La fatiga mental, o niebla mental, es una sensación, no un diagnóstico. Piensas con lentitud, las palabras se te escapan a mitad de frase y lo que lees no se te queda. Las causas son muchas: dormir poco, estrés prolongado, enfermedades, hormonas o medicamentos.
El sueño es la causa más común, y es fácil pasarla por alto. En un experimento de laboratorio, adultos sanos pasaron seis horas o menos en la cama cada noche durante dos semanas. Su rendimiento cayó tanto como tras pasar hasta dos noches enteras sin dormir, pero ellos solo se sentían un poco más somnolientos.
Elige el camino según lo que más te encaje:
- Primero, el sueño, si duermes menos de lo que necesitas.
- Pausas sin estímulos, si tus días están llenos de pantallas e interrupciones.
- Vaciar la cabeza, si tienes muchas cosas pendientes.
- Lleva un diario de la niebla durante dos semanas, si quieres ver el patrón.
Un primer paso hoy: anota a qué hora te dormiste y te despertaste las últimas tres noches, lo mejor que recuerdes.
Si la niebla apareció de repente, después de una conmoción cerebral o una enfermedad, o si va a peor, habla con un médico.
Fatiga mental es el nombre de algo que mucha gente reconoce. Piensas con lentitud, las palabras se te escapan a mitad de frase y lees el mismo párrafo tres veces sin que se te quede nada. En inglés lo llaman brain fog. Es una sensación, no un diagnóstico, y por eso no hay una única respuesta sobre su causa. En este artículo repasamos las causas más comunes, lo que dice la investigación sobre la principal, cuándo conviene hablar con un médico y cuatro caminos para salir de ella.
La niebla tiene muchas causas
Lo más habitual es lo cotidiano: dormir poco, descansar poco, estrés prolongado, demasiadas cosas a la vez. Pero la fatiga mental también puede acompañar a enfermedades, infecciones, cambios hormonales y algunos medicamentos. Después de una conmoción cerebral, un ictus o un síndrome de agotamiento puede durar mucho tiempo, y en ese caso es un profesional de la salud quien debe ayudarte a avanzar.
Hay dos grupos que se han estudiado más que otros. Una revisión de 81 estudios, publicada en 2022 por Ceban y sus colegas, encontró que aproximadamente una de cada cinco personas tenía la capacidad cognitiva reducida tres meses o más después de la covid-19, y que aproximadamente una de cada tres seguía con un cansancio que le causaba problemas. Los estudios eran muy distintos entre sí, así que las cifras son solo una imagen aproximada. Aun así, muestran que la niebla después de una infección es frecuente, y que no son imaginaciones tuyas.
El otro grupo son las mujeres en torno a la menopausia. En un estudio estadounidense, Greendale y sus colegas siguieron a 2362 mujeres durante cuatro años y evaluaron varias veces su memoria y su velocidad de pensamiento. Antes de la menopausia, las mujeres mejoraban en cada evaluación, porque iban aprendiendo las pruebas. Durante la transición, los años en torno a la última menstruación, parte de esa mejora desaparecía: la velocidad de pensamiento se estancó en los últimos años antes de la última menstruación, y la memoria verbal no mejoró durante la transición. Después de la menopausia, la mejora volvió. Las dificultades parecen, por tanto, pasajeras, y vale la pena saberlo cuando dan la sensación de ser señal de algo más grave.
La falta de sueño no se nota desde dentro
La causa más común es también la más fácil de subestimar. Van Dongen y sus colegas hicieron que 48 adultos sanos vivieran en un laboratorio del sueño. Un grupo pasaba ocho horas en la cama cada noche, y otros seis o cuatro horas, durante dos semanas seguidas. Otro grupo no durmió nada durante tres noches.
Seis horas o menos por noche produjeron déficits que crecían cada día. Al cabo de dos semanas eran tan grandes como tras pasar hasta dos noches enteras sin dormir. Lo más preocupante fue lo que sentían los propios participantes. Los primeros días tenían más sueño, pero después esa sensación apenas aumentó, mientras su rendimiento seguía cayendo. Los autores concluyen que, en general, los participantes no se daban cuenta de cuánto había empeorado su rendimiento.
- Lo que sentían los participantes Un poco más de sueño los primeros días, y después más o menos igual.
- Lo que mostraban las pruebas Peor cada día, hasta quedar como tras una o dos noches en vela.
La sensación de haberte acostumbrado dice poco sobre cómo funciona realmente tu cabeza.
Esto explica por qué tanta gente cree que le bastan seis horas. Se han acostumbrado a la sensación, no a la falta de sueño. El estudio se hizo con adultos jóvenes y sanos en un laboratorio. No dice exactamente cuánto sueño necesitas tú. Pero si duermes menos de lo que sueles necesitar para sentirte descansado, el sueño es lo primero que debes probar.
Cuatro caminos para salir de la niebla
Primero, el sueño. Para ti, si duermes menos de lo que necesitas o con horarios irregulares. No cambies el despertador, adelanta la hora de acostarte. Media hora antes durante una semana te dirá más que dormir mucho el fin de semana. Primer paso: decide a qué hora vas a apagar la luz esta noche y pon una alarma media hora antes como recordatorio.
Pausas sin estímulos. Para ti, si tus días están llenos de pantallas, reuniones e interrupciones. Una cabeza cansada no descansa con más estímulos, y pasar del trabajo al móvil no es una pausa. El porqué lo explicamos en recuperación mental. Primer paso: hoy, tómate una pausa de cinco minutos sin el teléfono, a ser posible al aire libre.
Vaciar la cabeza. Para ti, si tienes muchas cosas pendientes y sientes que debes tenerlas todas en la memoria. Todo lo que intentas recordar ocupa espacio. Escríbelo y tu cabeza ya no tendrá que cargar con ello. Encontrarás más sobre darle vueltas a las cosas y tener la cabeza más despejada en la guía de Mente. Primer paso: durante tres minutos, escribe todo lo que te ronda por la cabeza, sin orden.
Lleva un diario de la niebla. Para ti, si quieres entender el patrón, y es el camino más exigente. Durante dos semanas, anota cada noche lo despejada que estuvo tu cabeza en una escala del uno al cinco, cuánto dormiste y algo que destacara: estrés, una enfermedad, alcohol, una noche larga de pantallas. Al cabo de dos semanas suele verse qué va unido a qué. El diario también te sirve para llevarlo al médico si la niebla no desaparece. Primer paso: escribe esta noche la primera línea.
Cuándo hablar con un médico
La fatiga mental que se pasa cuando duermes y descansas es habitual. Habla con un médico si la niebla apareció de repente, si llegó tras un golpe en la cabeza, una infección o un medicamento nuevo, si va a peor o dura varias semanas aunque duermas bien, o si viene acompañada de otros síntomas como entumecimiento, debilidad, mareos o dificultad para encontrar las palabras. Si es urgente, llama al número de emergencias de tu país.
Si puedes, lleva tu diario de la niebla. Unas semanas de notas sobre el sueño, la energía y cómo te has sentido cada día dicen más que "llevo un tiempo cansado".
Un primer paso hoy: anota a qué hora te dormiste y te despertaste las últimas tres noches, lo mejor que recuerdes.
Esto es la comprensión y un primer paso. Atlas es donde se convierte en hábito. En Mente encontrarás Vaciar la cabeza, donde escribes lo que te ronda por la cabeza, y Tres respiraciones y Una cosa cada vez, que le dan a tu cabeza pequeñas pausas a lo largo del día. Registras lo que haces y ves semana a semana cómo te va. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.