Cortisol gilt als das Stresshormon, und viele möchten es senken. Aber Cortisol ist nicht der Feind. Es hilft deinem Körper, wach zu werden, Energie bereitzustellen und mit Belastungen umzugehen. Morgens sollte es hoch sein und im Lauf des Tages sinken.
Am wichtigsten scheint der Rhythmus zu sein. Eine große Übersichtsarbeit über 80 Studien fand: Eine flachere Kurve, bei der das Cortisol zum Abend hin nicht richtig absinkt, ging mit schlechterer Gesundheit einher, am deutlichsten beim Immunsystem und bei Entzündungen. Auch der Schlaf spielt mit: Nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf war das Cortisol am folgenden Abend höher.
Such dir einen Weg aus, den Rhythmus zu stützen:
- Schlaf zuerst, wenn du zu wenig oder unregelmäßig schläfst.
- Abends runterfahren, wenn du beim Schlafengehen noch völlig aufgedreht bist.
- Bewegung, wenn du viel sitzt.
- Eine dauerhafte Stressquelle beseitigen, wenn der Stress nie aufhört.
Ein erster Schritt für heute: Leg eine Uhrzeit fest, zu der dein Abend beginnt, eine Stunde vor dem Schlafengehen, und leg dann dein Handy außer Reichweite.
Sehr hohes Cortisol über lange Zeit kann auf eine Erkrankung zurückgehen, und das kannst du nicht selbst beurteilen. Wenn du so etwas vermutest, lass dich ärztlich untersuchen und Werte bestimmen.
Cortisol wird oft das Stresshormon genannt, und die Frage, wie man es senkt, gehört zu den häufigsten Suchanfragen rund um Stress. Doch das Ziel, Cortisol zu senken, beruht auf einem Missverständnis. Cortisol ist nicht der Feind. Es hilft dem Körper, wach zu werden, Energie bereitzustellen und mit Belastungen umzugehen, und ohne es kämen wir nicht zurecht. Für die Gesundheit scheint nicht entscheidend zu sein, wie hoch es ist, sondern ob es seinem Rhythmus folgt. Dieser Artikel erklärt den Rhythmus, was die Forschung über ihn und über den Schlaf sagt, und vier Wege, ihn zu stützen. Wie du mit dem Stress selbst umgehst, liest du in Stress bewältigen.
Cortisol soll steigen und fallen
Bei den meisten Menschen steigt das Cortisol kurz nach dem Aufwachen stark an und sinkt dann im Lauf des Tages, bis es abends und nachts niedrig ist. Der Morgengipfel hilft dem Körper, in Gang zu kommen. Der niedrige Wert am Abend macht Platz für Schlaf und Erholung.
Ein Stressschub mitten am Tag, vor einem Meeting oder einem schwierigen Gespräch, ist normal und geht vorüber. Schwieriger für den Körper wird es, wenn der Stress nie endet und der Rhythmus anfängt, sich abzuflachen: morgens etwas niedriger, abends etwas höher.
Die flache Kurve
Adam und Kollegen haben 2017 die Ergebnisse von 80 Studien zur Tageskurve des Cortisols und zur Gesundheit zusammengefasst. Eine flachere Kurve, bei der das Cortisol vom Morgen bis zum Abend nicht richtig absank, ging in zehn von zwölf untersuchten Bereichen mit schlechterer Gesundheit einher, psychisch wie körperlich. Am deutlichsten war der Zusammenhang beim Immunsystem und bei Entzündungen.
Die Effekte waren klein, und die Studien zeigen Zusammenhänge. Die Forschenden diskutieren, ob die flache Kurve eine Ursache ist oder ein Zeichen dafür, dass etwas anderes aus dem Gleichgewicht geraten ist – wahrscheinlich beides. Doch sie zeigen auf etwas, das viele kennen: Stress kostet dann, wenn der Körper nie zur Ruhe kommt.
Schlaf und das Cortisol am Abend
Der Schlaf gehört zu den Dingen, die den Rhythmus am deutlichsten beeinflussen. Leproult und Kollegen ließen 1997 junge Männer normal schlafen, eine halbe Nacht schlafen oder gar nicht schlafen und maßen ihr Cortisol über mehr als 24 Stunden. Nach einer halben wie nach einer ganzen Nacht Schlafmangel war das Cortisol am folgenden Abend höher, und der Körper fand später in die ruhige Phase der Nacht. Die Studie war klein und betraf gesunde junge Männer, aber sie zeigt, warum eine kurze Nacht den nächsten Abend aufgedrehter und die nächste Nacht schwieriger machen kann.
Daraus wird leicht ein Teufelskreis. Stress erschwert das Einschlafen, und Schlafmangel macht den Abend stressiger. Deshalb ist der Schlaf oft der beste Ansatzpunkt.
Vier Wege, den Rhythmus zu stützen
Es gibt keinen Weg, der für alle passt. Wähle danach aus, was deine Kurve offenbar abflacht.
Schlaf zuerst. Für dich, wenn du zu wenig oder zu unregelmäßigen Zeiten schläfst. Geh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sechs und neun Stunden, und ein gutes Zeichen ist, dass du tagsüber wach und fit bist. Warum die Schlafenszeit so oft nach hinten rutscht, liest du in das Schlafengehen aufschieben. Erster Schritt: Leg eine Schlafenszeit für die Woche fest und stell dir eine Erinnerung eine halbe Stunde vorher.
Abends runterfahren. Für dich, wenn du beim Schlafengehen noch völlig aufgedreht bist. Der Abend braucht einen Übergang: eine Uhrzeit, ab der Arbeit, Nachrichten und Feed vorbei sind. Helles Licht und Bildschirme spät am Abend machen es schwerer, runterzukommen. Erster Schritt: Leg eine Uhrzeit fest, zu der dein Abend beginnt, eine Stunde vor dem Schlafengehen, und leg dann dein Handy außer Reichweite.
Bewegung. Für dich, wenn du viel sitzt. Regelmäßige Bewegung hilft dem Körper, mit Belastungen umzugehen, und erleichtert oft das Einschlafen. Ein zügiger Spaziergang reicht, darum geht es in Spazierengehen als Training. Erster Schritt: Geh heute zwanzig Minuten zügig spazieren, am besten bei Tageslicht.
Eine dauerhafte Stressquelle beseitigen. Für dich, wenn dein Stress nie aufhört, und das ist der anspruchsvollste Weg. Keine Schlafroutine kommt gegen einen Alltag an, der Monat für Monat überlastet ist. Such dir eine Sache, die deinen Körper in Alarmbereitschaft hält und sich ändern lässt: eine Arbeitslast, über die du reden kannst, eine Verpflichtung, die du abgeben kannst, ein Konflikt, den du angehen kannst. Kommt der Stress von der Arbeit, lies Stress im Job und Burnout. Erster Schritt: Schreib auf, was dich im letzten Monat am meisten gestresst hat, und kreise eine Sache ein, die du beeinflussen kannst.
Wenn es mehr als Stress sein könnte
Sei vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln und schnellen Lösungen, die versprechen, Cortisol zu senken, und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du etwas einnimmst. Sehr hohes Cortisol über lange Zeit kann auf eine Erkrankung zurückgehen, und das lässt sich nicht selbst anhand von Müdigkeit oder Stress beurteilen. Wenn du so etwas vermutest oder Veränderungen an deinem Körper bemerkst, die du dir nicht erklären kannst, lass das ärztlich abklären und Werte bestimmen.
Hält der Stress wochenlang an und beeinträchtigt Schlaf, Gedächtnis und Alltag, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Ist es akut, wähl deine örtliche Notrufnummer.
Ein erster Schritt für heute: Leg eine Uhrzeit fest, zu der dein Abend beginnt, und leg dann dein Handy außer Reichweite.
Wenn du wissen willst, wie sich Stress im übrigen Körper bemerkbar macht: Im nächsten Teil der Serie geht es um Stresssymptome.
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