O cortisol é chamado de hormônio do estresse, e muita gente quer baixá-lo. Mas o cortisol não é o inimigo. Ele ajuda o corpo a acordar, mobilizar energia e lidar com desafios. Ele deve estar alto de manhã e cair ao longo do dia.
O que parece importar mais é o ritmo. Uma grande revisão de 80 estudos descobriu que uma curva mais achatada, em que o cortisol não cai direito à noite, estava associada a uma saúde pior, de forma mais clara no sistema imunológico e na inflamação. E o sono entra nessa história: depois de uma noite dormindo pouco, o cortisol estava mais alto na noite seguinte.
Escolha uma forma de apoiar o ritmo:
- Sono em primeiro lugar se você dorme pouco ou em horários irregulares.
- Desacelerar à noite se você está a mil na hora de dormir.
- Movimento se você passa muito tempo sentado.
- Eliminar uma fonte prolongada se o estresse nunca acaba.
Um primeiro passo hoje: defina um horário em que a noite começa, uma hora antes de deitar, e deixe o celular fora de alcance a partir daí.
Cortisol muito alto por muito tempo pode ser sinal de doença, e não dá para avaliar isso sozinho. Se você suspeitar disso, procure um médico para fazer exames.
O cortisol costuma ser chamado de hormônio do estresse, e as buscas sobre como baixá-lo estão entre as mais comuns quando o assunto é estresse. Mas a meta de baixar o cortisol se baseia num mal-entendido. O cortisol não é o inimigo. Ele ajuda o corpo a acordar, mobilizar energia e lidar com desafios, e sem ele a gente não sobreviveria. O que parece importar mais para a saúde não é o quanto ele está alto, e sim se ele segue o seu ritmo. Este artigo explica esse ritmo, o que a pesquisa diz sobre ele e sobre o sono, e quatro formas de apoiá-lo. Como lidar com o estresse em si está em lidar com o estresse.
O cortisol deve subir e descer
Na maioria das pessoas, o cortisol sobe bastante logo depois de acordar e depois vai caindo ao longo do dia, até chegar a um nível baixo à noite e de madrugada. O pico da manhã ajuda o corpo a engrenar. O nível baixo à noite abre espaço para o sono e a recuperação.
Uma descarga de estresse no meio do dia, antes de uma reunião ou de uma conversa difícil, é normal e passa. O que é mais difícil para o corpo é quando o estresse nunca acaba e o ritmo começa a se achatar: um pouco mais baixo de manhã, um pouco mais alto à noite.
A curva achatada
Em 2017, Adam e colegas reuniram os resultados de 80 estudos sobre a curva diária do cortisol e a saúde. Uma curva mais achatada, em que o cortisol não caía direito da manhã para a noite, estava associada a uma saúde pior em dez das doze áreas analisadas, tanto mentais quanto físicas. A associação era mais clara no sistema imunológico e na inflamação.
Os efeitos eram pequenos, e os estudos mostram associações. Os pesquisadores discutem se a curva achatada é uma causa ou um sinal de que outra coisa saiu do equilíbrio, provavelmente as duas coisas. Mas eles apontam para algo que muita gente reconhece: é quando o corpo nunca consegue desacelerar que o estresse cobra seu preço.
O sono e o cortisol da noite
O sono é uma das coisas que mais claramente afetam o ritmo. Em 1997, Leproult e colegas fizeram homens jovens dormirem normalmente, dormirem metade da noite ou não dormirem nada, e mediram o cortisol por mais de 24 horas. Tanto depois de meia noite quanto de uma noite inteira sem dormir, o cortisol estava mais alto na noite seguinte, e o corpo demorou mais para entrar na fase tranquila da madrugada. O estudo era pequeno e envolvia homens jovens e saudáveis, mas mostra por que uma noite curta pode deixar a noite seguinte mais agitada, e a próxima noite de sono mais difícil.
Isso vira fácil um círculo vicioso. O estresse dificulta o sono, e a falta de sono deixa a noite mais estressada. Por isso o sono costuma ser o melhor lugar para começar.
Quatro formas de apoiar o ritmo
Não existe um jeito que sirva para todo mundo. Escolha de acordo com o que parece estar achatando a sua curva.
Sono em primeiro lugar. Para quem dorme pouco ou em horários irregulares. Deite e levante mais ou menos no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana. A maioria dos adultos precisa de seis a nove horas, e um bom sinal é você se sentir disposto durante o dia. Por que a hora de dormir escorrega com tanta frequência está em adiar a hora de dormir. Primeiro passo: defina um horário de dormir para a semana e coloque um lembrete meia hora antes.
Desacelerar à noite. Para quem está a mil na hora de dormir. A noite precisa de uma transição: um momento em que o trabalho, as notícias e o feed acabam. Luz forte e telas tarde da noite dificultam desacelerar. Primeiro passo: defina um horário em que a noite começa, uma hora antes de deitar, e deixe o celular fora de alcance a partir daí.
Movimento. Para quem passa muito tempo sentado. Movimento regular ajuda o corpo a lidar com desafios e muitas vezes facilita o sono. Uma caminhada rápida já basta, que é o tema de caminhada como exercício. Primeiro passo: faça uma caminhada rápida de vinte minutos hoje, de preferência com luz do dia.
Eliminar uma fonte prolongada. Para quem tem um estresse que nunca acaba, e esse é o caminho mais exigente. Nenhuma rotina de sono dá conta de um dia a dia sobrecarregado mês após mês. Encontre uma coisa que mantém o corpo em estado de alerta e que dá para mudar: uma carga de trabalho para conversar sobre, um compromisso para largar, um conflito para encarar. Se o estresse vem do trabalho, leia estresse no trabalho e burnout. Primeiro passo: anote o que mais te estressou no último mês e circule uma coisa que você consegue influenciar.
Quando pode ser mais do que estresse
Tenha cuidado com suplementos e soluções rápidas que prometem baixar o cortisol, e converse com um médico antes de tomar qualquer coisa. Cortisol muito alto por muito tempo pode ser sinal de doença, e não dá para avaliar isso sozinho com base em cansaço ou estresse. Se você suspeitar disso, ou se notar mudanças no corpo que não entende, procure um médico para avaliar e fazer exames.
Se o estresse persistir por semanas e afetar seu sono, sua memória e seu dia a dia, converse com um profissional de saúde. Se for uma emergência, ligue para o número de emergência local.
Um primeiro passo hoje: defina um horário em que a noite começa e deixe o celular fora de alcance a partir daí.
Se você quer saber como o estresse aparece no resto do corpo, a próxima parte da série fala sobre sintomas de estresse.
Isto é a compreensão e um primeiro passo. O Atlas é onde isso vira hábito. Em Estado interior, você usa O clima por dentro para dar uma nota a como está por dentro e vê a curva ao longo de dias e semanas, e a Respiração calma ajuda o corpo a desacelerar quando ele fica a mil. Se você adicionar Saúde & treino, lá está o Descansado?, para você colocar o sono lado a lado com o seu bem-estar. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.