Angst ist der Alarm deines Körpers. Das Herz schlägt schneller, der Atem wird flach, die Gedanken suchen nach der Gefahr. Ist die Gefahr echt, hilft dir dieser Alarm. Springt er an, obwohl nichts Gefährliches passiert, oder schaltet er sich nie ab, wird daraus Angst.
Zwei Befunde machen Hoffnung für den Alltag. Eine Auswertung von fast hundert Übersichtsarbeiten mit über 128.000 Teilnehmenden ergab, dass körperliche Aktivität Angst, Niedergeschlagenheit und Stress verringerte, und zwar umso mehr, je intensiver sie war. Und in einer randomisierten Studie machten sich Menschen, die täglich eine feste halbe Stunde für ihre Sorgen bekamen, nach zwei Wochen weniger Sorgen und schliefen besser.
Wähle deinen Weg danach, wie sich deine Angst zeigt:
- Bewegung, wenn die Unruhe im Körper sitzt.
- Eine feste Sorgenzeit, wenn die Sorgen den ganzen Tag wiederkehren.
- Den Körper im Moment, wenn der Alarm losgeht.
- Dich dem nähern, was du vermeidest, in kleinen Schritten, wenn du weitergehen willst.
Ein erster Schritt heute: Mach einen zügigen Spaziergang von zwanzig Minuten, in einem Tempo, bei dem du leicht außer Atem kommst.
Wenn die Angst deinen Alltag bestimmt oder du Panikattacken hast, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson. Es gibt Behandlungen, die helfen. Wenn du Gedanken hast, nicht mehr leben zu wollen, ruf die Notrufnummer deines Landes an.
Angst kennt fast jeder irgendwann. Sie ist der Alarm des Körpers: Das Herz schlägt schneller, der Atem wird flach, der Magen zieht sich zusammen, und die Gedanken suchen nach der Gefahr. Ist die Gefahr echt, ist der Alarm eine Hilfe. Springt er an, obwohl nichts Gefährliches passiert, oder schaltet er sich nie richtig ab, wird er zur Last. Dieser Artikel erklärt, was Angst ist, was die Forschung über zwei Dinge sagt, die im Alltag helfen, und zeigt dir vier Wege, wie du anfangen kannst. Er ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Hilfe. Hat die Angst dein Leben übernommen, gibt es Behandlungen, die helfen, und es lohnt sich, sie zu suchen.
Alarm ohne Feuer
Stress und Angst hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe. Stress ist eine Reaktion auf Anforderungen, die hier und jetzt da sind: eine Deadline, ein krankes Kind, zu viel auf einmal. Angst kann bleiben, wenn die Anforderungen längst weg sind, und dreht sich oft um etwas, das vielleicht passieren wird. Viel Stress über lange Zeit kann den Alarm empfindlicher machen, sodass er leichter anspringt.
Was die Angst am Leben hält, ist oft genau das, was wir tun, um ihr zu entkommen. Wir meiden, was uns Angst macht, holen uns Rückversicherung, prüfen noch einmal nach. Das erleichtert im Moment, bringt dem Körper aber auch bei, dass die Gefahr echt war, und beim nächsten Mal wird der Alarm stärker. Deshalb geht es bei vielem, was hilft, darum, dem Alarm beizubringen, dass er sich von selbst wieder abschalten kann.
- Der Alarm Etwas fühlt sich gefährlich an, und der Körper schlägt Alarm.
- Das Vermeiden Du weichst aus, holst dir Rückversicherung oder prüfst noch einmal nach.
- Die Erleichterung Im Moment wird es leichter.
- Die Lektion Der Körper lernt, dass die Gefahr echt war. Der nächste Alarm wird stärker.
Was hilft, bringt dem Alarm bei, dass er sich von selbst wieder abschalten kann.
Bewegung verringert Angst
Singh und Kollegen werteten 2023 97 Übersichtsarbeiten zu randomisierten Studien aus, insgesamt über 1.000 Studien mit mehr als 128.000 Erwachsenen: gesunde Menschen, Menschen mit psychischen Erkrankungen und Menschen mit chronischen Krankheiten. Körperliche Aktivität verringerte Angst, Niedergeschlagenheit und Stress im Vergleich zur üblichen Versorgung, mit mittelgroßen Effekten. Je intensiver die Aktivität, desto größer die Verbesserung. Kürzere Programme brachten mehr als lange, vielleicht weil man sie leichter durchhält.
Viele der Übersichtsarbeiten hatten Schwächen, die Zahlen sind also unsicher. Die Richtung war aber durchweg dieselbe, und sie passt zu dem, was viele spüren: Ein Körper, der sich verausgaben darf, ist danach ruhiger. Wie du in Gang kommst, steht im Leitfaden zum Einstieg ins Training.
Gib deinen Sorgen eine feste Zeit
Sorgen, also die wiederkehrenden „Was wäre, wenn“-Gedanken, sind der gedankliche Teil der Angst. McGowan und Behar teilten 2013 53 Menschen, die sich viele Sorgen machten, per Los in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe bekam täglich eine feste halbe Stunde an einem bestimmten Ort, in der sie sich bewusst sorgen sollte, und sollte Sorgen, die zu anderen Zeiten kamen, auf diese Zeit verschieben. Die andere Gruppe bekam den Rat, den Sorgen nicht auszuweichen, wenn sie kamen.
Nach zwei Wochen machten sich die Teilnehmenden mit fester Sorgenzeit weniger Sorgen, waren weniger ängstlich und schliefen besser als die andere Gruppe. Die Studie war klein, und die Forschenden nennen sie vorläufig, aber die Technik ist einfach auszuprobieren. Mehr über den Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken findest du im Leitfaden, wie du mit dem Grübeln aufhörst.
Vier Wege, im Alltag mit Angst umzugehen
Es gibt keinen Weg, der für alle passt. Wähle danach, wie sich die Angst bei dir zeigt.
Bewegung. Für dich, wenn die Unruhe im Körper sitzt: Rastlosigkeit, Anspannung, Herzklopfen. Beweg dich mehrmals pro Woche so, dass du leicht außer Atem kommst. Ein zügiger Spaziergang, eine Laufrunde oder ein Krafttraining zählen. Erster Schritt: Mach heute einen zügigen Spaziergang von zwanzig Minuten.
Eine feste Sorgenzeit. Für dich, wenn die Sorgen den ganzen Tag wiederkehren. Wähle eine halbe Stunde und einen Ort, nicht das Bett. Kommen die Sorgen zu anderen Zeiten, schreib sie auf und sag dir, dass sie warten müssen. Wenn die Zeit da ist, geh die Liste durch. Manches hat seine Kraft dann schon verloren. Erster Schritt: Leg jetzt Zeit und Ort für die Sorgenzeit von morgen fest.
Den Körper im Moment. Für dich, wenn dein Alarm plötzlich losgeht. Atme ruhig und lass das Ausatmen länger dauern als das Einatmen. Benenne, was du um dich herum siehst, hörst und spürst, jeweils fünf Dinge. Erinner dich daran, dass der Alarm von selbst wieder vergeht, auch wenn es sich anfühlt, als würde er nie aufhören. Erster Schritt: Übe die Atmung heute fünf Minuten lang, wenn du ruhig bist, damit du sie kannst, wenn du sie brauchst. Wie das geht, steht in Symptome von Stress.
Dich dem nähern, was du vermeidest. Für dich, wenn du weitergehen willst, und das ist der anspruchsvollste Weg. Mach eine Liste der Situationen, die du meidest, weil sie dir Angst machen, von der leichtesten bis zur schwersten. Fang mit der leichtesten an und bleib in ihr, bis die Angst nachlässt, immer wieder, bevor du die nächste angehst. Das ist die Grundlage mehrerer Behandlungen, die Fachleute anbieten. Ist deine Angst stark, geh diesen Weg gemeinsam mit einer Therapeutin, einem Therapeuten oder einer Ärztin, einem Arzt statt allein. Erster Schritt: Schreib die Liste heute und such dir die leichteste Situation aus, um sie diese Woche auszuprobieren.
Wenn die Angst überhandnimmt
Angst, die anhält, durch die du immer mehr Dinge meidest, die Schlaf, Arbeit oder Beziehungen stört oder als Panikattacken kommt, ist etwas, bei dem dir eine Ärztin, ein Arzt oder eine andere Fachperson helfen kann. Es gibt Behandlungen, die vielen helfen, und du musst das nicht allein lösen.
Eine Panikattacke kann sich wie ein Herzinfarkt anfühlen, mit Brustschmerzen, Atemnot und dem Gefühl zu sterben. Beim ersten Mal, oder wenn du unsicher bist, such sofort medizinische Hilfe. Wenn du Gedanken hast, dir selbst zu schaden oder nicht mehr leben zu wollen, wende dich noch am selben Tag an eine Ärztin oder einen Arzt oder ruf die Notrufnummer deines Landes an.
Ein erster Schritt heute: Mach einen zügigen Spaziergang von zwanzig Minuten und schreib danach eine Zahl von eins bis zehn auf, wie sich deine Sorgen anfühlen.
Wenn die Sorgen beeinflussen, wie du dich selbst siehst, geht es im nächsten Teil der Reihe darum, wie du ein besseres Selbstwertgefühl bekommst.
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