Darle vueltas a algo parece pensar, pero los mismos pensamientos giran y giran y, al cabo de una hora, no estás más cerca de una respuesta, solo más cansado. Una cabeza más despejada no sale de pensar más fuerte.
La investigación ofrece dos pistas. Una gran revisión mostró que los pensamientos recurrentes pueden ayudar o perjudicar, y que una de las diferencias está en si son abstractos («¿por qué me pasa esto a mí?») o concretos («¿cuál es el siguiente paso?»). Y en un ensayo aleatorizado, personas que se preocupaban mucho dedicaron cada día media hora fija, en un lugar concreto, a su preocupación. Al cabo de dos semanas se preocupaban menos y dormían mejor que el grupo de comparación.
Elige el camino según cómo te den vueltas los pensamientos:
- Escribe lo que te da vueltas si por la noche tienes la cabeza llena.
- Dale un momento a la preocupación si la misma preocupación vuelve una y otra vez a lo largo del día.
- Una cosa cada vez si tienes la cabeza dispersa.
- Cambia el porqué por el cómo si quieres ir más allá.
Un primer paso esta noche: antes de acostarte, escribe durante tres minutos todo lo que te da vueltas. Deja el papel a un lado.
Si la preocupación se apodera de tu día a día o de tu sueño durante mucho tiempo, habla con un médico. Hay tratamientos que ayudan.
Darle vueltas a algo parece pensar, pero rara vez lleva a ninguna parte. Los mismos pensamientos dan vueltas, los mismos escenarios se repiten y, al cabo de una hora, estás tan lejos de una respuesta como al principio, solo que más cansado. Una cabeza más despejada no sale de pensar más fuerte. Sale de concretar los pensamientos, sacarlos de la cabeza, darle a la preocupación su propio lugar y dar al cerebro ratos sin estímulos nuevos. Esta guía te explica por qué y te da cuatro caminos y un primer paso para esta noche.
<Rumiar parece resolver problemas
Lo que separa rumiar de pensar es la dirección. Pensar avanza hacia algo: una decisión, un plan, una comprensión. Rumiar gira en círculos. «¿Por qué dije eso?», «¿y si sale mal?», «¿qué quiso decir en realidad?». Las preguntas no tienen una respuesta a la que se llegue pensando más, pero parecen importantes, y por eso sigues.
Una prueba sencilla es preguntarte: ¿esto me lleva a algo que pueda hacer? Si la respuesta es sí, vale la pena seguir pensando, mejor con papel y boli. Si es no, es rumiar, y seguir no ayuda.
Los mismos pensamientos pueden ayudar o perjudicar
Pensar en lo mismo una y otra vez no siempre es malo. En 2008, Watkins revisó la investigación sobre los pensamientos recurrentes y encontró que pueden tener consecuencias muy distintas. Pueden empeorar el bajo estado de ánimo y la preocupación. Pero también pueden ayudar a las personas a procesar sucesos difíciles, a prepararse para lo que viene y a salir de una época de bajón.
Una de las diferencias era el grado de abstracción de los pensamientos. Los pensamientos abstractos sobre causas y significados, como «¿por qué siempre me pasa esto a mí?» o «¿qué dice esto de mí?», se asociaban más a menudo con las consecuencias negativas. Los pensamientos concretos sobre qué pasó y cómo, como «¿qué pasó en realidad y qué puedo hacer ahora?», se asociaban más a menudo con las positivas.
De ahí sale una regla práctica. Cuando notes que estás dándole vueltas a algo, cambia el «por qué» por el «cómo» y el «y ahora qué». No hace desaparecer los pensamientos, pero les da una dirección.
Dale a la preocupación un momento y un lugar
Algunos pensamientos vuelven por muchas veces que los apartes. En 2013, McGowan y Behar asignaron al azar a 53 personas que se preocupaban mucho a dos pautas distintas durante dos semanas. Un grupo tenía cada día media hora fija, en un lugar concreto, para pensar a propósito en lo que le preocupaba. Cuando la preocupación aparecía en otro momento, debía aplazarla hasta entonces. Al otro grupo se le pidió que no evitara la preocupación cuando surgiera.
Al cabo de dos semanas, quienes tenían un momento fijo para preocuparse se preocupaban menos, sentían menos ansiedad y dormían mejor que el otro grupo. El bajo estado de ánimo no cambió. El estudio era pequeño y los investigadores lo califican de preliminar, pero muestra por qué la técnica le funciona a mucha gente: la preocupación no tiene que pelear por la atención el resto del día si sabe que tendrá su momento. Cuando llega esa media hora, algunos pensamientos ya han perdido fuerza.
Cuatro caminos hacia una cabeza más despejada
No hay un método que sirva para todo el mundo. Elige según cómo te den vueltas los pensamientos.
Escribe lo que te da vueltas. Para ti, si por la noche tienes la cabeza llena. Los pensamientos que solo están en la cabeza vuelven, porque el cerebro no quiere perderles la pista. En el papel suelen hacerse más pequeños al verlos de su tamaño real. Escríbelo todo, sin orden y sin resolver nada. Luego repasa la lista y escribe el siguiente paso al lado de aquello sobre lo que puedas hacer algo. Primer paso: tres minutos esta noche antes de acostarte.
Dale un momento a la preocupación. Para ti, si tu preocupación vuelve una y otra vez a lo largo del día. Elige media hora y un lugar, que no sea la cama, y aplaza la preocupación hasta entonces cuando aparezca en otro momento. Apúntala para que no se pierda. Primer paso: decide ahora la hora y el lugar del rato de preocupación de mañana.
Una cosa cada vez. Para ti, si tienes la cabeza dispersa. Una cabeza dispersa se dispersa más con un día disperso: comer con el móvil, escuchar algo mientras caminas y contestar mensajes en mitad de una tarea. Cuesta más de lo que parece, y de eso trata el mito de la multitarea. Practica en ratos pequeños: come sin pantalla, camina sin auriculares una vez al día, lee un texto hasta el final antes de abrir el siguiente. Primer paso: haz tu próxima comida sin pantalla.
Cambia el porqué por el cómo. Para ti, si quieres ir más allá. Es el camino más exigente, porque te obliga a pillarte en plena rumiación. Cada vez que notes una pregunta que empieza por «por qué», reescríbela como una pregunta concreta: ¿qué pasó?, ¿cuál es el siguiente paso?, ¿qué le aconsejaría a un amigo? Primer paso: toma el pensamiento que más vueltas te ha dado hoy y reescríbelo como una pregunta que empiece por «cómo».
Tres respiraciones entre una cosa y otra
Las transiciones entre una cosa y otra son donde la cabeza suele perder el hilo. De la reunión al correo y de ahí a una llamada, sin pausa, y los pensamientos de lo anterior te acompañan a lo siguiente. Tres respiraciones tranquilas antes de empezar algo nuevo bastan para marcar el cambio. No lleva más de medio minuto, pero da a la cabeza la oportunidad de soltar lo anterior.
Una cabeza cansada necesita descanso, no más estímulos
Cuando sientes la cabeza cansada, el reflejo suele ser hacer una pausa con el móvil. Pero una pausa llena de redes, noticias y mensajes no es descanso para el cerebro. Es más estímulo, solo que en otra forma.
Descansar la cabeza son ratos sin estímulos nuevos: un paseo sin auriculares, mirar por la ventana, quedarte quieto un momento. Al principio suele resultar aburrido, y eso es parte de la gracia. Más sobre la diferencia en la recuperación mental.
Cuando los pensamientos no te sueltan
Todo el mundo le da vueltas a las cosas a veces, sobre todo en épocas difíciles, y a menudo tiene que ver con cómo estás por dentro. Pero si la preocupación se apodera de tu día a día, si te pasas las noches en vela o si los pensamientos hacen que te alejes de cosas que antes disfrutabas, habla con un médico. Hay tratamientos que ayudan, y no es algo que tengas que resolver solo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se deja de darle vueltas a las cosas? Saca los pensamientos de la cabeza escribiéndolos, hazlos concretos preguntándote «cómo» en lugar de «por qué» y dale a la preocupación su propio momento del día en lugar del día entero.
¿Qué diferencia hay entre pensar y darle vueltas? Pensar avanza hacia una decisión o una comprensión. Darle vueltas gira en círculos alrededor de preguntas que no tienen una respuesta a la que llegar.
¿Por qué le doy más vueltas a las cosas por la noche? Cuando el día se calma, los pensamientos tienen más espacio. Escribir un rato lo que te da vueltas antes de acostarte puede hacer más fácil soltarlo.
¿De verdad funciona reservar un rato para preocuparse? A mucha gente, sí. En un ensayo aleatorizado, quienes tenían un momento fijo para preocuparse se preocupaban menos y dormían mejor al cabo de dos semanas. Es una herramienta, no un tratamiento.
¿Cuándo debo pedir ayuda? Si la preocupación o darle vueltas a las cosas afecta al sueño, al trabajo o a tus relaciones durante bastante tiempo. Hay tratamientos que ayudan.
Esta guía te da la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. En Mente encontrarás Vaciar la cabeza, Una cosa cada vez y Tres respiraciones como sugerencias para hacerlas tuyas, y registras cada vez para ver qué te ayuda de verdad. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.