La méditation n'est pas une technique unique. Derrière ce même mot se cachent des exercices qui font des choses très différentes : garder l'attention sur la respiration, laisser passer tout ce qui surgit, cultiver la bienveillance envers les autres, ou examiner ce que sont vraiment les pensées.
Les chercheurs ont essayé de les classer. Une classification de l'Université du Wisconsin répartit la méditation en trois familles : les exercices qui entraînent l'attention, ceux qui construisent quelque chose, comme la bienveillance ou la compassion, et ceux qui examinent comment l'expérience et le moi sont constitués. Ces familles agissent de manières différentes, et c'est pour cela qu'elles conviennent à des personnes différentes.
Choisis le type qui te ressemble le plus :
- L'attention focalisée si tu veux commencer simplement.
- La présence ouverte si tu veux lâcher le besoin de tout diriger.
- La bienveillance et la compassion si tu veux construire quelque chose.
- L'insight si tu veux aller plus loin.
Un premier pas aujourd'hui : assieds-toi cinq minutes et compte tes respirations de un à dix. Reprends à un chaque fois que tu perds le compte.
Il existe de nombreux types de méditation, et ils ne font pas tous la même chose. Derrière ce même mot, on trouve le fait de garder l'attention sur la respiration, de laisser passer tout ce qui surgit, de cultiver la bienveillance envers les autres et d'examiner ce que sont vraiment les pensées. Cet article te montre comment les chercheurs classent la méditation en familles, présente quatre types avec chacun un premier pas, et t'aide à choisir celui qui te convient. Pour commencer avec l'aide d'une voix, lis notre article sur la méditation guidée.
La méditation, c'est plusieurs choses sous un même nom
Quand on cherche « méditation », on tombe sur le zen, la méditation transcendantale, la vipassana, la pleine conscience, la bienveillance aimante et bien d'autres choses encore. On peut facilement croire qu'il s'agit de différentes marques du même produit et qu'il suffit de trouver la meilleure. Mais ces exercices diffèrent par ce qu'ils entraînent. Rester assis à compter ses respirations, ce n'est pas la même chose qu'avoir des pensées bienveillantes envers quelqu'un qu'on a du mal à supporter.
Cela veut aussi dire que si un type ne t'a pas convenu, ça ne signifie pas que la méditation n'est pas faite pour toi. Quelqu'un qui s'est lassé de rester immobile à suivre sa respiration peut se sentir bien avec un exercice qui a un contenu, et inversement.
Trois familles de méditation
En 2008, Lutz, Slagter, Dunne et Davidson ont décrit deux formes de base de la méditation. Dans la première, on garde l'attention sur une seule chose, comme la respiration, et on la ramène quand elle s'égare. Dans la seconde, on ne s'accroche à rien : on remarque tout ce qui surgit, pensées, sons, émotions, sans s'y attacher.
En 2015, Dahl, Lutz et Davidson ont prolongé ce travail et proposé trois familles. La première, la famille attentionnelle, englobe les deux formes de base et entraîne la capacité à remarquer où se trouve l'attention. La deuxième construit quelque chose, par exemple la bienveillance, la compassion ou une nouvelle façon de voir une situation. La troisième examine comment l'expérience et le moi sont constitués, comme dans les pratiques d'insight de la tradition bouddhiste.
C'est une classification pour comprendre ce que font les exercices, pas un classement, et les chercheurs la présentent comme une proposition. Mais elle est utile au moment de choisir.
Quatre types de méditation
Choisis celui qui se rapproche le plus de ce que tu cherches. Tu pourras toujours changer.
L'attention focalisée. Pour toi qui veux commencer simplement. Pose ton attention sur une seule chose, le plus souvent la respiration, et ramène-la chaque fois que tu remarques qu'elle s'est égarée. Le comptage des respirations de la méditation zen en fait partie, tout comme la méditation sur un mot ou un mantra répété en silence, comme dans la méditation transcendantale. La méditation en marchant, où l'attention repose sur les pas, te convient si tu as du mal à rester assis. Premier pas : assieds-toi cinq minutes et compte tes respirations de un à dix, puis recommence quand tu perds le compte.
La présence ouverte. Pour toi qui veux lâcher le besoin de tout diriger. Au lieu de t'accrocher à la respiration, tu laisses tout aller et venir : les bruits de la rue, une démangeaison, une pensée sur le travail. Tu le remarques et tu le laisses passer. C'est plus difficile au début, alors beaucoup commencent d'abord par quelques minutes d'attention focalisée. Premier pas : assieds-toi cinq minutes et nomme en silence ce qui surgit, « son », « pensée », « émotion », puis laisse-le partir.
La bienveillance et la compassion. Pour toi qui veux que ce moment construise quelque chose. Tu souhaites du bien en silence, d'abord à toi-même, puis à quelqu'un que tu aimes, à quelqu'un que tu connais à peine et enfin à quelqu'un avec qui tu as du mal. Cet exercice s'appelle souvent la bienveillance aimante et existe sous différentes formes dans de nombreuses traditions. Premier pas : pense à une personne que tu aimes et répète en silence pendant quelques minutes : « Sois en sécurité, sois bien. »
L'insight. Pour toi qui veux aller plus loin, et c'est le type le plus exigeant. Ici, tu examines l'expérience elle-même : qu'est-ce qu'une pensée quand elle surgit, où se trouve-t-elle, qui est-ce qui pense ? La vipassana et d'autres pratiques d'insight en font partie. Elle demande le plus souvent un enseignant et fonctionne mieux pour ceux qui ont déjà une habitude. Premier pas : trouve un groupe ou un enseignant qui enseigne la méditation d'insight et inscris une séance dans ton agenda.
Comment choisir
Commence par l'attention focalisée si tu hésites. C'est la plus simple, et elle sert de base aux autres. Donne deux semaines à un type avant de le juger. La première chose que tu remarqueras, c'est souvent à quel point tes pensées bougent, et ce n'est pas le signe que tu t'y prends mal.
Si tu as une foi, demande-toi si ta tradition a ses propres formes de méditation. Beaucoup en ont, même si on ne les appelle pas toujours ainsi. Si des émotions ou des souvenirs difficiles surgissent et ne te lâchent pas, fais une pause et parles-en à quelqu'un en qui tu as confiance, ou à un professionnel de santé.
Un premier pas aujourd'hui : assieds-toi cinq minutes et compte tes respirations de un à dix, en reprenant à un chaque fois que tu perds le compte.
La pleine conscience est la forme la plus étudiée, et le prochain article de la série explique ce qu'est la pleine conscience et en quoi elle aide.
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