On appelle le cortisol l'hormone du stress, et beaucoup de gens cherchent à le faire baisser. Pourtant, le cortisol n'est pas l'ennemi. Il aide le corps à se réveiller, à mobiliser de l'énergie et à faire face aux épreuves. Il doit être élevé le matin, puis diminuer au fil de la journée.
Ce qui semble compter le plus, c'est le rythme. Une vaste synthèse de 80 études a montré qu'une courbe plus plate, où le cortisol ne baisse pas vraiment vers le soir, était associée à une moins bonne santé, surtout pour le système immunitaire et l'inflammation. Le sommeil joue aussi un rôle : après une nuit trop courte, le cortisol était plus élevé le lendemain soir.
Choisis une façon de soutenir ce rythme :
- Le sommeil d'abord si tu dors trop peu ou à des heures irrégulières.
- Décompresser le soir si tu es encore à cent à l'heure au moment de dormir.
- Bouger si tu passes beaucoup de temps assis.
- Supprimer une source de stress durable si ton stress ne s'arrête jamais.
Un premier pas dès aujourd'hui : fixe l'heure à laquelle ta soirée commence, une heure avant le coucher, et mets alors ton téléphone hors de portée.
Un cortisol très élevé pendant longtemps peut être dû à une maladie, et tu ne peux pas en juger seul. Si tu le soupçonnes, demande à un médecin de faire des analyses.
On appelle souvent le cortisol l'hormone du stress, et la question de savoir comment le faire baisser fait partie des recherches les plus fréquentes sur le stress. Mais vouloir baisser son cortisol repose sur un malentendu. Le cortisol n'est pas l'ennemi. Il aide le corps à se réveiller, à mobiliser de l'énergie et à faire face aux épreuves, et sans lui, nous ne pourrions pas vivre. Ce qui semble compter le plus pour la santé, ce n'est pas son niveau, mais le fait qu'il suive son rythme. Cet article t'explique ce rythme, ce que la recherche en dit, le rôle du sommeil, et quatre façons de le soutenir. Pour gérer le stress lui-même, lis gérer le stress.
Le cortisol doit monter et descendre
Chez la plupart des gens, le cortisol grimpe fortement peu après le réveil, puis diminue au fil de la journée jusqu'à un niveau bas le soir et la nuit. Le pic du matin aide le corps à se mettre en route. Le niveau bas du soir laisse place au sommeil et à la récupération.
Une poussée de stress en pleine journée, avant une réunion ou une conversation difficile, est normale et passe. Ce qui est plus dur pour le corps, c'est quand le stress ne s'arrête jamais et que le rythme commence à s'aplatir : un peu plus bas le matin, un peu plus haut le soir.
La courbe plate
En 2017, Adam et ses collègues ont rassemblé les résultats de 80 études sur la courbe journalière du cortisol et la santé. Une courbe plus plate, où le cortisol ne baissait pas vraiment du matin au soir, était associée à une moins bonne santé dans dix des douze domaines étudiés, aussi bien sur le plan psychique que physique. Le lien était le plus net pour le système immunitaire et l'inflammation.
Les effets étaient faibles, et ces études montrent des associations. Les chercheurs se demandent si la courbe plate est une cause ou le signe qu'autre chose s'est déréglé ; probablement un peu des deux. Mais elles pointent vers une chose que beaucoup reconnaissent : c'est quand le corps ne peut jamais redescendre que le stress se paie.
Le sommeil et le cortisol du soir
Le sommeil fait partie de ce qui influence le plus nettement ce rythme. En 1997, Leproult et ses collègues ont fait dormir de jeunes hommes normalement, une demi-nuit ou pas du tout, et ont mesuré leur cortisol pendant plus de vingt-quatre heures. Après une demi-nuit comme après une nuit entière sans sommeil, le cortisol était plus élevé le lendemain soir, et le corps entrait plus tard dans la phase calme de la nuit. L'étude était petite et portait sur de jeunes hommes en bonne santé, mais elle montre pourquoi une nuit courte peut rendre la soirée suivante plus agitée, et la nuit d'après plus difficile.
On tombe facilement dans un cercle vicieux. Le stress rend le sommeil plus difficile, et le manque de sommeil rend la soirée plus stressante. C'est pour ça que le sommeil est souvent le meilleur point de départ.
Quatre façons de soutenir le rythme
Il n'existe pas de méthode qui convienne à tout le monde. Choisis en fonction de ce qui semble aplatir ta courbe.
Le sommeil d'abord. Pour toi si tu dors trop peu ou à des heures irrégulières. Couche-toi et lève-toi à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end. La plupart des adultes ont besoin de six à neuf heures, et c'est bon signe si tu te sens en forme dans la journée. Pour comprendre pourquoi l'heure du coucher glisse si souvent, lis repousser l'heure du coucher. Premier pas : fixe une heure de coucher pour la semaine et programme un rappel une demi-heure avant.
Décompresser le soir. Pour toi si tu es encore à cent à l'heure au moment de dormir. La soirée a besoin d'une transition : un moment où le travail, l'actualité et le fil d'actualité s'arrêtent. Une lumière vive et les écrans tard le soir rendent plus difficile de redescendre. Premier pas : fixe l'heure à laquelle ta soirée commence, une heure avant le coucher, et mets alors ton téléphone hors de portée.
Bouger. Pour toi si tu passes beaucoup de temps assis. Bouger régulièrement aide le corps à faire face aux épreuves et facilite souvent le sommeil. Une marche rapide suffit, comme l'explique la marche comme sport. Premier pas : fais une marche rapide de vingt minutes aujourd'hui, de préférence à la lumière du jour.
Supprimer une source de stress durable. Pour toi si ton stress ne s'arrête jamais, et c'est la voie la plus exigeante. Aucune routine de sommeil ne suffit face à un quotidien surchargé mois après mois. Trouve une chose qui maintient ton corps en alerte et que tu peux changer : une charge de travail dont parler, un engagement à abandonner, un conflit à régler. Si ton stress vient du travail, lis le stress au travail et le burn-out. Premier pas : note ce qui t'a le plus stressé ce dernier mois et entoure une chose sur laquelle tu peux agir.
Quand ce n'est peut-être pas que du stress
Méfie-toi des compléments alimentaires et des solutions miracles qui promettent de faire baisser le cortisol, et parles-en à un médecin avant de prendre quoi que ce soit. Un cortisol très élevé pendant longtemps peut être dû à une maladie, et tu ne peux pas en juger seul à partir de ta fatigue ou de ton stress. Si tu le soupçonnes, ou si tu remarques dans ton corps des changements que tu ne comprends pas, laisse un professionnel de santé évaluer la situation et faire des analyses.
Si le stress dure des semaines et affecte ton sommeil, ta mémoire et ton quotidien, parles-en à un médecin. En cas d'urgence, appelle le numéro d'urgence de ton pays.
Un premier pas dès aujourd'hui : fixe l'heure à laquelle ta soirée commence, et mets alors ton téléphone hors de portée.
Si tu te demandes comment le stress se manifeste dans le reste du corps, le prochain article de la série parle des symptômes du stress.
Voilà pour la compréhension et un premier pas. C'est dans Atlas que ça devient une habitude. Dans État intérieur, tu évalues avec La météo intérieure comment ça va à l'intérieur et tu vois la courbe sur des jours et des semaines, et Respiration calme aide ton corps à redescendre quand il s'emballe. Si tu ajoutes Santé & sport, tu y trouves Reposé ?, pour mettre ton sommeil en regard de ton état. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.