O estresse muitas vezes aparece no corpo antes de aparecer nos pensamentos: ombros tensos, estômago agitado, dor de cabeça, palpitações, dificuldade para dormir. Muita gente procura ajuda para os sintomas sem relacioná-los ao estresse. Outras pessoas acham que tudo é estresse quando o corpo está dizendo outra coisa.
Dá para acalmar o corpo. Em um ensaio randomizado, os participantes fizeram vinte minutos de relaxamento muscular, respiração profunda ou imagens mentais guiadas. Os três métodos trouxeram uma sensação de relaxamento claramente maior do que simplesmente ficar sentado. O relaxamento muscular e as imagens também acalmaram a ativação mensurável do corpo.
Escolha o que combina com o seu corpo:
- Relaxamento muscular se o estresse fica nos ombros, na mandíbula ou na nuca.
- Respiração se o pulso e a respiração estão acelerados.
- Imagens mentais se os pensamentos não querem largar.
- Vinte minutos por dia se você quer ir mais longe.
Um primeiro passo hoje: contraia os ombros em direção às orelhas por cinco segundos, solte e preste atenção na sensação por dez. Faça o mesmo com as mãos, o rosto e a barriga.
Sintomas no corpo também podem ser causados por doenças. Se você tiver dor no peito, falta de ar, sensação de desmaio ou sintomas que não passam, procure um médico. Se for uma emergência, ligue para o número de emergência local.
O estresse não fica só na cabeça. Quando o corpo entra em estado de alerta, os músculos se contraem, o pulso e a respiração aceleram, a digestão fica em segundo plano e o sono fica mais leve. É um sistema feito para pressões curtas. Quando ele continua ligado, isso aparece como sintomas: ombros tensos, dor de cabeça, estômago agitado, enjoo, palpitações, dificuldade para dormir. Este artigo vai ajudar você a reconhecer os sintomas, mostrar o que a pesquisa diz sobre soltar a tensão e trazer quatro jeitos de começar. Por que o ritmo do hormônio do estresse importa você encontra em cortisol e estresse.
Como o estresse aparece no corpo
Os sintomas variam de pessoa para pessoa, e a maioria tem alguns que sempre voltam. Sinais comuns são:
- Músculos: ombros e nuca tensos, mandíbula travada, dor de cabeça.
- Estômago: desconforto na barriga, enjoo, menos apetite ou mais beliscos ao longo do dia.
- Coração e respiração: palpitações, respiração curta, a sensação de que falta ar.
- Sono: dificuldade para pegar no sono, acordar no meio da noite, acordar cansado.
- Cabeça: dificuldade de concentração, esquecimento, irritação.
O difícil é que os sintomas podem aparecer sem que você se sinta estressado. O corpo pode continuar em alerta muito depois de os pensamentos terem decidido que está tudo tranquilo. Por isso vale a pena conhecer os seus próprios sinais, aqueles que costumam aparecer primeiro.
Estresse ou outra coisa
Os mesmos sintomas também podem ser causados por doenças. Dor no peito, falta de ar, sensação de desmaio, tontura que não passa, perda de peso sem explicação ou dor de barriga que não melhora devem ser avaliadas por um médico, e não atribuídas ao estresse. O mesmo vale se você estiver em dúvida. Melhor ir uma vez a mais do que deixar algo passar.
Por outro lado, muita gente procura atendimento por sintomas que acabam se revelando ligados ao estresse. Não é imaginação. Os sintomas são reais, mesmo quando a causa é uma sobrecarga prolongada.
Dá para acalmar o corpo
Em 2021, Toussaint e colegas sortearam sessenta estudantes para vinte minutos de relaxamento com uma instrução gravada: relaxamento muscular progressivo, em que você contrai e solta um grupo muscular de cada vez; respiração profunda; ou imagens mentais guiadas, em que você imagina um lugar tranquilo. Um quarto grupo apenas ficou sentado, parado.
Os três métodos trouxeram uma sensação de relaxamento claramente maior do que simplesmente ficar sentado. O relaxamento muscular e as imagens mentais também acalmaram a ativação mensurável do corpo, medida pelo pulso e pela pele. A respiração profunda primeiro provocou uma breve ativação antes de o corpo desacelerar, talvez porque respirar de um jeito diferente do habitual exigia esforço. O estudo foi pequeno e envolveu adultos jovens e saudáveis, mas mostra que existem vários caminhos e que nenhum deles é o único certo.
Quatro jeitos de soltar a tensão
Escolha o que combina com o seu corpo e com a sua situação.
Relaxamento muscular. Para você cujo estresse fica nos ombros, na mandíbula, na nuca ou nas mãos. Contraia um grupo muscular por cinco segundos, solte e preste atenção na sensação por dez. Comece pelas mãos e siga para os braços, ombros, rosto, barriga e pernas. Primeiro passo: faça isso com os ombros, as mãos e o rosto agora, antes de continuar lendo.
Respiração. Para você cujo pulso e respiração ficam acelerados. Inspire com calma pelo nariz e deixe a expiração mais longa do que a inspiração. Se parecer estranho no começo, é normal, e passa quando você se acostuma. Mais variações estão em exercícios de respiração contra o estresse. Primeiro passo: faça dez respirações lentas com expiração longa da próxima vez que perceber o pulso subindo.
Imagens mentais. Para você cujos pensamentos não querem largar. Feche os olhos e imagine um lugar onde você se sentiu tranquilo: como ele é, que sons tem, que cheiros tem. Deixe a imagem tomar conta da sua atenção por um tempo. Primeiro passo: reserve cinco minutos hoje à noite e imagine o lugar com o máximo de detalhes que conseguir.
Vinte minutos por dia. Para você que quer ir mais longe. É o caminho mais exigente, porque pede tempo todos os dias. Escolha um dos métodos e pratique vinte minutos por dia durante duas semanas, de preferência com uma gravação. Anote como o corpo está antes e depois. Primeiro passo: escolha o horário e o método hoje e marque os quatorze dias na agenda.
Como seguir em frente
Quando encontrar um método que funcione, use-o antes que os sintomas fiquem fortes: antes de uma reunião, depois de um dia pesado de trabalho, antes de dormir. Observe quais sinais costumam aparecer primeiro em você, assim dá para agir mais cedo. Os sintomas são o jeito do corpo dizer que a carga está grande demais, e eles melhoram mais quando a carga também diminui, que é o assunto de lidar com o estresse.
Se os sintomas durarem semanas, ou se você não tiver certeza da causa, converse com um médico.
Um primeiro passo hoje: contraia e solte os ombros, as mãos e o rosto, um de cada vez, e preste atenção na sensação por dez segundos depois de cada um.
Se o estresse virar uma preocupação que não vai embora, a próxima parte da série fala sobre ansiedade.
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