Le stress se manifeste souvent dans le corps avant de se faire sentir dans les pensées : épaules crispées, ventre noué, maux de tête, palpitations, difficultés à dormir. Beaucoup de gens consultent pour ces symptômes sans faire le lien avec le stress. D'autres pensent que tout vient du stress alors que leur corps leur dit autre chose.
Il est possible d'apaiser le corps. Dans un essai randomisé, des participants ont suivi vingt minutes de relaxation musculaire, de respiration profonde ou d'imagerie guidée. Les trois méthodes ont procuré une sensation de détente nettement plus forte que le simple fait de rester assis. La relaxation musculaire et l'imagerie ont aussi calmé l'activation physiologique mesurable du corps.
Choisis ce qui convient à ton corps :
- La relaxation musculaire si le stress se loge dans tes épaules, ta mâchoire ou ta nuque.
- La respiration si ton pouls et ta respiration s'accélèrent.
- L'imagerie mentale si tes pensées refusent de lâcher prise.
- Vingt minutes par jour si tu veux aller plus loin.
Un premier pas aujourd'hui : remonte tes épaules vers tes oreilles pendant cinq secondes, relâche, puis observe tes sensations pendant dix secondes. Fais la même chose avec tes mains, ton visage et ton ventre.
Des symptômes physiques peuvent aussi être dus à une maladie. En cas de douleur thoracique, d'essoufflement, de sensation d'évanouissement ou de symptômes qui ne passent pas, consulte un médecin. En cas d'urgence, appelle le numéro d'urgence local.
Le stress n'est pas que dans la tête. Quand le corps se met en état d'alerte, les muscles se contractent, le pouls et la respiration s'accélèrent, la digestion passe au second plan et le sommeil devient plus léger. Ce système est conçu pour faire face à des tensions de courte durée. Quand il se prolonge, il se traduit par des symptômes : épaules crispées, maux de tête, ventre noué, nausées, palpitations, difficultés à dormir. Cet article t'aide à reconnaître ces symptômes, présente ce que dit la recherche sur la façon de relâcher la tension et te propose quatre façons de commencer. Pour comprendre pourquoi le rythme de l'hormone du stress compte, lis cortisol et stress.
Comment le stress se manifeste dans le corps
Les symptômes varient d'une personne à l'autre, et la plupart d'entre nous en ont quelques-uns qui reviennent régulièrement. Les signes les plus courants :
- Muscles : épaules et nuque tendues, mâchoire serrée, maux de tête.
- Ventre : ventre noué, nausées, perte d'appétit ou grignotage plus fréquent.
- Cœur et respiration : palpitations, respiration superficielle, impression de manquer d'air.
- Sommeil : difficultés à s'endormir, réveils en pleine nuit, réveil fatigué.
- Tête : difficultés de concentration, oublis, irritabilité.
Le plus difficile, c'est que ces symptômes peuvent apparaître sans qu'on se sente stressé. Le corps peut rester sur le qui-vive bien après que l'esprit a décidé que tout allait bien. C'est pourquoi il vaut la peine d'apprendre à connaître tes propres signaux, ceux qui apparaissent en premier chez toi.
Stress ou autre chose ?
Les mêmes symptômes peuvent aussi être dus à une maladie. Une douleur thoracique, un essoufflement, une sensation d'évanouissement, des vertiges qui ne passent pas, une perte de poids inexpliquée ou des maux de ventre persistants doivent être examinés par un professionnel de santé, et non mis sur le compte du stress. C'est aussi valable si tu as un doute. Mieux vaut consulter une fois de trop que passer à côté de quelque chose.
À l'inverse, beaucoup de gens consultent pour des symptômes qui s'avèrent liés au stress. Ce n'est pas dans leur tête. Les symptômes sont bien réels, même quand leur cause est une surcharge prolongée.
Il est possible d'apaiser le corps
En 2021, Toussaint et ses collègues ont réparti au hasard soixante étudiants entre trois types de relaxation de vingt minutes, guidées par un enregistrement : la relaxation musculaire progressive, où l'on contracte puis relâche un groupe musculaire après l'autre, la respiration profonde, ou l'imagerie guidée, où l'on s'imagine dans un endroit paisible. Un quatrième groupe restait simplement assis sans rien faire.
Les trois méthodes ont procuré une sensation de détente nettement plus forte que le simple fait de rester assis. La relaxation musculaire et l'imagerie mentale ont aussi calmé l'activation physiologique mesurable du corps, évaluée par le pouls et la peau. La respiration profonde a d'abord provoqué une brève hausse de l'activation avant que le corps ne redescende, peut-être parce que cette respiration inhabituelle demandait en elle-même un effort. L'étude était petite et portait sur de jeunes adultes en bonne santé, mais elle montre qu'il existe plusieurs chemins, et qu'aucun n'est le seul bon.
Quatre façons de relâcher la tension
Choisis celle qui convient à ton corps et à ta situation.
La relaxation musculaire. Pour toi si ton stress se loge dans tes épaules, ta mâchoire, ta nuque ou tes mains. Contracte un groupe musculaire pendant cinq secondes, relâche, puis observe tes sensations pendant dix secondes. Commence par les mains, puis passe aux bras, aux épaules, au visage, au ventre et aux jambes. Premier pas : fais-le maintenant avec tes épaules, tes mains et ton visage, avant de poursuivre ta lecture.
La respiration. Pour toi si ton pouls et ta respiration s'accélèrent. Inspire calmement par le nez et laisse l'expiration durer plus longtemps que l'inspiration. Si ça te paraît bizarre au début, c'est normal, et ça passe avec l'habitude. Tu trouveras d'autres variantes dans exercices de respiration contre le stress. Premier pas : la prochaine fois que tu sens ton pouls s'emballer, prends dix respirations lentes avec une longue expiration.
L'imagerie mentale. Pour toi si tes pensées refusent de lâcher prise. Ferme les yeux et imagine un endroit où tu t'es senti apaisé : à quoi il ressemble, ce qu'on y entend, ce qu'on y sent. Laisse cette image occuper ton attention un moment. Premier pas : prends cinq minutes ce soir pour imaginer cet endroit avec le plus de détails possible.
Vingt minutes par jour. Pour toi si tu veux aller plus loin. C'est la voie la plus exigeante, car elle demande du temps chaque jour. Choisis l'une des méthodes et pratique-la vingt minutes par jour pendant deux semaines, idéalement avec un enregistrement. Note comment ton corps se sent avant et après. Premier pas : choisis aujourd'hui un moment et une méthode, et inscris les quatorze jours dans ton agenda.
Pour aller plus loin
Quand tu as trouvé une méthode qui fonctionne pour toi, utilise-la avant que les symptômes ne deviennent trop forts : avant une réunion, après une journée de travail difficile, avant de dormir. Repère les signes qui apparaissent en premier chez toi, pour pouvoir agir plus tôt. Les symptômes sont la façon dont ton corps te dit que la charge est trop lourde, et ils s'atténuent mieux quand cette charge diminue aussi, ce dont parle gérer le stress.
Si les symptômes persistent pendant des semaines, ou si tu ne sais pas trop d'où ils viennent, parles-en à un médecin.
Un premier pas aujourd'hui : contracte puis relâche tes épaules, tes mains et ton visage, l'un après l'autre, et observe tes sensations pendant dix secondes après chacun.
Si le stress se transforme en une inquiétude qui ne te lâche plus, le prochain article de la série parle de l'anxiété.
Voilà pour la compréhension et un premier pas. C'est avec Atlas que ça devient une habitude. Dans État intérieur, tu trouveras Respiration calme, cinq respirations apaisées au rythme d'un cercle, et La météo intérieure, où tu évalues comment tu te sens intérieurement et vois quels moments et quels jours sont généralement les plus lourds. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.