Cuando los pensamientos no te dejan dormir, muchas veces se trata de cosas pendientes: lo que tienes que hacer mañana, lo que no te dio tiempo a hacer, lo que te da miedo olvidar. La cabeza intenta tenerlo todo presente, y eso te mantiene despierto.
Un estudio sobre el sueño muestra que escribirlo puede ayudar. Los adultos jóvenes que escribieron una lista de tareas durante cinco minutos antes de acostarse se durmieron, de media, nueve minutos antes que quienes escribieron sobre lo que ya habían hecho. Cuanto más detallada era la lista, antes se dormían. Y los expertos en sueño recomiendan levantarse de la cama cuando no puedes dormir, en lugar de quedarte ahí dando vueltas.
Elige el camino según lo que te mantiene despierto:
- Escribe la lista de mañana si lo que te da vueltas son tareas.
- Dale a la preocupación un momento antes si es una preocupación que vuelve cada noche.
- Levántate cuando no te duermas si pasas mucho rato despierto.
- Hora fija para levantarte durante dos semanas si quieres ir más allá.
Un primer paso para esta noche: antes de apagar la luz, escribe durante cinco minutos todo lo que tienes que hacer en los próximos días, con todo el detalle que puedas.
Si llevas más de unas semanas durmiendo mal varias noches por semana, habla con un médico o profesional de la salud. Hay tratamientos que funcionan.
Estás cansado, te acuestas, y entonces empieza. La reunión de mañana, el correo que no enviaste, algo que dijiste hoy. Los pensamientos dan vueltas y el reloj avanza. Lo que te mantiene despierto suele ser lo que está pendiente, lo que tienes que hacer y te da miedo olvidar, y la cabeza intenta tenerlo todo presente por si acaso. Este artículo te cuenta qué dice un estudio sobre el sueño acerca de ponerlo por escrito, qué recomiendan los expertos en sueño, y te propone cuatro caminos.
La cabeza se aferra a lo que está sin hacer
Las cosas pendientes tienen una fuerza propia. Vuelven a aparecer una y otra vez, como si el cerebro te las recordara para que no se te escapen. Durante el día se nota menos, porque hay otras cosas que acaparan tu atención. Cuando estás a oscuras y no pasa nada más, aparecen con toda su fuerza.
Intentar apartar los pensamientos no suele funcionar. Ya en 1987, Wegner demostró que las personas que intentaban no pensar en un oso blanco acababan pensando en él más a menudo que quienes podían pensar en él libremente. Lo que ayuda es darles a los pensamientos un lugar fuera de tu cabeza, para que el cerebro pueda soltarlos. Encontrarás más sobre los pensamientos que dan vueltas en la guía de Mente.
La lista que ayudó a dormirse antes
En 2018, Scullin y sus colegas comprobaron si importa lo que escribes antes de acostarte. 57 adultos jóvenes y sanos pasaron una noche en un laboratorio del sueño, donde se midió cuánto tardaban en dormirse con electrodos, y no solo según su propia percepción. Antes de acostarse, tuvieron que escribir durante cinco minutos. La mitad escribió una lista de tareas para los próximos días. La otra mitad escribió sobre lo que ya habían hecho.
Quienes escribieron una lista de tareas se durmieron, de media, al cabo de unos 16 minutos. Quienes escribieron sobre lo que habían hecho tardaron unos 25. Cuantas más tareas y más detalladas escribían los participantes en su lista, antes se dormían.
- Lista de tareas Se durmieron al cabo de unos 16 minutos.
- Lo que ya he hecho Se durmieron al cabo de unos 25 minutos.
Lo que espera en el papel no tiene que sostenerlo la cabeza.
El estudio era pequeño y abarcaba una sola noche, con personas jóvenes y sanas sin problemas de sueño. Comparaba dos tipos de escritura, no escribir con no escribir nada. Pero apunta en la misma dirección que muchas otras cosas: lo que pones por escrito no tienes que llevártelo contigo al sueño.
No te quedes en la cama dando vueltas
La segunda parte tiene que ver con la cama. Si pasas mucho rato despierto noche tras noche, el cuerpo aprende que la cama es un lugar para estar despierto y pensar. Por eso, la asociación estadounidense de medicina del sueño recomienda en su guía de 2021 lo que se conoce como control de estímulos: acuéstate solo cuando tengas sueño, levántate si no puedes dormir, usa la cama solo para dormir y para el sexo, y levántate a la misma hora todas las mañanas.
La guía también dice algo que sorprende a mucha gente. Los consejos generales sobre el café, la luz, el ejercicio y la temperatura del dormitorio no bastan como único tratamiento para quien lleva tiempo durmiendo mal. No están equivocados, pero ayudan menos que lo que cambia los propios hábitos en torno a la cama. Encontrarás más sobre pantallas y sueño en el móvil y el sueño.
Cuatro caminos hacia noches más tranquilas
Escribe la lista de mañana. Para ti, si tus pensamientos giran en torno a cosas que tienes que hacer. Escribe durante cinco minutos antes de acostarte todo lo que tienes que hacer en los próximos días. Sé concreto: no "el trabajo", sino "enviarle el presupuesto a Sara antes de comer". Deja la lista fuera del dormitorio. Primer paso: hazlo esta noche.
Dale a la preocupación un momento antes. Para ti, si te preocupas y no solo planificas. Reserva un cuarto de hora a primera hora de la noche para pensar en lo que te preocupa, con papel y lápiz. Si la preocupación vuelve cuando estás en la cama, recuérdate que tiene su momento mañana. En la guía de Mente te contamos cómo funciona ese rato para las preocupaciones. Primer paso: fija una hora para mañana por la noche, mucho antes de acostarte.
Levántate cuando no te duermas. Para ti, si pasas mucho rato despierto. Si no te has dormido al cabo de un rato, o te sientes cada vez más despierto, levántate. Siéntate en otra habitación con luz tenue y haz algo tranquilo, sin pantallas, hasta que te entre sueño. Luego vuelve a la cama. Primer paso: decide esta noche adónde irás y qué harás si no te duermes, para que la decisión ya esté tomada.
Hora fija para levantarte. Para ti, si quieres ir más allá, y es el camino más exigente. Levántate a la misma hora todas las mañanas durante dos semanas, también los fines de semana, hayas dormido como hayas dormido. Sáltate las siestas. Los primeros días puedes estar cansado, pero el sueño suele ir concentrándose poco a poco en la noche. Primer paso: decide tu hora de levantarte y pon la alarma para toda la semana.
Cuando el sueño no vuelve
Una mala noche de vez en cuando es normal. Si te cuesta dormirte o volver a dormirte varias noches por semana, durante más de unas semanas, y eso afecta a tus días, habla con un médico o profesional de la salud. Los problemas de sueño prolongados tienen tratamiento, y lo que la guía recomienda con más fuerza es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Si los pensamientos vienen acompañados de ansiedad, tristeza o ideas de hacerte daño, busca ayuda de inmediato. Si es urgente, llama a tu número de emergencias local.
Un primer paso para esta noche: antes de apagar la luz, escribe durante cinco minutos todo lo que tienes que hacer en los próximos días, con todo el detalle que puedas.
Esto es la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en un hábito. En Mente encontrarás Vaciar la cabeza, donde escribes lo que te da vueltas antes de acostarte, y Tres respiraciones, para el momento de apagar la luz. Registras cada noche y ves semana a semana cómo va. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.