La meditación no es una sola técnica. Bajo la misma palabra caben ejercicios que hacen cosas muy distintas: mantener la atención en la respiración, dejar pasar todo lo que aparece, cultivar la amabilidad hacia los demás o investigar qué son en realidad los pensamientos.
Los investigadores han intentado ponerles orden. Una clasificación de la Universidad de Wisconsin divide la meditación en tres familias: ejercicios que entrenan la atención; ejercicios que construyen algo, como la amabilidad o la compasión; y ejercicios que investigan cómo están construidos la experiencia y el yo. Cada familia actúa de una manera diferente, y por eso encajan con personas diferentes.
Elige el tipo que más se acerque a ti:
- Atención focalizada si quieres empezar con algo sencillo.
- Presencia abierta si quieres dejar de intentar controlarlo todo.
- Amabilidad y compasión si quieres construir algo.
- Introspección si quieres ir más allá.
Un primer paso hoy: siéntate cinco minutos y cuenta las respiraciones del uno al diez. Vuelve a empezar desde el uno cada vez que pierdas la cuenta.
Hay muchos tipos de meditación, y cada uno hace algo distinto. Bajo la misma palabra caben mantener la atención en la respiración, dejar pasar todo lo que aparece, cultivar la amabilidad hacia los demás e investigar qué son en realidad los pensamientos. Este artículo explica cómo los investigadores dividen la meditación en familias, presenta cuatro tipos, cada uno con su primer paso, y te ayuda a elegir el que encaja contigo. Si quieres empezar con la ayuda de una voz, lo encontrarás en meditación guiada.
La meditación son varias cosas con el mismo nombre
Quien busca información sobre meditación se encuentra con zen, meditación trascendental, vipassana, mindfulness, bondad amorosa y mucho más. Es fácil pensar que son distintas marcas del mismo producto y que solo hace falta encontrar la mejor. Pero los ejercicios se diferencian en lo que entrenan. Sentarse a contar respiraciones no tiene nada que ver con tener pensamientos amables hacia una persona que te cuesta soportar.
Esto también significa que, si un tipo no te funcionó, eso no quiere decir que la meditación no sea para ti. Quien se cansó de quedarse quieto siguiendo la respiración puede disfrutar de un ejercicio con contenido, y al revés.
Tres familias de meditación
En 2008, Lutz, Slagter, Dunne y Davidson describieron dos formas básicas de meditación. En una, mantienes la atención en una sola cosa, como la respiración, y la traes de vuelta cuando se desvía. En la otra, no te aferras a nada, sino que observas todo lo que aparece (pensamientos, sonidos, sensaciones) sin engancharte.
En 2015, Dahl, Lutz y Davidson ampliaron esa idea y propusieron tres familias. La primera, la familia de la atención, incluye las dos formas básicas y entrena la capacidad de darte cuenta de dónde está tu atención. La segunda construye algo, por ejemplo amabilidad, compasión o una nueva forma de ver una situación. La tercera investiga cómo están construidos la experiencia y el yo, como en los ejercicios de introspección de la tradición budista.
Es una clasificación para entender qué hacen los ejercicios, no un ranking, y los propios investigadores la presentan como una propuesta. Pero resulta útil a la hora de elegir.
Cuatro tipos de meditación
Elige el que más se acerque a lo que buscas. Siempre puedes cambiar.
Atención focalizada. Para ti, si quieres empezar con algo sencillo. Deja que la atención descanse en una sola cosa, casi siempre la respiración, y tráela de vuelta cada vez que notes que se ha ido. Aquí entra el conteo de respiraciones de la meditación zen, y también la meditación con una palabra o un mantra que se repite en silencio, como en la meditación trascendental. La meditación caminando, en la que la atención descansa en los pasos, te viene bien si te cuesta quedarte quieto. Primer paso: siéntate cinco minutos y cuenta las respiraciones del uno al diez; vuelve a empezar cuando pierdas la cuenta.
Presencia abierta. Para ti, si quieres dejar de intentar controlarlo todo. En lugar de aferrarte a la respiración, dejas que todo venga y se vaya: el ruido de la calle, un picor, un pensamiento sobre el trabajo. Lo notas y lo dejas pasar. Al principio cuesta más, así que mucha gente empieza con unos minutos de atención focalizada. Primer paso: siéntate cinco minutos y nombra en silencio lo que aparezca («sonido», «pensamiento», «sensación») y suéltalo.
Amabilidad y compasión. Para ti, si quieres que ese rato construya algo. Deseas el bien en silencio, primero a ti mismo, después a alguien que quieres, luego a alguien a quien apenas conoces y, por último, a alguien que te cuesta soportar. Este ejercicio suele llamarse bondad amorosa y existe, en distintas formas, en muchas tradiciones. Primer paso: piensa en una persona que quieres y repite en silencio durante unos minutos: «que estés a salvo, que estés bien».
Introspección. Para ti, si quieres ir más allá, y es el tipo más exigente. Aquí investigas la experiencia misma: ¿qué es un pensamiento cuando llega?, ¿dónde está?, ¿quién es el que piensa? La vipassana y otros ejercicios de introspección pertenecen a este grupo. Normalmente requiere un maestro y funciona mejor si ya tienes el hábito. Primer paso: busca un grupo o un maestro que enseñe meditación de introspección y apunta una sesión en tu agenda.
Cómo elegir
Si no lo tienes claro, empieza con la atención focalizada. Es la más sencilla y sirve de base para las demás. Dale dos semanas a un tipo antes de juzgarlo. Lo primero que sueles notar es lo inquietos que están tus pensamientos, y eso no significa que lo estés haciendo mal.
Si tienes fe, pregunta si tu tradición tiene sus propias formas de meditación. Muchas las tienen, aunque no siempre las llamen así. Si aparecen emociones o recuerdos difíciles que no se van, haz una pausa y habla con alguien de confianza o con un profesional de la salud.
Un primer paso hoy: siéntate cinco minutos y cuenta las respiraciones del uno al diez, y vuelve a empezar desde el uno cada vez que pierdas la cuenta.
El mindfulness es la forma más estudiada, y la siguiente parte de la serie trata sobre qué es el mindfulness y para qué sirve.
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