Un diario de gratitud es una libreta donde anotas aquello por lo que estás agradecido, unas líneas al día o a la semana. Es una práctica que existe en muchas tradiciones y que se ha vuelto popular mucho más allá de ellas.
La investigación es positiva, pero sobria. En uno de los primeros experimentos, quienes anotaban aquello por lo que estaban agradecidos se sentían mejor en varias medidas, aunque no en todas, que quienes escribían sobre sus preocupaciones. Una revisión posterior de muchos experimentos concluyó que los ejercicios de gratitud ayudaban en comparación con no hacer nada, pero no más que otros ejercicios que también hacen algo por el bienestar. Vale la pena si te gusta, pero no es ningún milagro.
Elige una forma de escribir:
- Tres cosas por la noche si quieres una rutina diaria.
- Una vez a la semana si cada día te parece demasiado.
- Díselo a alguien si quieres ir más allá.
- Gratitud en la oración si tienes fe.
Un primer paso hoy: esta noche, escribe tres cosas concretas por las que estés agradecido. Nada de grandes palabras, sino cosas que pasaron hoy.
Un diario de gratitud es una libreta donde anotas aquello por lo que estás agradecido, unas líneas al día o a la semana. Es una práctica que existe en muchas tradiciones y que se ha vuelto popular mucho más allá de ellas. Puede traerte más momentos buenos, pero el efecto es menor de lo que muchos aseguran, y conviene saberlo antes de empezar. En este artículo verás qué dice la investigación, por qué los diarios se abandonan tan a menudo, cuatro formas de escribir y cómo mantenerlo vivo. Por qué un momento recurrente sostiene más que las grandes experiencias lo explicamos en la guía sobre fe y espiritualidad.
Por qué los diarios de gratitud se abandonan
La mayoría de quienes empiezan un diario de gratitud escriben con entusiasmo durante una semana. Después, las líneas empiezan a parecerse: la familia, la salud, tener un hogar. Al cabo de un mes se siente como una obligación, y el diario se queda olvidado en un cajón.
No es porque el ejercicio no tenga sentido, sino porque se ha vuelto genérico. "Estoy agradecido por mi familia" es verdad, pero hoy no dice nada nuevo. Lo que mantiene vivo un diario de gratitud es lo concreto y lo inesperado: que alguien te sujetó la puerta, que el café estaba caliente, que una conversación salió mejor de lo que esperabas.
Qué dice la investigación
En 2003, Emmons y McCullough asignaron al azar a los participantes a tres grupos: unos escribían cosas por las que estaban agradecidos, otros cosas que les habían molestado y otros, hechos neutros. En un estudio escribían cada semana, en otro cada día, y en un tercero participaron personas con una enfermedad neuromuscular. Quienes escribían sobre la gratitud se sentían mejor en varias medidas, aunque no en todas, en comparación con los otros grupos. Lo más claro fue que se sentían alegres y positivos con más frecuencia.
En 2016, Davis y sus colegas reunieron muchos experimentos de este tipo. Los ejercicios de gratitud daban más bienestar que no hacer nada en absoluto, y una pequeña ventaja frente a actividades neutras. Pero comparados con otros ejercicios pensados también para mejorar el bienestar, no eran ni mejores ni peores.
La conclusión es sobria. Un diario de gratitud puede ayudar, pero no es mejor que otros buenos hábitos, y el efecto es pequeño. Es un motivo para elegirlo si te gusta, no para obligarte a seguir si te resulta vacío.
Cuatro formas de escribir
Elige la que encaje con tu semana. Lo más importante es que lo que escribas sea concreto.
Tres cosas por la noche. Para ti, si quieres una rutina diaria. Anota tres cosas del día por las que estés agradecido y, para cada una, una frase sobre por qué. Primer paso: deja una libreta junto a la cama y escribe tres líneas esta noche.
Una vez a la semana. Para ti, si escribir cada día te resulta demasiado frecuente y repetitivo. Reserva un momento el domingo y anota cinco cosas de la semana que termina, mejor si son cosas que casi habías olvidado. Primer paso: ponte un recordatorio para el domingo por la noche.
Díselo a alguien. Para ti, si quieres ir más allá, y es el camino más exigente, porque te pide decirlo en voz alta. Escribe una carta o un mensaje breve a alguien que haya significado algo para ti y cuéntale de forma concreta qué hizo y qué significó para ti. Envíalo o léeselo en voz alta. Primer paso: elige hoy a una persona y escríbele tres frases.
Gratitud en la oración. Para ti, si tienes fe. En muchas tradiciones, la gratitud forma parte de la oración. Empieza o termina tu momento de oración dando gracias por tres cosas concretas del día. Primer paso: añade esta noche tres cosas por las que dar gracias en tu oración de la noche.
Cómo mantenerlo vivo
Escribe lo concreto, no lo general. "Que el vecino me ayudó a subir el sofá" dura más que "que tengo buenos vecinos". Varía: un día algo sobre una persona, otro algo que viste, otro algo que hiciste tú.
No te obligues. Un día en que nada parezca digno de agradecer, escribe una sola cosa, por pequeña que sea, o sáltatelo. El diario debe ser un momento de reflexión, no un logro que cumplir. Si llevas mucho tiempo sintiéndote mal, un diario no basta, y entonces vale la pena hablar con un médico o un profesional de la salud.
Un primer paso hoy: esta noche, escribe tres cosas concretas por las que estés agradecido y, para cada una, una frase sobre por qué.
Si tienes fe cristiana, la siguiente parte de la serie trata sobre la meditación cristiana: contemplar un texto bíblico.
Esto es la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. Si añades Fe & espiritualidad como un área propia, encontrarás Tres cosas, donde anotas tres cosas por las que estás agradecido, y La mirada de la noche como sugerencias para hacerlas tuyas. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.