Le stress au travail devient dangereux quand il ne s'arrête jamais. On se remet d'une semaine intense. Des mois où les soirées et les week-ends gardent la même tension que la journée de travail peuvent mener au burn-out.
L'OMS décrit le burn-out comme la conséquence d'un stress chronique au travail qui n'a pas été géré, avec trois caractéristiques : un épuisement de l'énergie, une distance ou un cynisme croissant envers son travail, et une baisse de l'efficacité.
La recherche met en avant deux choses qui aident. Dans une vaste synthèse, la capacité à décrocher du travail pendant son temps libre allait de pair avec moins d'épuisement et un meilleur sommeil. Et de courtes pauses dans la journée donnaient plus d'énergie et moins de fatigue.
Choisis ta piste selon là où tu en es :
- Premiers signes : termine vraiment ta journée de travail.
- Journées sans respiration : glisse de courtes pauses.
- Trop de travail : parle des priorités avec ton manager.
- Déjà vidé : parle à un médecin avant de prendre de grandes décisions.
Un premier pas aujourd'hui : avant de partir, note où tu en es et les trois tâches les plus importantes de demain. Puis ferme tout ce qui peut l'être.
Si tu es encore fatigué bien après le début de tes vacances, que tu dors mal et que tu as du mal à te souvenir des choses, parles-en à un médecin.
Le stress au travail n'est pas dangereux en soi. On se remet d'une période intense avec une échéance, et pour beaucoup, c'est même ce qui rend le travail stimulant. Ce qui devient dangereux, c'est le stress qui ne s'arrête jamais : des mois où les mails te suivent jusqu'à la maison, où les week-ends servent à récupérer et où les vacances ne suffisent plus. C'est là que commence le chemin vers le burn-out. Cet article t'aide à repérer les signes tôt, explique ce que dit la recherche sur les pauses et sur le fait de décrocher du travail, et propose quatre pistes selon jusqu'où les choses sont allées.
Le burn-out s'installe sans bruit
L'OMS décrit le burn-out comme un phénomène qui résulte d'un stress chronique au travail qui n'a pas été géré. Il a trois caractéristiques : un épuisement de l'énergie, une distance croissante vis-à-vis de son travail, souvent sous forme de cynisme ou d'indifférence, et une baisse de l'efficacité. C'est un phénomène lié au travail, et un médecin peut évaluer s'il s'est transformé en quelque chose qui nécessite un traitement.
Le plus difficile, c'est que les signes arrivent lentement. D'abord, on dort un peu moins bien et on est plus fatigué le dimanche soir. Puis on a plus de mal à se concentrer, on oublie des choses, et ce qui était agréable devient une corvée. Beaucoup ne s'en rendent compte que lorsque le corps dit stop. C'est pourquoi il vaut la peine de guetter les signes avant qu'ils ne deviennent évidents, et non après.
- D'abord Tu dors un peu moins bien et tu es plus fatigué le dimanche soir.
- Ensuite Plus de mal à te concentrer, des oublis, et ce qui était agréable devient une corvée.
- Pour finir Le corps dit stop. C'est là que beaucoup s'en rendent compte.
Décrocher du travail protège
En 2017, Wendsche et Lohmann-Haislah ont rassemblé la recherche sur le fait de décrocher du travail pendant son temps libre, à partir d'études portant sur plus de 38 000 salariés. Ceux qui parvenaient à lâcher mentalement leur travail étaient moins épuisés, dormaient mieux, étaient plus satisfaits de leur vie et, en plus, travaillaient mieux. Une forte exigence au travail rendait le décrochage plus difficile, et travailler pendant son temps libre était fortement lié au fait de ne pas y parvenir. Ce sont des corrélations, mais elles reviennent de façon constante.
Cela signifie que la soirée n'est pas une pause dans le problème : elle fait partie de la solution. Une journée de travail qui se termine vraiment donne à ta tête une chance de récupérer avant la suivante.
Les courtes pauses redonnent de l'énergie
L'autre versant, c'est la journée de travail elle-même. En 2022, Albulescu et ses collègues ont synthétisé des essais sur de courtes pauses de dix minutes maximum en plein travail, avec plus de 2 000 participants. Les pauses donnaient plus d'énergie et moins de fatigue. Sur la performance, l'effet était incertain et n'apparaissait que pour les tâches simples. Après un travail vraiment exigeant, il faut sans doute des pauses de plus de dix minutes.
Une journée sans pause donne une impression d'efficacité, mais elle épuise plus qu'elle ne rapporte. Te lever, faire quelques pas ou regarder par la fenêtre quelques minutes entre deux tâches n'est pas une perte de temps : c'est ce qui permet à ton après-midi de fonctionner.
Quatre pistes, selon jusqu'où c'est allé
Il n'existe pas de méthode qui convienne à tout le monde. Choisis selon là où tu en es.
Premiers signes. Pour toi qui dors un peu moins bien et qui as du mal à lâcher le travail le soir. Termine vraiment ta journée : note où tu en es, quelle est la prochaine étape et ce qui t'attend demain. Ce qui est sur le papier, tu n'as pas besoin de le ramener chez toi. Coupe les notifications du travail après tes heures si c'est possible. Premier pas : fais ce rituel de fin de journée aujourd'hui, cinq minutes avant de partir.
Journées sans respiration. Pour toi dont les journées sont pleines du matin au soir. Glisse de courtes pauses entre les tâches, idéalement en bougeant, et déjeune sans écran. Essaie de protéger un moment par jour pour l'essentiel, avant que les mails et la messagerie ne prennent le dessus, ce dont parle l'article vérifier ses mails sans arrêt. Premier pas : programme un rappel toutes les deux heures demain, et lève-toi cinq minutes quand il sonne.
Trop de travail. Pour toi qui as plus de travail que de temps pour le faire. C'est la piste la plus exigeante, parce qu'elle demande une conversation. Aucune pause au monde ne viendra à bout d'une charge de travail qui ne tient pas. Note tout ce que tu as sur ton bureau et apporte-le à ton manager avec cette question : qu'est-ce que je dois prioriser, et qu'est-ce qui peut attendre ou être fait par quelqu'un d'autre ? Premier pas : fais la liste aujourd'hui et fixe un moment pour cette conversation.
Déjà vidé. Pour toi qui es encore fatigué bien après le début de tes vacances, qui dors mal, qui as du mal à te souvenir des choses et à te concentrer, ou qui sens que tu n'en peux plus. Parle à un médecin avant de prendre de grandes décisions. Un nouveau travail ne guérit pas l'épuisement, et plus on se fait aider tôt, plus il est facile de s'en remettre. La question de changer de travail est abordée dans le guide sur le travail et la carrière. Premier pas : prends rendez-vous avec un médecin cette semaine.
Repère la courbe avant qu'elle n'aille trop loin
La meilleure protection, c'est de remarquer le changement tôt. Chaque soir, note comment s'est passée ta journée sur une échelle de un à dix, et écris une phrase sur ce qui s'est passé. Au bout de quelques semaines, tu verras si la courbe descend, et quels jours et quelles tâches la tirent vers le bas. Il est plus facile d'agir sur une courbe que sur une impression.
Si tu as une douleur dans la poitrine, des palpitations qui ne passent pas ou des pensées de ne plus vouloir vivre, consulte un médecin le jour même, ou appelle le numéro d'urgence de ton pays si c'est urgent.
Un premier pas aujourd'hui : termine ta journée de travail en notant où tu en es et les trois tâches les plus importantes de demain.
Si tu te demandes ce que le stress fait dans ton corps, le prochain article de la série parle du cortisol et du stress.
Voilà pour la compréhension et un premier pas. Atlas, c'est là que ça devient une habitude. Dans Travail, tu trouveras La fin de journée et Les trois du jour, des suggestions à t'approprier, et dans État intérieur, tu notes avec La météo intérieure comment tu te sens, pour voir la courbe au fil des semaines avant qu'elle n'aille trop loin. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.