Muita gente com baixa autoestima acredita que ela é algo que a pessoa tem ou não tem, mais ou menos como a altura. Mas a autoestima pode mudar na vida adulta. Uma revisão de 119 estudos descobriu que diferentes tipos de intervenção elevaram a autoestima de adultos, com um efeito moderado. E uma grande revisão de 2022 mostrou que uma boa autoestima está ligada a relacionamentos, trabalho e saúde melhores.
A autoestima não cresce com mais conquistas. Ela cresce com a forma como você trata a si mesmo, em pequenas ações repetidas. Quatro exercícios para começar:
- A carta de amigo: escreva para si mesmo sobre algo que deu errado, do jeito que você escreveria para um amigo.
- As três de hoje: anote três coisas que você fez hoje e que foram importantes para você, não conquistas.
- Um não por semana: diga não a algo que não cabe na sua vida, sem pedir desculpas três vezes.
- Receber: quando alguém elogiar você, diga apenas obrigado, e peça ajuda uma vez.
Um primeiro passo hoje: pense em algo que deu errado recentemente e escreva cinco frases para si mesmo sobre isso, como você escreveria para um amigo na mesma situação.
Se você se sentir mal por várias semanas, converse com um médico ou profissional de saúde. Se tiver pensamentos de se machucar, ligue para o número de emergência local.
Quem tem baixa autoestima costuma achar que ela é uma característica que a pessoa tem ou não tem, mais ou menos como a altura. Mas a autoestima, a sensação de estar bem como pessoa independentemente de como as coisas vão, é mais flexível do que isso. Ela é moldada pela forma como você trata a si mesmo, e isso pode ser praticado. A diferença entre autoestima e autoconfiança, e por que correr atrás de aprovação tem um custo, está no guia sobre autoestima. Este artigo fala sobre o que acontece quando você pratica e traz quatro exercícios para começar.
Por que truques mentais raramente bastam
O conselho mais comum para a baixa autoestima é pensar positivo sobre si mesmo: dizer que você é suficiente, listar seus pontos fortes. Isso pode fazer bem na hora. Mas, para quem realmente duvida do próprio valor, pode soar falso, como ler um texto em que você não acredita. Isso não torna o conselho errado, mas ele raramente basta sozinho.
O que costuma funcionar melhor é agir como alguém que se leva a sério, em coisas pequenas, repetidas vezes. Cada vez que você se trata como alguém que importa, isso fica um pouco mais verdadeiro, e depois de um tempo você não precisa mais se convencer.
Dá para elevar a autoestima na vida adulta
Em 2021, Niveau, New e Beaudoin reuniram os resultados de 119 estudos sobre intervenções para elevar a autoestima de adultos. As intervenções elevaram a autoestima com um efeito moderado. O tamanho do efeito dependia do tipo de intervenção, de como ela era aplicada, de quanto contato os participantes tinham com quem a conduzia e de quem eram os participantes. Os pesquisadores destacam que muitos estudos eram pequenos e que a pesquisa tem limitações, então os números devem ser lidos com cautela.
Ainda assim, a mensagem é importante: a autoestima não é fixa. E vale a pena trabalhar nela. Em 2022, Orth e Robins revisaram as pesquisas e descobriram que uma boa autoestima está ligada a relacionamentos, estudos, trabalho e saúde melhores, mesmo levando em conta como estava a situação antes.
Quatro exercícios, do mais fácil ao mais exigente
Comece pelo que parecer possível. Pratique por algumas semanas antes de acrescentar o próximo.
- A carta de amigo Escreva para si mesmo como escreveria para um amigo.
- As três de hoje Três coisas, hoje à noite, que foram importantes para você.
- Um não por semana Diga não a algo que não cabe na sua vida.
- Receber Diga apenas obrigado quando alguém elogiar você.
A carta de amigo. Para você que é mais duro consigo mesmo quando algo dá errado. Pense em algo que saiu errado recentemente e escreva algumas frases para si mesmo sobre isso, do jeito que você escreveria para um amigo na mesma situação. O que você diria sobre o que aconteceu e sobre o valor dessa pessoa? Primeiro passo: escreva hoje à noite cinco frases sobre algo da última semana.
As três de hoje. Para você cujo valor depende do que você realiza. Toda noite, anote três coisas que você fez e que foram importantes para você, não porque foram boas, mas porque foram suas: você ouviu um amigo, saiu apesar da chuva, disse o que pensava. Isso desloca a atenção dos resultados para a direção. Primeiro passo: escreva as três de hoje esta noite, antes de dormir.
Um não por semana. Para você que tem dificuldade de dizer não. Dizer sim para tudo muitas vezes é uma forma de merecer o seu lugar. Escolha uma coisa por semana que não cabe na sua vida e diga não, de forma curta e sem pedir desculpas três vezes. Vai ser desconfortável, e isso faz parte do exercício. Primeiro passo: anote algo a que você disse sim mesmo sem querer e pense em como vai dizer não da próxima vez.
Receber. Para você que quer ir mais longe, e este é o exercício mais exigente. Muita gente com baixa autoestima sabe dar, mas não sabe receber. Quando alguém elogiar você, diga apenas obrigado, sem diminuir nem explicar. Peça ajuda com alguma coisa uma vez nesta semana. Isso treina a sensação de que você merece o cuidado dos outros, e não apenas de oferecê-lo. Primeiro passo: da próxima vez que alguém disser algo gentil sobre você, responda apenas "obrigado, fico muito feliz".
Como perceber que está acontecendo
A mudança raramente aparece como uma revelação repentina. Ela aparece em coisas pequenas: um comentário crítico dói por menos tempo, descansar parece menos algo a ser merecido e mais algo natural, você diz o que pensa com mais frequência. Toda noite, dê uma nota para como você se sentiu por dentro, numa escala simples, e depois de algumas semanas você vai ver se a curva está se mexendo.
Como a autoestima aparece nos relacionamentos, e o que ela faz com eles, está no guia sobre relacionamentos.
Quando é mais do que baixa autoestima
Baixa autoestima e tristeza persistente costumam andar juntas, e às vezes é difícil separar uma da outra. Se você se sentir mal por várias semanas, se não tiver ânimo para coisas que costumavam trazer alegria, ou se os pensamentos de não ser suficiente tomarem conta, converse com um médico ou profissional de saúde. Existe ajuda, e não é algo que você precisa resolver sozinho. Se tiver pensamentos de se machucar ou de não querer viver, procure um profissional de saúde no mesmo dia ou, se for urgente, ligue para o número de emergência local.
Um primeiro passo hoje: escreva cinco frases para si mesmo sobre algo que deu errado recentemente, como você escreveria para um amigo.
Aqui estão a compreensão e quatro exercícios para começar. O Atlas é onde isso vira hábito. Em Estado interior você encontra Do que eu preciso?, onde você escreve do que precisa e se pode dar isso a si mesmo, e O clima por dentro, onde você vê como está por dentro ao longo de dias e semanas. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.