Beaucoup de personnes qui manquent d'estime de soi pensent qu'on l'a ou qu'on ne l'a pas, un peu comme la taille. Pourtant, l'estime de soi peut évoluer à l'âge adulte. Une synthèse de 119 études a montré que différents types d'interventions renforçaient l'estime de soi des adultes, avec un effet modéré. Et une vaste revue de 2022 a montré qu'une bonne estime de soi va de pair avec de meilleures relations, une meilleure vie professionnelle et une meilleure santé.
L'estime de soi ne grandit pas à force de réussites. Elle grandit selon la façon dont tu te traites, à travers de petits gestes répétés. Quatre exercices pour commencer :
- La lettre d'ami : écris-toi au sujet de quelque chose qui a mal tourné, comme tu l'écrirais à un ami.
- Les trois du jour : note trois choses que tu as faites aujourd'hui et qui comptaient pour toi, pas des performances.
- Un non par semaine : dis non à quelque chose qui ne rentre pas dans ton emploi du temps, sans t'excuser trois fois.
- Recevoir : dis simplement merci quand on te fait un compliment, et demande de l'aide une fois.
Un premier pas aujourd'hui : pense à quelque chose qui a mal tourné récemment, et écris-toi cinq phrases à ce sujet, comme tu les écrirais à un ami dans la même situation.
Si tu te sens mal depuis plusieurs semaines, parles-en à un médecin ou à un professionnel de santé. Si tu as des pensées de te faire du mal, appelle le numéro d'urgence de ton pays.
Quand on manque d'estime de soi, on croit souvent que c'est un trait qu'on possède ou non, un peu comme la taille. Mais l'estime de soi, le sentiment d'être quelqu'un de bien quoi qu'il arrive, est bien plus mobile que ça. Elle se construit à travers la façon dont tu te traites, et cela s'entraîne. La différence entre estime de soi et confiance en soi, et pourquoi courir après la validation a un prix, sont expliquées dans le guide sur l'estime de soi. Cet article parle de ce qui se passe quand on s'entraîne, et propose quatre exercices pour commencer.
Pourquoi les astuces mentales suffisent rarement
Le conseil le plus courant face à une faible estime de soi, c'est de penser du bien de soi : se répéter qu'on est à la hauteur, noter ses points forts. Ça peut faire du bien sur le moment. Mais quand on doute vraiment de sa valeur, cela peut sonner faux, un peu comme lire un texte auquel on ne croit pas. Le conseil n'est pas mauvais pour autant, mais il suffit rarement à lui seul.
Ce qui marche généralement mieux, c'est d'agir comme quelqu'un qui se prend au sérieux, dans les petites choses, encore et encore. Chaque fois que tu te traites comme quelqu'un qui compte, cela devient un peu plus vrai, et au bout d'un moment, tu n'as plus besoin de t'en convaincre.
L'estime de soi peut se renforcer à l'âge adulte
En 2021, Niveau, New et Beaudoin ont rassemblé les résultats de 119 études portant sur des interventions visant à renforcer l'estime de soi chez l'adulte. Ces interventions ont amélioré l'estime de soi avec un effet modéré. L'ampleur dépendait du type d'intervention, de la façon dont elle était menée, du niveau de contact entre les participants et la personne qui l'animait, et du profil des participants. Les chercheurs soulignent que beaucoup d'études étaient de petite taille et que la recherche comporte des lacunes, si bien que les chiffres sont à interpréter avec prudence.
Le message reste important : l'estime de soi n'est pas figée. Et elle vaut la peine qu'on s'y consacre. En 2022, Orth et Robins ont passé en revue la recherche et constaté qu'une bonne estime de soi est associée à de meilleures relations, une meilleure scolarité, une meilleure vie professionnelle et une meilleure santé, même en tenant compte de la situation de départ.
Quatre exercices, du plus simple au plus exigeant
Commence par celui qui te semble faisable. Pratique-le quelques semaines avant d'ajouter le suivant.
- La lettre d'ami Écris-toi comme tu écrirais à un ami.
- Les trois du jour Ce soir, trois choses qui comptaient pour toi.
- Un non par semaine Dis non à une chose qui ne rentre pas.
- Recevoir Dis simplement merci quand on te fait un compliment.
La lettre d'ami. Pour toi si tu es particulièrement dur avec toi-même quand quelque chose tourne mal. Pense à quelque chose qui a dérapé récemment et écris-toi quelques phrases à ce sujet, comme tu les écrirais à un ami dans la même situation. Que lui dirais-tu sur ce qui s'est passé, et sur ce qu'il vaut ? Premier pas : écris ce soir cinq phrases sur un événement de la semaine passée.
Les trois du jour. Pour toi si ta valeur dépend de ce que tu accomplis. Chaque soir, note trois choses que tu as faites et qui comptaient pour toi, non pas parce qu'elles étaient réussies, mais parce qu'elles étaient les tiennes : tu as écouté un ami, tu es sorti malgré la pluie, tu as dit ce que tu pensais. Cela déplace ton attention des résultats vers la direction. Premier pas : écris tes trois du jour ce soir, avant de te coucher.
Un non par semaine. Pour toi si tu as du mal à dire non. Dire oui à tout est souvent une façon de mériter sa place. Choisis chaque semaine une chose qui ne rentre pas dans ton emploi du temps, et dis non, brièvement et sans t'excuser trois fois. Ce sera inconfortable, et cela fait partie de l'exercice. Premier pas : note une chose à laquelle tu as dit oui alors que tu n'en avais pas envie, et réfléchis à la façon dont tu diras non la prochaine fois.
Recevoir. Pour toi si tu veux aller plus loin, et c'est l'exercice le plus exigeant. Beaucoup de personnes qui manquent d'estime de soi savent donner, mais pas recevoir. Quand on te fait un compliment, dis simplement merci, sans minimiser ni te justifier. Demande de l'aide pour quelque chose une fois cette semaine. Cela entraîne le sentiment que tu mérites l'attention des autres, et pas seulement de la donner. Premier pas : la prochaine fois qu'on te dit quelque chose de gentil, réponds simplement « merci, ça me fait vraiment plaisir ».
Comment remarquer que ça change
Le changement se manifeste rarement par une prise de conscience soudaine. Il se voit dans de petites choses : une remarque critique fait mal moins longtemps, le repos te semble moins à mériter et plus naturel, tu dis ce que tu penses plus souvent. Chaque soir, évalue sur une échelle simple comment tu t'es senti intérieurement, et au bout de quelques semaines, tu verras si la courbe bouge.
Comment l'estime de soi se manifeste dans les relations, et ce qu'elle y change, est expliqué dans le guide sur les relations.
Quand c'est plus qu'un manque d'estime de soi
Une faible estime de soi et un moral en berne vont souvent ensemble, et il est parfois difficile de les distinguer. Si tu te sens mal depuis plusieurs semaines, si tu n'as plus l'énergie pour ce qui te faisait plaisir, ou si les pensées de ne pas être à la hauteur prennent le dessus, parles-en à un médecin ou à un professionnel de santé. Il existe de l'aide, et ce n'est pas quelque chose que tu dois régler seul. Si tu as des pensées de te faire du mal ou de ne plus vouloir vivre, contacte un professionnel de santé le jour même, ou appelle le numéro d'urgence de ton pays si c'est urgent.
Un premier pas aujourd'hui : écris-toi cinq phrases au sujet de quelque chose qui a mal tourné récemment, comme tu les écrirais à un ami.
Voilà de quoi comprendre, et quatre exercices pour commencer. C'est dans Atlas que cela devient une habitude. Dans État intérieur, tu trouves De quoi ai-je besoin ?, où tu notes ce dont tu as besoin et si tu peux te l'offrir, et La météo intérieure, où tu vois comment tu te sens intérieurement au fil des jours et des semaines. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.