L'anxiété est l'alarme du corps. Le cœur s'accélère, la respiration devient superficielle, les pensées cherchent le danger. Quand le danger est réel, l'alarme est utile. Quand elle se déclenche sans que rien de dangereux ne se passe, ou qu'elle ne s'éteint jamais, cela devient de l'anxiété.
Deux résultats donnent de l'espoir pour le quotidien. Une analyse de près d'une centaine de synthèses, portant sur plus de 128 000 participants, a montré que l'activité physique réduisait à la fois l'anxiété, la déprime et le stress, et d'autant plus qu'elle était intense. Et dans un essai randomisé, les personnes qui consacraient chaque jour une demi-heure fixe à leurs inquiétudes s'inquiétaient moins, et dormaient mieux, au bout de deux semaines.
Choisis ta voie selon la façon dont l'anxiété se manifeste chez toi :
- Le mouvement si l'inquiétude est logée dans ton corps.
- Un temps fixe pour s'inquiéter si les inquiétudes reviennent toute la journée.
- Le corps dans l'instant quand l'alarme se déclenche.
- Te rapprocher de ce que tu évites, par petites étapes, si tu veux aller plus loin.
Un premier pas aujourd'hui : fais une marche rapide de vingt minutes, à un rythme qui te laisse un peu essoufflé.
Si l'anxiété envahit ton quotidien ou si tu fais des crises de panique, parles-en à un médecin ou à un professionnel de santé. Il existe des traitements qui aident. Si tu as des pensées de ne plus vouloir vivre, appelle le numéro d'urgence de ton pays.
Presque tout le monde ressent de l'anxiété à un moment ou à un autre. C'est l'alarme du corps : le cœur s'accélère, la respiration devient superficielle, le ventre se noue et les pensées cherchent le danger. Quand le danger est réel, l'alarme t'aide. Quand elle se déclenche sans que rien de dangereux ne se passe, ou qu'elle ne s'éteint jamais vraiment, elle devient un fardeau. Cet article explique ce qu'est l'anxiété, ce que dit la recherche sur deux choses qui aident au quotidien, et quatre façons de commencer. Il ne remplace pas un professionnel de santé. Si l'anxiété a pris le dessus sur ta vie, il existe des traitements qui aident, et ils valent la peine d'être demandés.
L'alarme sans incendie
Le stress et l'anxiété sont liés, mais ce n'est pas la même chose. Le stress est une réponse à des exigences bien présentes, ici et maintenant : une échéance, un enfant malade, trop de choses à la fois. L'anxiété peut persister une fois les exigences disparues, et porte souvent sur quelque chose qui pourrait arriver. Beaucoup de stress pendant longtemps peut rendre l'alarme plus sensible et plus prompte à se déclencher.
Ce qui entretient l'anxiété, c'est souvent ce que nous faisons pour y échapper. Nous évitons ce qui nous fait peur, cherchons à être rassurés, vérifions une fois de plus. Cela soulage sur le moment, mais cela apprend aussi au corps que le danger était réel, et la fois suivante, l'alarme sonne plus fort. C'est pourquoi une grande partie de ce qui aide consiste à apprendre à l'alarme qu'elle peut s'éteindre d'elle-même.
- L'alarme Quelque chose semble dangereux, et le corps donne l'alarme.
- L'évitement Tu évites, tu cherches à être rassuré ou tu vérifies une fois de plus.
- Le soulagement Cela soulage sur le moment.
- La leçon Le corps apprend que le danger était réel. La prochaine alarme sonne plus fort.
Ce qui aide apprend à l'alarme qu'elle peut s'éteindre d'elle-même.
Le mouvement réduit l'anxiété
En 2023, Singh et ses collègues ont passé en revue 97 synthèses d'essais randomisés, soit plus de 1 000 études au total portant sur plus de 128 000 adultes : des personnes en bonne santé, des personnes souffrant de troubles psychiques et des personnes atteintes de maladies chroniques. Par rapport aux soins habituels, l'activité physique réduisait l'anxiété, la déprime et le stress, avec des effets modérément importants. Plus l'activité était intense, plus l'amélioration était grande. Les programmes courts donnaient de meilleurs résultats que les longs, peut-être parce qu'il est plus facile de s'y tenir.
Beaucoup de ces synthèses présentaient des faiblesses, les chiffres sont donc incertains. Mais la tendance était constante, et elle correspond à ce que beaucoup ressentent : un corps qui a pu se dépenser est plus calme ensuite. Pour savoir comment te lancer, consulte le guide pour commencer le sport.
Donne un horaire fixe à tes inquiétudes
L'inquiétude, ces pensées récurrentes du type « et si… », est la part mentale de l'anxiété. En 2013, McGowan et Behar ont réparti au hasard 53 personnes qui s'inquiétaient beaucoup. Le premier groupe disposait d'une demi-heure fixe par jour, dans un lieu précis, pendant laquelle il devait s'inquiéter volontairement, et devait reporter ses inquiétudes à ce moment-là lorsqu'elles surgissaient à d'autres heures. L'autre groupe avait pour consigne de ne pas éviter les inquiétudes quand elles arrivaient.
Au bout de deux semaines, ceux qui avaient un temps fixe pour s'inquiéter s'inquiétaient moins, étaient moins anxieux et dormaient mieux que l'autre groupe. L'étude était petite et les chercheurs la qualifient de préliminaire, mais la technique est simple à essayer. Pour en savoir plus sur la différence entre rumination et réflexion, lis le guide pour arrêter de ruminer.
Quatre façons de gérer l'anxiété au quotidien
Aucune méthode ne convient à tout le monde. Choisis selon la façon dont l'anxiété se manifeste chez toi.
Le mouvement. Pour toi si ton inquiétude est logée dans ton corps : agitation, tension, palpitations. Bouge de façon à être un peu essoufflé, plusieurs fois par semaine. Une marche rapide, un footing ou une séance de renforcement, tout compte. Premier pas : fais une marche rapide de vingt minutes aujourd'hui.
Un temps fixe pour s'inquiéter. Pour toi si tes inquiétudes reviennent toute la journée. Choisis une demi-heure et un endroit, pas ton lit. Quand une inquiétude surgit à un autre moment, note-la et dis-toi qu'elle peut attendre. Le moment venu, reprends ta liste. Certaines inquiétudes auront déjà perdu de leur force. Premier pas : fixe dès maintenant l'heure et le lieu de ton temps d'inquiétude de demain.
Le corps dans l'instant. Pour toi si ton alarme se déclenche brusquement. Respire calmement, avec une expiration plus longue que l'inspiration, et mets des mots sur ce que tu vois, entends et ressens autour de toi, cinq choses de chaque. Rappelle-toi que l'alarme passe d'elle-même, même si tu as l'impression qu'elle ne passera jamais. Premier pas : entraîne-toi à cette respiration cinq minutes aujourd'hui, quand tu es calme, pour la maîtriser le jour où tu en auras besoin. La méthode est expliquée dans les symptômes du stress.
Te rapprocher de ce que tu évites. Pour toi si tu veux aller plus loin, et c'est la voie la plus exigeante. Dresse la liste des situations que tu évites parce qu'elles t'angoissent, de la plus facile à la plus difficile. Commence par la plus facile et reste dans la situation jusqu'à ce que l'inquiétude commence à retomber, encore et encore, avant de passer à la suivante. C'est la base de plusieurs traitements proposés par les professionnels de santé. Si ton anxiété est forte, fais-le avec un professionnel plutôt que seul. Premier pas : écris ta liste aujourd'hui, et choisis la situation la plus facile à essayer cette semaine.
Quand l'anxiété prend le dessus
Une anxiété qui persiste, qui te pousse à éviter de plus en plus de choses, qui perturbe ton sommeil, ton travail ou tes relations, ou qui se manifeste par des crises de panique, c'est quelque chose pour lequel un médecin ou un professionnel de santé peut t'aider. Il existe des traitements qui fonctionnent pour beaucoup de gens, et tu n'as pas à t'en sortir seul.
Une crise de panique peut ressembler à une crise cardiaque, avec une douleur dans la poitrine, un essoufflement et l'impression de mourir. La première fois, ou si tu as un doute, consulte immédiatement. Si tu as des pensées de te faire du mal ou de ne plus vouloir vivre, contacte un professionnel de santé le jour même ou appelle le numéro d'urgence de ton pays.
Un premier pas aujourd'hui : fais une marche rapide de vingt minutes, puis note de un à dix l'intensité de ton inquiétude.
Si l'inquiétude affecte l'image que tu as de toi, le prochain volet de la série explique comment avoir une meilleure estime de soi.
Voilà pour la compréhension et un premier pas. C'est dans Atlas que cela devient une habitude. Dans État intérieur, tu trouveras Respiration calme pour les moments où ton corps s'emballe, La météo intérieure, qui te montre les heures et les jours généralement les plus lourds, et De quoi ai-je besoin ?, qui t'aide à répondre à cette question sur le moment. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.