Mindfulness es prestar atención a lo que está pasando ahora mismo, en tu cuerpo, en tus pensamientos y a tu alrededor, sin juzgarlo de inmediato. Se puede practicar sentado en silencio, pero también en medio de tu día a día: mientras lavas los platos, caminas o te cepillas los dientes.
La investigación ofrece una imagen honesta. Una revisión de 47 estudios aleatorizados publicada en JAMA Internal Medicine encontró evidencia moderada de que los programas de mindfulness reducían la ansiedad, el ánimo bajo y el dolor, pero los efectos eran de pequeños a moderados. Y no encontró evidencia de que el mindfulness fuera mejor que otros tratamientos activos, como el ejercicio o los medicamentos. Es una herramienta entre varias, no una solución para todo.
Elige una forma de empezar:
- Práctica sentada si quieres un momento fijo.
- En el día a día si no encuentras el tiempo.
- Tres respiraciones si quieres romper el piloto automático.
- Un programa de ocho semanas si quieres ir más allá.
Un primer paso hoy: elige algo que hagas todos los días, como cepillarte los dientes, y mañana hazlo con plena atención.
El mindfulness no sustituye la atención médica. Si llevas semanas sintiéndote mal, habla con un médico o un profesional de la salud.
Mindfulness es prestar atención a lo que está pasando ahora mismo, en tu cuerpo, en tus pensamientos y a tu alrededor, sin juzgarlo de inmediato. Suena sencillo, pero la mayor parte del día transcurre en piloto automático: comemos mientras leemos, caminamos mientras planeamos, escuchamos mientras pensamos en qué responder. Este artículo explica qué es el mindfulness, en qué ayuda y en qué no según la investigación, cuatro formas de practicarlo y cuándo conviene acudir a un profesional. Cómo se relaciona el mindfulness con otros tipos de meditación lo encontrarás en distintos tipos de meditación.
Qué es el mindfulness
La palabra es la traducción de un concepto de la tradición budista, pero el mindfulness tal como se practica hoy suele estar libre de religión. Su esencia son dos cosas: darte cuenta de lo que está pasando y recibirlo con curiosidad en lugar de valorarlo de inmediato. Un pensamiento preocupante se convierte en "ahí hay un pensamiento preocupante", no en "todo se va a ir al traste".
Eso no significa que tengas que estar tranquilo todo el tiempo ni dejar de pensar. Los pensamientos van a llegar igual. La práctica consiste en notarlos y elegir dónde poner tu atención, en lugar de dejarte arrastrar. Esa misma capacidad es la que te permite surfear un impulso en lugar de seguirlo, que es de lo que trata el urge surfing.
Qué muestra la investigación, y qué no
El mindfulness se ha vendido como la respuesta a casi todo. En 2014, Goyal y sus colegas revisaron la investigación en JAMA Internal Medicine. De más de 18 000 resultados seleccionaron 47 estudios aleatorizados con 3515 participantes, en los que los programas de meditación se comparaban con un grupo de control activo, es decir, no simplemente con no hacer nada.
Encontraron evidencia moderada de que los programas de mindfulness reducían la ansiedad, el ánimo bajo y el dolor, y evidencia más débil de que reducían el estrés y mejoraban la calidad de vida. Los efectos eran de pequeños a moderados. Sobre el estado de ánimo, la atención, el sueño, la alimentación y el peso no había suficiente evidencia para afirmar nada. Y los investigadores no encontraron evidencia de que los programas de meditación fueran mejores que otros tratamientos activos, como los medicamentos, el ejercicio u otras terapias conductuales.
Esto significa que el mindfulness puede ayudar, más o menos tanto como otras cosas buenas que puedes hacer. Es un buen motivo para probarlo, y un motivo para no abandonar otras cosas que ya te ayudan.
Cuatro formas de practicar mindfulness
Elige según cómo sea tu día.
Práctica sentada. Para ti, si quieres un momento fijo. Siéntate cómodamente durante diez minutos y deja que tu atención descanse en la respiración. Cuando tu mente divague, date cuenta y trae tu atención de vuelta con amabilidad. Primer paso: mañana temprano pon un temporizador de diez minutos y siéntate una vez.
En el día a día. Para ti, si no encuentras tiempo para sentarte. Elige algo que de todos modos haces cada día, como cepillarte los dientes, lavar los platos o caminar hasta el autobús, y hazlo con plena atención: cómo se siente, cómo suena, cómo huele. Primer paso: elige la tarea hoy y mañana hazla de forma consciente.
Tres respiraciones. Para ti, si quieres romper el piloto automático durante el día. Antes de abrir el teléfono, responder un correo o entrar en una reunión, detente, haz tres respiraciones tranquilas y fíjate en cómo se siente tu cuerpo. Primer paso: hazlo hoy cada vez que tomes el teléfono.
Un programa de ocho semanas. Para ti, si quieres ir más allá, y es el camino más exigente. Muchos de los estudios trataban sobre programas de ocho semanas, con una sesión semanal y práctica diaria en casa, a menudo con un instructor y en grupo. Este tipo de cursos existen en muchos países. Primer paso: busca un curso cerca de ti y mira cuándo empieza el próximo.
Cuando el mindfulness no basta
El mindfulness es una forma de entrenar la atención, no un tratamiento para una enfermedad mental por sí solo. Si llevas varias semanas con el ánimo bajo o con ansiedad, duermes mal o no tienes energía para lo que normalmente puedes hacer, habla con un médico o un profesional de la salud. Si es una urgencia, llama al número de emergencias de tu país.
A veces la meditación también puede despertar recuerdos y emociones difíciles. No es peligroso en sí, pero si no se van, haz una pausa y habla con alguien de confianza.
Un primer paso hoy: elige algo que hagas todos los días, como cepillarte los dientes, y mañana hazlo con plena atención.
Fijarte en lo bueno es una práctica con el mismo espíritu, y la próxima parte de esta serie trata sobre cómo llevar un diario de gratitud.
Esto es la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. Si añades Fe & espiritualidad como un área propia, encontrarás Silencio, diez minutos en los que vuelves a tu centro sin juzgarte, como sugerencia para que lo hagas tuyo. En Estado interior está Respiración tranquila, cinco respiraciones tranquilas al ritmo de un círculo. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.