L'estime de soi, c'est sentir que tu vaux quelque chose en tant que personne, quoi qu'il arrive. La confiance en soi, c'est croire que tu peux réussir une chose précise. On peut avoir beaucoup de l'une et peu de l'autre.
La recherche dit deux choses qui vont ensemble. Une vaste synthèse de 2022 a montré qu'une bonne estime de soi est liée à de meilleures relations, à un meilleur travail et à une meilleure santé, même si les effets sont modérés. Mais une synthèse plus ancienne a montré que celui qui poursuit l'estime de soi en prouvant sans cesse sa valeur en paie le prix : il apprend moins bien, ses relations se dégradent et, avec le temps, sa santé aussi.
L'estime de soi ne grandit donc pas avec plus de réussites, mais avec la façon dont tu te traites quand ça ne va pas. Choisis une façon de commencer :
- Repère le schéma : note comment ça va à l'intérieur, quelques fois par jour.
- Change de ton : parle-toi comme tu parlerais à un ami.
- Tiens de petites promesses : dis non, repose-toi avant d'être à bout.
- Entraîne-toi à ne pas être le meilleur : fais quelque chose où les erreurs font partie du jeu.
Un premier pas aujourd'hui : arrête-toi trois fois et note comment ça va à l'intérieur, de un à dix, avec une phrase sur ce qui s'est passé.
Si tu vas mal pendant plusieurs semaines, parles-en à un médecin ou à un professionnel de santé. Si tu as des pensées de te faire du mal, appelle le numéro d'urgence de ton pays.
L'estime de soi, c'est sentir que tu vaux quelque chose en tant que personne, quoi qu'il arrive. La confiance en soi, c'est croire que tu peux réussir une chose précise. Quand on a beaucoup de confiance en soi mais une estime de soi fragile, on réussit souvent bien, mais on ne se sent bien que tant que ça continue à bien aller. L'estime de soi ne se construit pas en pensant autrement de soi. Elle se construit avec la façon dont tu te traites quand ça ne va pas, jour après jour. Ce guide parle de cette différence, de ce que dit la recherche, et de quatre façons de commencer.
<L'estime de soi n'est pas la confiance en soi
On utilise souvent ces deux expressions comme si elles voulaient dire la même chose, mais elles répondent à des questions différentes. La confiance en soi répond à : « est-ce que j'y arrive ? ». L'estime de soi répond à : « est-ce que je vaux quelque chose même si je n'y arrive pas ? ».
Quelqu'un peut être sûr de lui dans son métier, à l'aise pour parler en public, et pourtant se sentir nul après une remarque critique. Quelqu'un d'autre peut douter de presque tout et pourtant être serein sur le fait qu'il suffit. Le premier cas est fréquent chez les gens qui semblent tout maîtriser de l'extérieur. La confiance en soi grandit en s'entraînant et en réussissant. L'estime de soi ne grandit pas avec plus de réussites, parce qu'elle ne parle pas de réussite.
Bonne à avoir, chère à poursuivre
Pendant longtemps, les chercheurs n'étaient pas d'accord sur la question de savoir si l'estime de soi change quoi que ce soit. En 2022, Orth et Robins ont passé en revue la recherche, dont plusieurs grandes méta-analyses, sur les relations, l'école, le travail, la santé mentale et physique. Ils ont constaté qu'une bonne estime de soi était liée à de meilleurs résultats dans tous ces domaines, même en tenant compte de la situation de départ. Les effets étaient modérés, à peu près aussi importants que ceux d'autres traits qu'on considère d'habitude comme importants. Ils soulignent aussi la différence avec le narcissisme, qui est autre chose.
Mais il y a un piège dans la façon de l'obtenir. En 2004, Crocker et Park ont montré dans une synthèse que les personnes qui cherchent sans cesse à confirmer leur valeur dans un domaine, par exemple par leurs performances ou l'approbation des autres, réagissent aux revers d'une manière qui leur nuit : elles apprennent moins bien, leurs relations se dégradent et, avec le temps, leur santé en pâtit. Le gain du moment est dévoré par le prix à long terme.
Ensemble, ces travaux disent ceci : l'estime de soi vaut la peine d'être construite, mais pas en courant après.
Quand ta valeur dépend de tes performances
Une estime de soi fondée sur la performance, c'est quand le sentiment de suffire est lié à ce que tu accomplis. Une bonne journée de travail apporte du calme, une erreur apporte de l'inquiétude. Les compliments soulagent, les critiques brûlent longtemps. Ça fonctionne tant que ça va bien, et c'est pour ça que c'est difficile à repérer.
Les signes sont en général que le repos te semble mérité plutôt qu'évident, que les échecs ressemblent à des jugements sur ta personne, et que tu as du mal à accepter de l'aide. Beaucoup de personnes avec une estime de soi fondée sur la performance sont appréciées, compétentes et attentionnées. Le problème n'est pas ce qu'elles font, mais qu'elles ne peuvent pas arrêter sans se sentir moins bien.
L'état intérieur change comme la météo
Ton état intérieur change au fil de la journée et de la semaine, souvent selon des schémas reconnaissables : plus fatigué après le déjeuner, plus anxieux le dimanche soir, plus léger après une marche. Si tu ne remarques ton état que quand ça va vraiment mal, tu passes à côté de ces schémas.
Le stress fait partie de cette météo. C'est la façon dont le corps se mobilise face à quelque chose qui demande plus, et ce n'est pas dangereux en soi. Ce qui use, c'est quand il ne s'arrête jamais. La récupération, ce n'est pas que le sommeil, ce sont aussi des moments où la tête se repose des exigences et des informations. Pour en savoir plus, lis récupération mentale et les exercices de respiration contre le stress. Si ce sont les pensées qui ne s'arrêtent pas, lis comment arrêter de ruminer.
Quatre façons de commencer
Il n'existe pas de méthode qui convienne à tout le monde. Choisis ce qui te semble possible aujourd'hui, pas ce qui sonne le mieux.
Repère le schéma. Pour toi qui veux comprendre avant de changer quoi que ce soit. Arrête-toi quelques fois par jour et note comment ça va à l'intérieur, sur une échelle simple. Au bout de quelques semaines, on voit quels moments, quels lieux et quels contextes tirent dans quel sens. Premier pas : note trois fois aujourd'hui, le matin, l'après-midi et le soir, et écris une phrase sur ce qui s'est passé.
Change de ton. Pour toi qui te parles plus durement que tu ne parlerais à quelqu'un d'autre. Remarque quand tu le fais, et demande-toi ce que tu dirais à un ami dans la même situation : qu'une mauvaise journée est une mauvaise journée, pas une preuve. Premier pas : la prochaine fois que tu te traites de quelque chose, écris-le, et note à côté ce que tu dirais à un ami.
Tiens de petites promesses. Pour toi qui as l'habitude de faire passer les autres en premier. L'estime de soi grandit quand tu agis comme quelqu'un qui compte, dans les petites choses : dis non à quelque chose qui ne rentre pas sans t'excuser trois fois, repose-toi avant d'être complètement à bout, fais ce que tu t'es promis. Premier pas : promets-toi pour demain une chose qui prend cinq minutes, et fais-la.
Entraîne-toi à ne pas être le meilleur. Pour toi qui veux aller plus loin et qui te reconnais dans le piège de la performance. Fais régulièrement quelque chose où les erreurs font partie du jeu et où personne ne compte les points : une nouvelle langue, un instrument, un sport où tu es mauvais. Vise l'apprentissage, pas la démonstration de ce que tu sais faire. C'est la voie la plus exigeante, parce qu'elle est inconfortable, et c'est justement pour ça qu'elle entraîne ce dont tu as besoin. Premier pas : choisis une chose où tu es débutant et pratique-la dix minutes cette semaine.
Les émotions se gèrent, elles ne se suppriment pas
Essayer de ne pas ressentir quelque chose rend en général l'émotion plus forte. Ce qui aide plus souvent, c'est de la nommer : « je suis déçu », « j'ai peur que ça tourne mal », « je suis fatigué et irrité ». Une émotion qui a un nom est plus facile à gérer qu'un malaise diffus.
La question suivante, c'est de quoi tu as besoin. Parfois la réponse est du repos, de la nourriture ou parler à quelqu'un. Parfois c'est avoir le droit d'être triste un moment sans rien résoudre. Te demander « de quoi ai-je besoin maintenant ? » et essayer de te le donner, à petite échelle, construit aussi l'estime de soi, parce que ça dit : mes besoins comptent.
Quand c'est plus qu'une mauvaise passe
Tout le monde traverse des périodes difficiles. Mais si la tristesse dure plusieurs semaines, si ton sommeil et ton appétit changent, si tu n'as plus l'énergie pour ce qui te faisait plaisir, ou si l'inquiétude envahit ton quotidien, ce n'est pas quelque chose qu'un guide peut résoudre. Il est temps d'en parler à un médecin ou à un professionnel de santé. Ce n'est pas un échec, c'est comme aller voir un médecin quand une jambe fait mal depuis longtemps.
Si tu as des pensées de te faire du mal ou de ne plus vouloir vivre, consulte un professionnel de santé le jour même ou appelle le numéro d'urgence de ton pays si c'est urgent. Tu n'as pas besoin d'être sûr que c'est assez grave pour demander de l'aide.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre estime de soi et confiance en soi ? La confiance en soi, c'est croire que tu peux réussir une chose précise. L'estime de soi, c'est sentir que tu vaux quelque chose en tant que personne, même quand tu n'y arrives pas.
Peut-on construire l'estime de soi à l'âge adulte ? Oui, mais pas vite. Elle grandit avec la façon dont tu te traites dans la durée, par de petits actes, plus que par des prises de conscience ponctuelles.
Que veut dire une estime de soi fondée sur la performance ? Que le sentiment de suffire dépend de ce que tu accomplis. Ça se remarque souvent par de l'inquiétude après les erreurs et du mal à te reposer sans l'avoir mérité.
Est-ce que ça aide d'écrire comment je me sens ? Ça peut rendre visibles des schémas qui passeraient inaperçus, par exemple quels moments de la journée ou quels contextes te tirent vers le bas. C'est un point de départ, pas un traitement.
Quand demander de l'aide ? Si tu vas mal pendant plusieurs semaines, si ça affecte ton sommeil, ton appétit ou ton quotidien, ou si tu as des pensées de te faire du mal. Mieux vaut une fois trop tôt que trop tard.
Ce guide te donne la compréhension et un premier pas. Atlas, c'est là que ça devient une habitude. Dans État interne, tu trouves La météo intérieure, où tu notes comment ça va à l'intérieur et vois la courbe sur des jours et des semaines, et De quoi ai-je besoin ?, qui t'aide à répondre à la question sur le moment. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.