Autoestima é sentir que você está bem como pessoa, não importa como as coisas vão. Autoconfiança é acreditar que você dá conta de uma coisa específica. Dá para ter muito de uma e pouco da outra.
A pesquisa diz duas coisas que andam juntas. Uma grande revisão de 2022 concluiu que uma boa autoestima está ligada a relacionamentos, trabalho e saúde melhores, embora os efeitos sejam moderados. Mas uma revisão mais antiga mostrou que quem corre atrás da autoestima tentando provar seu valor o tempo todo paga um preço: aprende pior, tem relacionamentos piores e, com o tempo, uma saúde pior.
Ou seja, a autoestima não cresce com mais conquistas, e sim com o jeito como você se trata quando as coisas não vão bem. Escolha um jeito de começar:
- Veja o padrão: dê uma nota para como está por dentro algumas vezes por dia.
- Mude o tom: fale consigo mesmo como falaria com um amigo.
- Cumpra pequenas promessas: diga não, descanse antes de estar esgotado.
- Pratique não ser o melhor: faça algo em que errar faz parte.
Um primeiro passo hoje: pare três vezes e dê uma nota de um a dez para como está por dentro, com uma frase sobre o que aconteceu.
Se você estiver mal há várias semanas, converse com um médico. Se tiver pensamentos de se machucar, ligue para o número de emergência do seu país.
Autoestima é sentir que você está bem como pessoa, não importa como as coisas vão. Autoconfiança é acreditar que você dá conta de uma coisa específica. Quem tem boa autoconfiança mas autoestima baixa costuma render bem, mas só se sente bem enquanto as coisas continuam dando certo. A autoestima não é construída pensando diferente sobre si mesmo. Ela é construída pelo jeito como você se trata quando as coisas não vão bem, dia após dia. Este guia é sobre essa diferença, sobre o que diz a pesquisa e sobre quatro jeitos de começar.
<Autoestima não é o mesmo que autoconfiança
As duas palavras costumam ser usadas como se fossem a mesma coisa, mas respondem a perguntas diferentes. A autoconfiança responde a "eu dou conta disso?". A autoestima responde a "eu estou bem mesmo se não der conta?".
Uma pessoa pode ser segura na profissão, falar bem em público e mesmo assim se sentir um nada depois de um comentário crítico. Outra pode ser insegura em quase tudo e mesmo assim descansar na certeza de que é suficiente. O primeiro caso é comum entre pessoas que, de fora, parecem ter tudo sob controle. A autoconfiança cresce praticando e conseguindo. A autoestima não cresce com mais conquistas, porque não tem a ver com conquista.
Vale a pena ter, sai caro correr atrás
Durante muito tempo, os pesquisadores discordaram sobre se a autoestima faz alguma diferença. Em 2022, Orth e Robins revisaram a pesquisa, incluindo várias grandes compilações, sobre relacionamentos, escola, trabalho e saúde mental e física. Eles concluíram que uma boa autoestima estava ligada a resultados melhores em todas essas áreas, mesmo levando em conta como a situação era antes. Os efeitos foram moderados, mais ou menos do mesmo tamanho que os de outras características que costumamos considerar importantes. Eles também destacam a diferença em relação ao narcisismo, que é outra coisa.
Mas existe uma armadilha no jeito de conquistá-la. Em uma revisão de 2004, Crocker e Park mostraram que pessoas que tentam o tempo todo confirmar seu valor em alguma área, por exemplo por meio de conquistas ou da aprovação dos outros, reagem aos reveses de formas que as prejudicam: aprendem pior, os relacionamentos pioram e, com o tempo, a saúde é afetada. O ganho do momento é engolido pelo preço ao longo do tempo.
Juntas, as duas dizem: vale a pena construir autoestima, mas não correndo atrás dela.
Quando seu valor depende do desempenho
Autoestima baseada em desempenho significa que a sensação de ser suficiente está presa ao que você realiza. Um dia bom no trabalho traz calma, um deslize traz inquietação. Elogio alivia, crítica arde por muito tempo. Funciona enquanto as coisas vão bem, e por isso é difícil de perceber.
Os sinais costumam ser que o descanso parece merecido em vez de natural, que fracassos parecem vereditos sobre você como pessoa e que você tem dificuldade de aceitar ajuda. Muita gente com autoestima baseada em desempenho é querida, competente e atenciosa. O problema não é o que ela faz, mas que ela não consegue parar de fazer sem se sentir pior.
O estado interior muda como o tempo
Como você se sente por dentro muda ao longo do dia e da semana, muitas vezes em padrões reconhecíveis: mais cansado depois do almoço, mais ansioso no domingo à noite, mais leve depois de uma caminhada. Quem só percebe como está quando está muito mal perde esses padrões.
O estresse faz parte desse clima. É o jeito do corpo se mobilizar para algo que exige mais, e não é perigoso em si. O que desgasta é quando ele nunca termina. Recuperação não é só sono, são também momentos em que a cabeça descansa de cobranças e informações. Mais sobre isso em recuperação mental e exercícios de respiração contra o estresse. Se o que não para são os pensamentos, leia sobre como parar de remoer.
Quatro jeitos de começar
Não existe um jeito que sirva para todo mundo. Escolha o que parece possível hoje, não o que soa melhor.
Veja o padrão. Para quem quer entender antes de mudar algo. Pare algumas vezes por dia e dê uma nota para como está por dentro, numa escala simples. Depois de umas duas semanas, fica visível quais horários, lugares e situações puxam para cada lado. Primeiro passo: dê uma nota três vezes hoje, de manhã, à tarde e à noite, e escreva uma frase sobre o que aconteceu.
Mude o tom. Para quem fala consigo mesmo com mais dureza do que com qualquer outra pessoa. Repare quando você faz isso e pergunte o que diria a um amigo na mesma situação: que um dia ruim é um dia ruim, não uma prova. Primeiro passo: na próxima vez que você se xingar, anote o que disse e escreva ao lado o que diria a um amigo.
Cumpra pequenas promessas. Para quem está acostumado a colocar os outros em primeiro lugar. A autoestima cresce quando você age como alguém que conta, nas pequenas coisas: diga não a algo que não cabe sem pedir desculpas três vezes, descanse antes de estar totalmente esgotado, faça o que prometeu a si mesmo. Primeiro passo: prometa a si mesmo uma coisa para amanhã que leve cinco minutos, e faça.
Pratique não ser o melhor. Para quem quer ir mais longe e se reconhece na armadilha do desempenho. Faça regularmente algo em que errar faz parte e ninguém conta pontos: um idioma novo, um instrumento, um esporte em que você é ruim. Mire em aprender, não em mostrar que sabe. É o caminho mais desafiador, porque é desconfortável, e é justamente por isso que treina o que é preciso. Primeiro passo: escolha algo em que você é iniciante e faça por dez minutos esta semana.
Emoções podem ser manejadas, não descartadas
Tentar não sentir algo costuma deixar a emoção maior. O que ajuda com mais frequência é dar nome a ela: "estou decepcionado", "estou com medo de dar errado", "estou cansado e irritado". Uma emoção com nome é mais fácil de lidar do que um mal-estar difuso.
A próxima pergunta é do que você precisa. Às vezes a resposta é descanso, comida ou conversar com alguém. Às vezes é poder ficar triste um pouco sem resolver nada. Perguntar a si mesmo "do que eu preciso agora?" e tentar se dar isso, em pequena escala, também constrói autoestima, porque diz: minhas necessidades contam.
Quando é mais que uma fase ruim
Todo mundo tem fases em que tudo pesa. Mas se o desânimo durar várias semanas, se o sono e o apetite mudarem, se você não tiver mais energia para coisas que antes davam alegria, ou se a preocupação tomar conta do dia a dia, não é algo que um guia consiga resolver. Aí é hora de conversar com um médico. Não é um fracasso, é a mesma coisa que ir ao médico quando uma perna dói há muito tempo.
Se você tiver pensamentos de se machucar ou de não querer viver, procure um médico no mesmo dia, ou ligue para o número de emergência do seu país se for urgente. Você não precisa ter certeza de que é grave o bastante para pedir ajuda.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre autoestima e autoconfiança? Autoconfiança é acreditar que você dá conta de uma coisa específica. Autoestima é sentir que você está bem como pessoa, mesmo quando não dá conta.
Dá para construir autoestima na vida adulta? Sim, mas não rápido. Ela cresce com o jeito como você se trata ao longo do tempo, em pequenas atitudes, mais do que com descobertas isoladas.
O que é autoestima baseada em desempenho? É quando a sensação de ser suficiente depende do que você realiza. Costuma aparecer como inquietação depois de erros e dificuldade de descansar sem ter merecido.
Ajuda anotar como eu me sinto? Pode tornar visíveis padrões que de outro jeito passariam despercebidos, por exemplo quais horários ou situações derrubam você. É um ponto de partida, não um tratamento.
Quando devo procurar ajuda? Se você está mal há várias semanas, se isso afeta o sono, o apetite ou o dia a dia, ou se tem pensamentos de se machucar. Melhor uma vez cedo demais do que tarde demais.
Este guia dá a você a compreensão e um primeiro passo. O Atlas é onde isso vira hábito. Em Estado interno você encontra O clima por dentro, onde dá uma nota para como está por dentro e vê a curva ao longo de dias e semanas, e Do que eu preciso?, que ajuda você a responder a pergunta na hora. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.