La meditación guiada es una meditación en la que una voz te acompaña: te dice dónde poner la atención, te avisa cuando tus pensamientos se han ido a otra parte y te indica cuándo termina. Por eso es la forma más fácil de empezar. No necesitas saber cómo se hace, solo escuchar.
Qué meditación guiada elijas importa menos de lo que mucha gente cree. Una gran revisión de 136 estudios aleatorizados encontró que los programas de mindfulness reducían la ansiedad, el ánimo bajo y el estrés en comparación con no hacer nada, pero no más que otras prácticas activas. Lo que parece contar es que hagas algo, y con regularidad.
Elige una forma de empezar:
- Una corta por la mañana si quieres empezar el día con más calma.
- Una larga por la noche si te cuesta desconectar.
- Un texto de tu fe si quieres que el momento tenga un contenido.
- De la voz al silencio si quieres llegar más lejos.
Un primer paso hoy: elige una meditación guiada de cinco a diez minutos y escúchala mañana temprano, antes de leer nada en el teléfono.
La meditación guiada es una meditación en la que una voz te lleva a lo largo de la práctica. Te dice dónde debe descansar la atención, te avisa cuando tus pensamientos se han ido a otra parte y te indica cuándo termina. Por eso es la forma más fácil de empezar a meditar: no necesitas saber cómo se hace, solo escuchar. Este artículo trata de cómo elegir, qué dice la investigación sobre qué práctica es mejor, cuatro formas de usar la meditación guiada y cómo, al final, arreglártelas sin la voz. Por qué un momento que se repite significa más que una gran experiencia lo encontrarás en la guía sobre fe y espiritualidad.
Por qué es más fácil con una voz
Quien empieza a meditar por su cuenta casi siempre se topa con lo mismo. Al cabo de un minuto, los pensamientos ya se han ido al trabajo, a la lista de la compra o a una conversación de ayer, y es difícil saber si lo estás haciendo bien. Mucha gente lo deja ahí, convencida de que no sabe meditar.
Una voz resuelve justo eso. Te recuerda que vuelvas, una y otra vez, y sostiene la práctica cuando tu propia atención no lo hace. También lleva el tiempo, así que no tienes que mirar el reloj. Gracias a eso, el momento se cumple incluso un día en que estás cansado o inquieto.
Qué práctica elijas importa menos
Hay miles de meditaciones guiadas, y es fácil quedarse atascado buscando la adecuada. En 2021, Galante y sus colegas revisaron 136 estudios aleatorizados sobre programas de mindfulness para adultos fuera del ámbito clínico. En comparación con no hacer nada, los programas redujeron en promedio la ansiedad, el ánimo bajo y el estrés, aunque el efecto variaba de un estudio a otro. Pero en comparación con otras prácticas activas, no había pruebas sólidas de que el mindfulness fuera mejor, y los investigadores consideraron que muchos estudios tenían deficiencias.
Para quien tiene que elegir una meditación guiada, es una buena noticia. No existe una única voz ni una única técnica correcta. Elige una voz que te guste escuchar, una duración que te dé tiempo y una práctica que encaje con tu día. La que de verdad escuchas cada día es mejor que la perfecta que vas posponiendo.
Cuatro formas de usar la meditación guiada
Elige según el momento del día en que tengas hueco y lo que quieras que te aporte.
Una corta por la mañana. Para ti, si quieres empezar el día con más calma. De cinco a diez minutos antes de leer nada en el teléfono, centrándote en la respiración. Primer paso: elige esta noche una meditación de cinco minutos, para que esté lista para darle al play mañana temprano.
Una larga por la noche. Para ti, si te cuesta desconectar. Una práctica más larga en la que la voz lleva la atención por el cuerpo, parte por parte, de los pies a la cabeza. Suele llamarse escaneo corporal y se puede hacer acostado. Primer paso: escucha un escaneo corporal en la cama esta noche, con el teléfono en modo avión.
Un texto de tu fe. Para ti, si tienes fe y quieres que el momento tenga un contenido. Muchas tradiciones tienen oraciones, lecturas o textos grabados que se leen despacio y con pausas. Es un momento guiado en el que la voz lleva tus pensamientos hacia aquello en lo que crees. Encontrarás más sobre meditar un texto en meditación cristiana. Primer paso: busca una lectura grabada de un texto que signifique algo para ti.
De la voz al silencio. Para ti, si quieres llegar más lejos, y es el camino más exigente. Elige meditaciones en las que la voz hable menos y deje silencios más largos, hasta que puedas pasar todo el rato por tu cuenta. Primer paso: la próxima vez, elige una meditación con pausas largas, o quédate dos minutos en silencio cuando la voz termine.
De la voz a tu propio silencio
La meditación guiada es un buen comienzo, pero vale la pena probar alguna vez sin ella. Cuando la voz calla, te das cuenta de cuántas veces se te va la atención, y precisamente esa es la práctica: notarlo y traerla de vuelta con amabilidad. Puedes quedarte con la voz los días que la necesites y sentarte en silencio los días que puedas.
Empieza con poco y deja que la duración crezca cuando el momento se haya convertido en un hábito. La misma hora y el mismo lugar cada día hacen que no tengas que decidirlo cada vez.
La meditación a veces puede despertar emociones o recuerdos difíciles. Si no se van, haz una pausa y habla con alguien de confianza, o con un profesional de la salud.
Un primer paso hoy: elige una meditación guiada de cinco a diez minutos y escúchala mañana temprano, antes de leer nada en el teléfono.
Si quieres saber qué tipos de meditación existen, la siguiente parte de la serie trata sobre los distintos tipos de meditación.
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