إدارة التوتر: هدّئ جسدك وغيّر نظرتك إليه

إدارة التوتر لا تعني التخلّص منه. فالتوتر هو طريقة الجسد في الاستنفار لمواجهة أمر يتطلّب جهدًا أكبر، كموعد تسليم، أو حديث صعب، أو وظيفة جديدة، وهو ليس خطرًا في حدّ ذاته. ما يُنهكك هو أن يستمرّ بلا نهاية، وأن يصبح التوتر نفسه مصدرًا لتوتر جديد. يعرض هذا المقال ما تقوله الأبحاث عن أمرين يمكنك التأثير فيهما مباشرة، هما نظرتك إلى التوتر واستنفار جسدك، إلى جانب أربع طرق للبدء وكيف تمضي بعدها. أما علاقة التوتر بتقدير الذات وبالحالة الداخلية فتجدها في دليل الحالة الداخلية.

لماذا تفشل إدارة التوتر في أحيان كثيرة

معظم النصائح عن التوتر تدور حول تجنّبه: قلّل ما تفعله، وقل لا، وخذ الأمور بهدوء. هذا جيّد حين يكون ممكنًا. لكن كثيرًا مما يسبّب التوتر لا يمكن الاستغناء عنه. فالأطفال يمرضون، والمشروع له موعد تسليم، والفاتورة لا بدّ أن تُدفع. ومن لا يملك سوى التجنّب أداةً، يجد نفسه أعزل حين يأتي التوتر رغم كل شيء.

أما الخطأ الثاني فهو تفسير كل استنفار على أنه تهديد. يتسارع نبض قلبك، وتتشنّج كتفاك، وتتسارع أفكارك، فتظنّ أن هذا أمر خطير، فيزداد توترك. وهكذا يتراكم فوق التوتر توترٌ آخر.

نظرتك إلى التوتر تؤثّر في استجابتك له

درس كرَم وسالوفي وأكور (Crum, Salovey, Achor) عام 2013 كيف تؤثّر نظرة الناس إلى التوتر في طريقة تفاعلهم معه. فبعض الناس يرون التوتر في الأساس شيئًا هدّامًا، وآخرون يرونه شيئًا قد يشحذ القدرات أيضًا: يزيد التركيز، ويمنح الطاقة، ويساعد على النموّ. وبيّن الباحثون أن هذه النظرة قابلة للقياس، وأن من الممكن تغييرها بمقاطع فيديو قصيرة تشرح ما يفعله التوتر في الجسد.

وفي تجربة وُضع فيها المشاركون تحت الضغط، ارتبطت النظرة إلى التوتر بوصفه شيئًا قد يشحذ القدرات بارتفاع معتدل في هرمون التوتر الكورتيزول، لا بالقليل ولا بالكثير، وبرغبة أكبر لدى المشاركين في تلقّي تغذية راجعة عن أدائهم. أما من رأى التوتر ضارًّا فحسب، فكان يميل أكثر إلى تفضيل عدم المعرفة.

هذا لا يعني أن كل توتر جيّد، ولا أنك تستطيع أن تزيل بالتفكير وحده إرهاقًا مزمنًا طويل الأمد. لكن في اللحظة نفسها، يُحدث فرقًا أن تفسّر خفقان قلبك قبل العرض التقديمي على أنه "الأمور ستنهار الآن"، أو على أنه "جسدي يستعدّ".

يمكن تهدئة الجسد في دقائق

الأمر الثاني الذي يمكنك التأثير فيه هو استنفار جسدك. ففي عام 2023 وزّع بالبان (Balban) وزملاؤه بالغين عشوائيًّا على تمرين مدّته خمس دقائق يوميًّا لمدة شهر: ثلاثة تمارين تنفّس مختلفة، أو التأمّل الواعي. تحسّنت حال المجموعات كلها، لكن التنفّس مع التركيز على الزفير، أي شهيقان من الأنف وزفير طويل من الفم، أحدث أكبر تحسّن في المزاج. كانت الدراسة صغيرة وشملت بالغين أصحّاء، لذا فهي سبب يدعوك إلى التجربة، لا وعدٌ بالنتيجة. ولمزيد عن تمارين التنفّس، اقرأ تمارين التنفّس لمواجهة التوتر.

أربع طرق للتعامل مع التوتر

لا توجد طريقة تناسب الجميع أو كل المواقف. اختر بحسب شكل التوتر الذي تعيشه.

التنفّس. إن كان جسدك يتسارع في منتصف اليوم: قبل اجتماع، أو في زحمة السير، أو حين يتشاجر الأطفال. خذ شهيقين من أنفك، الثاني قصير فوق الأول، ثم زفيرًا طويلًا من فمك. كرّر ذلك بضع دقائق. الخطوة الأولى: مارسه خمس دقائق اليوم، حتى لو لم تكن متوترًا، كي تتقنه حين تحتاج إليه.

النظرة إلى التوتر. إن لاحظت أنك قلق من كونك متوترًا. حين يأتي الاستنفار، قل لنفسك ما الذي يفعله جسدك: "نبضي يرتفع كي أتمكّن من إنجاز هذا". ثم اسأل نفسك: ماذا يقول هذا التوتر عمّا هو مهمّ بالنسبة إليّ؟ الخطوة الأولى: قبل الأمر التالي الذي يوترك، اكتب جملة واحدة عمّا يفعله جسدك ليساعدك.

التعافي. إن كان توترك لا ينتهي أبدًا. فالأمسيات وعطلات نهاية الأسبوع التي تحمل الاستنفار نفسه الذي يحمله يوم العمل تُنهكك أكثر من يوم العمل ذاته. والتعافي ليس النوم فقط، بل يشمل أيضًا لحظات خالية من المطالب والمعلومات، وهو ما يتناوله مقال التعافي الذهني. الخطوة الأولى: اختر نصف ساعة هذا المساء بلا هاتف ولا أخبار ولا التزامات، ودوّنها في تقويمك.

إزالة مصدر للتوتر. إن أردت أن تذهب أبعد، وهذا هو الطريق الأصعب، لأنه يتطلّب حديثًا أو قرارًا. راجع ما يسبّب لك التوتر وابحث عن أمر واحد يمكن تغييره فعلًا: التزام تتخلّى عنه، أو مهمّة تتقاسمها، أو حدّ تضعه. الخطوة الأولى: اكتب قائمة بما يوترك هذا الأسبوع، وضع دائرة حول أمر واحد تستطيع التأثير فيه.

كيف تمضي بعد ذلك

ابدأ بطريقة واحدة وامنحها أسبوعين قبل أن تضيف التالية. انتبه إلى حالك من الداخل بضع مرات في اليوم على مقياس بسيط، وبعد فترة سترى أيّ الأوقات والسياقات تسبّب لك التوتر أكثر من غيرها، وهل ما تفعله يساعدك. فالتوتر الذي تراه قادمًا أسهل في التعامل من التوتر الذي يحدث فجأة.

أما التوتر الذي يستمرّ أسابيع، فيجعلك تنام نومًا سيئًا، أو يصعّب عليك التذكّر والتركيز، أو يُفقدك الطاقة لما اعتدت أن تقوم به، فهو أكثر من مجرّد فترة عادية. تحدّث إلى طبيب أو مختص صحي. وإن كان الأمر طارئًا، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.

خطوة أولى اليوم: مارس التنفّس مع التركيز على الزفير مدة خمس دقائق، ثم اكتب رقمًا من واحد إلى عشرة يعبّر عن شعورك من الداخل.

وإن كان العمل هو أكثر ما يوترك، فالجزء التالي من السلسلة يتناول التوتر في العمل.

هذا هو الفهم وخطوة أولى. أما Atlas فهو المكان الذي يتحوّل فيه ذلك إلى عادة. ضمن الحالة الداخلية تجد تمرين تنفّس هادئ، وهو خمسة أنفاس هادئة على إيقاع دائرة، لتلك اللحظات التي يتسارع فيها جسدك، وتجد الطقس الداخلي، حيث تقيّم حالك من الداخل وترى المنحنى عبر الأيام والأسابيع. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ الاشتراك متى شئت.