O estresse no trabalho fica perigoso quando não tem fim. Dá para se recuperar de uma semana intensa. Meses em que as noites e os fins de semana têm o mesmo nível de tensão do dia de trabalho podem levar ao burnout.
A OMS descreve o burnout como consequência de um estresse prolongado no trabalho que não foi bem administrado, com três características: sentir-se sem energia, sentir uma distância ou um cinismo cada vez maior em relação ao trabalho e ter um desempenho pior.
As pesquisas apontam duas coisas que ajudam. Conseguir desligar do trabalho no tempo livre esteve associado, em uma grande revisão, a menos exaustão e a um sono melhor. E pausas curtas durante o dia trouxeram mais disposição e menos cansaço.
Escolha o caminho de acordo com o ponto em que você está:
- Primeiros sinais: encerre o dia de trabalho de verdade.
- Dias sem respiro: inclua pausas curtas.
- Trabalho demais: converse com sua chefia sobre as prioridades.
- Já esgotado: fale com um médico antes de tomar grandes decisões.
Um primeiro passo hoje: antes de ir embora, anote onde você parou e as três tarefas mais importantes de amanhã. Depois, feche o que dá para fechar.
Se você continua cansado até bem depois do início das férias, dorme mal e tem dificuldade de memória, procure um médico.
O estresse no trabalho não é perigoso por si só. Dá para se recuperar de um período intenso com um prazo apertado e, para muita gente, é justamente isso que torna o trabalho interessante. O perigoso é o estresse que nunca acaba: meses em que os e-mails vão junto para casa, os fins de semana servem só para recuperar o fôlego e as férias não são suficientes. É aí que começa o caminho para o burnout. Este artigo fala sobre como reconhecer os sinais cedo, o que as pesquisas dizem sobre pausas e sobre desligar do trabalho, e quatro caminhos dependendo de até onde a situação já chegou.
O burnout chega aos poucos
A OMS descreve o burnout como algo que surge de um estresse prolongado no trabalho que não foi bem administrado. Ele tem três características: sentir-se sem energia, sentir uma distância crescente em relação ao trabalho, muitas vezes na forma de cinismo ou indiferença, e ter um desempenho pior. É um fenômeno ligado ao trabalho, e um profissional de saúde pode avaliar se ele já evoluiu para algo que precisa de tratamento.
O difícil é que os sinais chegam devagar. Primeiro você dorme um pouco pior e fica mais cansado no domingo à noite. Depois fica mais difícil se concentrar, você começa a esquecer as coisas, e o que antes era prazeroso passa a parecer obrigação. Muita gente só percebe quando o corpo dá o alerta. Por isso vale a pena procurar os sinais antes que fiquem evidentes, e não depois.
- Primeiro Você dorme um pouco pior e fica mais cansado no domingo à noite.
- Depois Fica mais difícil se concentrar, você esquece as coisas e o que era prazeroso vira obrigação.
- Por fim O corpo dá o alerta. É aí que muita gente percebe.
Desligar do trabalho protege
Em 2017, Wendsche e Lohmann-Haislah reuniram as pesquisas sobre desligar do trabalho no tempo livre, com estudos que somavam mais de 38 mil funcionários. Quem conseguia se desligar mentalmente do trabalho estava menos exausto, dormia melhor, estava mais satisfeito com a vida e, além disso, tinha um desempenho melhor no trabalho. Exigências altas no trabalho dificultavam esse desligamento, e trabalhar no tempo livre esteve fortemente associado a não conseguir desligar. São associações, mas elas aparecem de forma consistente.
Isso significa que a noite não é uma pausa do problema; ela faz parte da solução. Um dia de trabalho que termina direito dá à cabeça a chance de se recuperar para o dia seguinte.
Pausas curtas dão disposição
O outro lado é o próprio dia de trabalho. Em 2022, Albulescu e colegas reuniram experimentos com pausas curtas, de até dez minutos, no meio do trabalho, com mais de 2 mil participantes. As pausas trouxeram mais disposição e menos cansaço. No desempenho, o efeito foi incerto e só apareceu em tarefas mais simples. Depois de um trabalho realmente exigente, provavelmente são necessárias pausas mais longas que dez minutos.
Um dia sem pausas parece produtivo, mas esgota mais do que rende. Levantar, dar uma volta ou olhar pela janela por alguns minutos entre uma tarefa e outra não é perda de tempo: é o que faz a tarde funcionar.
Quatro caminhos, conforme até onde já chegou
Não existe um jeito que sirva para todo mundo. Escolha de acordo com o ponto em que você está.
Primeiros sinais. Para você que está dormindo um pouco pior e tem dificuldade de desligar do trabalho à noite. Encerre o dia de trabalho de verdade: anote onde você parou, qual é o próximo passo e o que espera por você amanhã. O que está no papel você não precisa levar para casa. Desative as notificações do trabalho fora do expediente, se possível. Primeiro passo: faça o encerramento hoje, cinco minutos antes de ir embora.
Dias sem respiro. Para você cujos dias são lotados de manhã à noite. Inclua pausas curtas entre as tarefas, de preferência com movimento, e almoce sem tela. Tente proteger um momento do dia para o que é mais importante, antes que e-mails e chats tomem conta, que é o tema de checar o e-mail o tempo todo. Primeiro passo: programe um lembrete a cada duas horas amanhã e levante-se por cinco minutos quando ele tocar.
Trabalho demais. Para você que tem mais trabalho do que tempo para fazê-lo, e este é o caminho mais exigente, porque pede uma conversa. Nenhuma pausa do mundo resolve uma carga de trabalho que não fecha. Anote tudo o que está na sua mesa e leve para sua chefia com a pergunta: o que devo priorizar, e o que pode esperar ou ser feito por outra pessoa? Primeiro passo: faça a lista hoje e marque um horário para a conversa.
Já esgotado. Para você que continua cansado até bem depois do início das férias, dorme mal, tem dificuldade de memória e de concentração, ou sente que não dá mais conta. Fale com um médico antes de tomar grandes decisões. Um emprego novo não resolve a exaustão, e quanto mais cedo você recebe ajuda, mais fácil é se recuperar. Se você deve ou não trocar de emprego é assunto do guia sobre trabalho e carreira. Primeiro passo: marque uma consulta com um médico esta semana.
Veja a curva antes que ela vá longe demais
A melhor proteção é perceber a mudança cedo. Toda noite, dê uma nota de um a dez para como foi o dia e escreva uma frase sobre o que aconteceu. Depois de algumas semanas, dá para ver se a curva está descendo e quais dias e tarefas a puxam para baixo. É mais fácil agir com base em uma curva do que em uma sensação.
Se você tiver dor no peito, palpitações que não passam ou pensamentos de não querer viver, procure atendimento médico no mesmo dia, ou ligue para o número de emergência local se for urgente.
Um primeiro passo hoje: encerre o dia de trabalho anotando onde você parou e as três tarefas mais importantes de amanhã.
Se você quer entender o que o estresse faz no corpo, a próxima parte da série fala sobre cortisol e estresse.
Isto é a compreensão e um primeiro passo. O Atlas é onde isso vira hábito. Em Trabalho, você encontra O encerramento e As três de hoje como sugestões para adaptar à sua rotina, e em Estado interior você usa O clima por dentro para dar uma nota a como está por dentro, para ver a curva ao longo das semanas antes que ela vá longe demais. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.