، وأعلى قليلًا في المساء.
المنحنى المسطّح
في عام 2017، جمعت آدم وزملاؤها نتائج 80 دراسة عن المنحنى اليومي للكورتيزول وعلاقته بالصحة. فتبيّن أن المنحنى الأكثر تسطّحًا، حيث لا ينخفض الكورتيزول انخفاضًا كافيًا من الصباح إلى المساء، ارتبط بصحة أسوأ في عشرة من اثني عشر مجالًا جرت دراستها، على الصعيدين النفسي والجسدي. وكان الارتباط أوضح ما يكون في المناعة والالتهاب.
كانت التأثيرات صغيرة، والدراسات تُظهر ارتباطًا لا أكثر. ويناقش الباحثون ما إذا كان المنحنى المسطّح سببًا أم علامة على أن شيئًا آخر قد اختلّ توازنه، والأرجح أنه الأمران معًا. لكنهم يشيرون إلى أمر يعرفه كثيرون من تجربتهم: التوتر يصبح مكلفًا حين لا يُتاح للجسم أن يهدأ أبدًا.
النوم وكورتيزول المساء
النوم من أوضح العوامل تأثيرًا في هذا الإيقاع. ففي عام 1997، جعلت ليبرو وزملاؤها شبانًا ينامون نومًا طبيعيًا، أو نصف الليل، أو لا ينامون على الإطلاق، وقاسوا الكورتيزول لأكثر من يوم كامل. وبعد الحرمان من نصف ليلة أو ليلة كاملة من النوم، كان الكورتيزول أعلى في مساء اليوم التالي، ودخل الجسم المرحلة الهادئة من الليل في وقت متأخر. كانت الدراسة صغيرة واقتصرت على شبان أصحاء، لكنها تبيّن لماذا قد تجعل ليلةٌ قصيرة المساءَ التالي أكثر توترًا، والليلةَ التالية أصعب.
وسرعان ما تتحول المسألة إلى حلقة مفرغة: التوتر يُصعّب النوم، وقلة النوم تجعل المساء أكثر توترًا. لذلك كثيرًا ما يكون النوم أفضل نقطة للبدء.
أربع طرق لدعم الإيقاع
لا توجد طريقة تناسب الجميع. اختر بحسب ما يبدو أنه يُسطّح منحناك أنت.
النوم أولًا. إن كنت تنام قليلًا أو في أوقات غير منتظمة. اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه تقريبًا كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. يحتاج معظم البالغين إلى ما بين ست وتسع ساعات، والعلامة الجيدة أن تكون نشيطًا خلال النهار. ولماذا يتأخر موعد النوم كثيرًا، تجد ذلك في تأجيل موعد النوم. الخطوة الأولى: حدّد موعدًا للنوم لهذا الأسبوع، واضبط تذكيرًا قبله بنصف ساعة.
تهدئة المساء. إن كنت مشحونًا حين يحين وقت النوم. يحتاج المساء إلى مرحلة انتقالية: وقت ينتهي فيه العمل والأخبار وسيل المحتوى. فالإضاءة الساطعة والشاشات في وقت متأخر من المساء تُصعّب عليك أن تهدأ. الخطوة الأولى: حدّد وقتًا يبدأ فيه مساؤك، قبل موعد نومك بساعة، وضع هاتفك بعيدًا عن متناول يدك عندها.
الحركة. إن كنت تجلس كثيرًا. تساعد الحركة المنتظمة الجسم على مواجهة الضغوط، وكثيرًا ما تُسهّل النوم. ويكفي المشي السريع، وهذا ما يتناوله المشي كتمرين. الخطوة الأولى: امشِ مشيًا سريعًا لمدة عشرين دقيقة اليوم، ويُفضَّل في ضوء النهار.
إزالة مصدر طويل الأمد. إن كان توترك لا ينتهي أبدًا، وهذا هو الطريق الأكثر تطلّبًا. فلا يكفي أي روتين للنوم في مواجهة حياة يومية مثقلة شهرًا بعد شهر. ابحث عن أمر واحد يُبقي جسمك في حالة تأهّب ويمكن تغييره: عبء عمل يحتاج إلى نقاش، أو التزام يمكنك التخلي عنه، أو خلاف يجب أن تواجهه. وإن كان توترك نابعًا من العمل، فاقرأ التوتر في العمل والاحتراق النفسي. الخطوة الأولى: اكتب ما أثار توترك أكثر من غيره خلال الشهر الماضي، وضع دائرة حول أمر واحد تستطيع التأثير فيه.
حين يكون الأمر أكثر من مجرد توتر
احذر من المكمّلات الغذائية والحلول السريعة التي تَعِد بخفض الكورتيزول، واستشر طبيبك قبل أن تتناول أي شيء. فقد يكون الكورتيزول المرتفع جدًا لفترة طويلة ناتجًا عن مرض، ولا يمكنك الحكم على ذلك بنفسك من خلال الإرهاق أو التوتر. إن ساورك الشك، أو لاحظت تغيّرات في جسمك لا تفهمها، فدع الطبيب يقيّم حالتك ويُجرِ الفحوص.
وإن استمر التوتر أسابيع وأثّر في نومك وذاكرتك وحياتك اليومية، فتحدّث إلى طبيب أو مختص صحي. وإن كانت الحالة طارئة، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.
خطوة أولى اليوم: حدّد وقتًا يبدأ فيه مساؤك، وضع هاتفك بعيدًا عن متناول يدك عندها.
وإن كنت تتساءل كيف يظهر التوتر في بقية جسمك، فالجزء التالي من السلسلة يتناول أعراض التوتر.
هذا هو الفهم وخطوة أولى. أما Atlas فهو المكان الذي يتحول فيه ذلك إلى عادة. في قسم الحالة الداخلية، تقيّم بأداة الطقس الداخلي ما تشعر به في داخلك وترى المنحنى عبر الأيام والأسابيع، ويساعد تمرين تنفّس هادئ جسمك على الهدوء حين يشتدّ. وإن أضفت الصحة والتمرين، تجد فيه مرتاح؟ لتضع نومك جنبًا إلى جنب مع حالتك. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ الاشتراك متى شئت.