Mindfulness é prestar atenção ao que está acontecendo agora, no seu corpo, nos seus pensamentos e ao seu redor, sem julgar de imediato. Dá para praticar sentado em silêncio, mas também no meio da rotina: enquanto você lava a louça, caminha ou escova os dentes.
As pesquisas mostram um quadro honesto. Uma revisão de 47 estudos randomizados publicada no JAMA Internal Medicine encontrou evidências moderadas de que programas de mindfulness reduziram a ansiedade, a depressão e a dor, mas os efeitos foram de pequenos a moderados. E não houve evidência de que o mindfulness fosse melhor do que outros tratamentos ativos, como exercício físico ou medicamentos. É uma ferramenta entre várias, não a solução para tudo.
Escolha um jeito de começar:
- Prática sentada, se você quer um momento fixo.
- Na rotina, se você não encontra tempo.
- Três respirações, se você quer sair do piloto automático.
- Um programa de oito semanas, se você quer ir mais longe.
Um primeiro passo hoje: escolha algo que você faz todo dia, como escovar os dentes, e faça isso amanhã com atenção total.
Mindfulness não substitui um tratamento. Se você está mal há semanas, converse com um médico ou outro profissional de saúde.
Mindfulness é prestar atenção ao que está acontecendo agora, no seu corpo, nos seus pensamentos e ao seu redor, sem julgar de imediato. Parece simples, mas a maior parte do dia passa no piloto automático: a gente come enquanto lê, caminha enquanto planeja, escuta enquanto pensa na resposta. Este artigo explica o que é mindfulness, no que as pesquisas dizem que ela ajuda e no que não ajuda, quatro formas de praticar e quando é hora de procurar um profissional. Como o mindfulness se relaciona com outros tipos de meditação está em diferentes tipos de meditação.
O que é mindfulness
A palavra é a tradução de um conceito da tradição budista, mas o mindfulness praticado hoje costuma não ter ligação com religião. O essencial são duas coisas: perceber o que está acontecendo e receber isso com curiosidade, em vez de avaliar na hora. Um pensamento ansioso vira "olha, um pensamento ansioso", e não "agora vai tudo por água abaixo".
Isso não significa ficar calmo o tempo todo nem parar de pensar. Os pensamentos vêm de qualquer jeito. A prática é notá-los e escolher onde colocar a atenção, em vez de ser arrastado por eles. É a mesma habilidade que permite atravessar uma vontade intensa em vez de ceder a ela, que é do que trata o urge surfing.
O que as pesquisas mostram, e o que não mostram
O mindfulness já foi vendido como a resposta para quase tudo. Em 2014, Goyal e colegas revisaram as pesquisas no JAMA Internal Medicine. De mais de 18 mil resultados, selecionaram 47 estudos randomizados com 3.515 participantes, em que programas de meditação eram comparados com um grupo de controle ativo, ou seja, não apenas com não fazer nada.
Eles encontraram evidências moderadas de que programas de mindfulness reduziram a ansiedade, a depressão e a dor, e evidências mais fracas de redução do estresse e de melhora na qualidade de vida. Os efeitos foram de pequenos a moderados. Para humor, atenção, sono, alimentação e peso, as evidências eram insuficientes para afirmar qualquer coisa. E os pesquisadores não encontraram evidência de que os programas de meditação fossem melhores do que outros tratamentos ativos, como medicamentos, exercício físico ou outras terapias comportamentais.
Isso quer dizer que o mindfulness pode ajudar, mais ou menos tanto quanto outras coisas boas que você pode fazer. É um bom motivo para experimentar, e um motivo para não abandonar o que já está ajudando.
Quatro formas de praticar mindfulness
Escolha de acordo com o jeito que o seu dia é.
Prática sentada. Para quem quer um momento fixo. Sente-se confortavelmente por dez minutos e deixe a atenção repousar na respiração. Quando os pensamentos se dispersarem, perceba e traga a atenção de volta com gentileza. Primeiro passo: programe um timer de dez minutos para amanhã cedo e sente-se uma vez.
Na rotina. Para quem não encontra tempo para um momento sentado. Escolha algo que você já faz todo dia, como escovar os dentes, lavar a louça ou ir até o ponto de ônibus, e faça com atenção total: como é a sensação, o som, o cheiro. Primeiro passo: escolha a tarefa hoje e faça com atenção amanhã.
Três respirações. Para quem quer sair do piloto automático durante o dia. Antes de abrir o celular, responder a um e-mail ou entrar em uma reunião: pare, respire calmamente três vezes e repare como o corpo está. Primeiro passo: faça isso hoje toda vez que pegar o celular.
Um programa de oito semanas. Para quem quer ir mais longe, e esse é o caminho mais exigente. Muitos dos estudos avaliaram programas de oito semanas, com um encontro por semana e prática diária em casa, muitas vezes com um instrutor e em grupo. Cursos assim existem em muitos países. Primeiro passo: procure um curso perto de você e veja quando começa a próxima turma.
Quando o mindfulness não basta
Mindfulness é uma forma de treinar a atenção, não um tratamento para doenças mentais por si só. Se você está desanimado ou ansioso há várias semanas, dormindo mal ou sem energia para o que costuma dar conta, converse com um médico ou outro profissional de saúde. Se for urgente, ligue para o número de emergência local.
A meditação às vezes também pode despertar lembranças e emoções difíceis. Isso não é perigoso em si, mas, se elas não passarem, faça uma pausa e converse com alguém de confiança.
Um primeiro passo hoje: escolha algo que você faz todo dia, como escovar os dentes, e faça isso amanhã com atenção total.
Perceber o que há de bom é uma prática no mesmo espírito, e a próxima parte da série fala sobre escrever um diário de gratidão.
Isso é o entendimento e um primeiro passo. O Atlas é onde isso vira hábito. Se você adicionar Fé & espiritualidade como uma área própria, vai encontrar Silêncio, dez minutos em que você volta ao presente sem se julgar, como sugestão para tornar seu. Em Estado interior está Respiração calma, cinco respirações tranquilas no ritmo de um círculo. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.