Selbstwertgefühl ist das Gefühl, als Mensch in Ordnung zu sein, egal wie es läuft. Selbstvertrauen ist das Vertrauen, dass du eine bestimmte Sache schaffst. Man kann viel vom einen und wenig vom anderen haben.
Die Forschung sagt zwei Dinge, die zusammengehören. Eine große Übersichtsarbeit von 2022 fand, dass ein gutes Selbstwertgefühl mit besseren Beziehungen, besserer Arbeit und besserer Gesundheit zusammenhängt, auch wenn die Effekte moderat sind. Eine ältere Übersichtsarbeit zeigte aber, dass einen Preis zahlt, wer Selbstwert jagt, indem er ständig seinen Wert beweist: schlechteres Lernen, schlechtere Beziehungen und mit der Zeit eine schlechtere Gesundheit.
Selbstwert wächst also nicht durch mehr Erfolge, sondern dadurch, wie du mit dir umgehst, wenn es nicht gut läuft. Wähl einen Weg, um anzufangen:
- Sieh das Muster: Bewerte ein paarmal am Tag, wie es dir innerlich geht.
- Wechsle den Ton: Sprich mit dir wie mit einem Freund.
- Halte kleine Versprechen: Sag Nein, ruh dich aus, bevor du erschöpft bist.
- Übe, nicht der Beste zu sein: Mach etwas, bei dem Fehler dazugehören.
Ein erster Schritt heute: Halte dreimal inne und bewerte von eins bis zehn, wie es dir innerlich geht, mit einem Satz dazu, was passiert ist.
Geht es dir mehrere Wochen schlecht, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin. Hast du Gedanken, dir selbst etwas anzutun, ruf die Notrufnummer deines Landes an.
Selbstwertgefühl ist das Gefühl, als Mensch in Ordnung zu sein, egal wie es läuft. Selbstvertrauen ist das Vertrauen, dass du eine bestimmte Sache schaffst. Wer viel Selbstvertrauen, aber ein schwaches Selbstwertgefühl hat, leistet oft viel, fühlt sich aber nur gut, solange es gut läuft. Selbstwert entsteht nicht dadurch, anders über sich zu denken. Er entsteht dadurch, wie du mit dir umgehst, wenn es nicht gut läuft, Tag für Tag. Dieser Leitfaden handelt von diesem Unterschied, davon, was die Forschung sagt, und von vier Wegen, anzufangen.
<Selbstwert ist nicht dasselbe wie Selbstvertrauen
Die beiden Wörter werden oft verwendet, als bedeuteten sie dasselbe, aber sie beantworten unterschiedliche Fragen. Das Selbstvertrauen beantwortet: „Schaffe ich das?" Das Selbstwertgefühl beantwortet: „Bin ich in Ordnung, auch wenn ich es nicht schaffe?"
Jemand kann im Beruf sicher sein, gut vor Leuten sprechen und sich trotzdem nach einer kritischen Bemerkung wertlos fühlen. Jemand anderes kann bei fast allem unsicher sein und trotzdem darin ruhen, dass er genügt. Das Erste ist häufig bei Menschen, die nach außen alles im Griff zu haben scheinen. Selbstvertrauen wächst durch Üben und Gelingen. Selbstwert wächst nicht durch mehr Erfolge, weil es bei ihm nicht um Erfolg geht.
Wertvoll, aber teuer zu jagen
Lange waren sich Forschende uneinig, ob Selbstwert überhaupt einen Unterschied macht. Orth und Robins gingen 2022 die Forschung durch, darunter mehrere große Zusammenfassungen, zu Beziehungen, Schule, Arbeit sowie psychischer und körperlicher Gesundheit. Sie fanden, dass ein gutes Selbstwertgefühl in all diesen Bereichen mit besseren Ergebnissen zusammenhing, auch wenn man berücksichtigte, wie es vorher aussah. Die Effekte waren moderat, etwa so groß wie bei anderen Eigenschaften, die man gewöhnlich für wichtig hält. Sie betonen außerdem den Unterschied zu Narzissmus, der etwas anderes ist.
Aber es gibt eine Falle darin, wie man ihn sich verschafft. Crocker und Park zeigten 2004 in einer Übersichtsarbeit, dass Menschen, die ständig versuchen, ihren Wert in einem Bereich zu bestätigen, etwa durch Leistung oder die Anerkennung anderer, auf Rückschläge so reagieren, dass es ihnen schadet: Sie lernen schlechter, ihre Beziehungen leiden, und mit der Zeit wird die Gesundheit beeinträchtigt. Der Gewinn im Moment wird vom Preis über die Zeit aufgefressen.
Zusammen sagen sie: Selbstwert lohnt sich aufzubauen, aber nicht, indem man ihm hinterherjagt.
Wenn der Wert an der Leistung hängt
Leistungsbasierter Selbstwert bedeutet, dass das Gefühl, zu genügen, an das gekoppelt ist, was du leistest. Ein guter Arbeitstag bringt Ruhe, ein Fehler bringt Unruhe. Lob erleichtert, Kritik brennt lange nach. Das funktioniert, solange es gut läuft, und deshalb ist es schwer zu erkennen.
Die Zeichen sind meistens, dass sich Ruhe verdient statt selbstverständlich anfühlt, dass Misserfolge sich wie Urteile über dich als Person anfühlen und dass es dir schwerfällt, Hilfe anzunehmen. Viele mit leistungsbasiertem Selbstwert sind beliebt, tüchtig und fürsorglich. Das Problem ist nicht, was sie tun, sondern dass sie nicht damit aufhören können, ohne sich schlechter zu fühlen.
Der innere Zustand wechselt wie das Wetter
Wie es dir innerlich geht, wechselt im Lauf des Tages und der Woche, oft in Mustern, die sich erkennen lassen: müder nach dem Mittagessen, unruhiger am Sonntagabend, leichter nach einem Spaziergang. Wer nur merkt, wie es ihm geht, wenn es richtig schlecht ist, verpasst diese Muster.
Stress gehört zum Wetter dazu. Er ist die Art des Körpers, sich auf etwas vorzubereiten, das mehr verlangt, und an sich nicht gefährlich. Was zehrt, ist, wenn er nie enden darf. Erholung ist nicht nur Schlaf, sondern auch Momente, in denen der Kopf Ruhe vor Anforderungen und Informationen hat. Mehr dazu steht unter mentale Erholung und Atemübungen gegen Stress. Sind es die Gedanken, die nicht stillstehen, lies, wie du aufhören kannst zu grübeln.
Vier Wege, anzufangen
Es gibt keinen Weg, der für alle passt. Wähl den, der sich heute machbar anfühlt, nicht den, der am besten klingt.
Sieh das Muster. Für dich, wenn du verstehen willst, bevor du etwas änderst. Halte ein paarmal am Tag inne und bewerte auf einer einfachen Skala, wie es dir innerlich geht. Nach ein paar Wochen zeigt sich, welche Zeiten, Orte und Zusammenhänge in welche Richtung ziehen. Erster Schritt: Bewerte heute dreimal, am Vormittag, am Nachmittag und am Abend, und schreib einen Satz dazu auf, was passiert ist.
Wechsle den Ton. Für dich, wenn du mit dir härter redest als mit jedem anderen. Achte darauf, wann du das tust, und frag dich, was du einem Freund in derselben Lage sagen würdest: dass ein schlechter Tag ein schlechter Tag ist, kein Beweis. Erster Schritt: Wenn du dich das nächste Mal selbst irgendwie beschimpfst, schreib es auf und daneben, was du einem Freund sagen würdest.
Halte kleine Versprechen. Für dich, wenn du es gewohnt bist, andere an die erste Stelle zu setzen. Selbstwert wächst, wenn du wie jemand handelst, der zählt, in kleinen Dingen: Sag Nein zu etwas, das keinen Platz hat, ohne dich dreimal zu entschuldigen, ruh dich aus, bevor du völlig erschöpft bist, tu, was du dir selbst versprochen hast. Erster Schritt: Versprich dir für morgen eine Sache, die fünf Minuten dauert, und tu sie.
Übe, nicht der Beste zu sein. Für dich, wenn du weitergehen willst und dich in der Leistungsfalle wiedererkennst. Mach regelmäßig etwas, bei dem Fehler dazugehören und niemand Punkte zählt: eine neue Sprache, ein Instrument, einen Sport, in dem du schlecht bist. Ziel darauf, zu lernen, nicht darauf, zu zeigen, dass du es kannst. Das ist der anspruchsvollste Weg, weil er sich unbequem anfühlt, und genau deshalb trainiert er das, was nötig ist. Erster Schritt: Wähl etwas, bei dem du Anfänger bist, und mach es diese Woche zehn Minuten lang.
Gefühle lassen sich handhaben, nicht abwählen
Der Versuch, etwas nicht zu fühlen, macht das Gefühl meistens größer. Was öfter hilft, ist, es zu benennen: „Ich bin enttäuscht", „Ich habe Angst, dass es schiefgeht", „Ich bin müde und gereizt". Ein Gefühl mit einem Namen ist leichter zu handhaben als ein diffuses Unbehagen.
Die nächste Frage ist, was du brauchst. Manchmal ist die Antwort Ruhe, Essen oder mit jemandem zu reden. Manchmal ist es, eine Weile traurig sein zu dürfen, ohne etwas zu lösen. Dich zu fragen „Was brauche ich jetzt?" und zu versuchen, es dir im Kleinen zu geben, baut auch Selbstwert auf, weil es sagt: Meine Bedürfnisse zählen.
Wenn es mehr ist als eine schlechte Phase
Jeder hat Phasen, in denen es schwer ist. Aber wenn die Niedergeschlagenheit mehrere Wochen anhält, wenn sich Schlaf und Appetit verändern, wenn du keine Kraft mehr für Dinge hast, die dir früher Freude gemacht haben, oder wenn die Sorge den Alltag übernimmt, kann ein Leitfaden das nicht lösen. Dann ist es Zeit, mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin zu sprechen. Das ist kein Versagen, es ist dasselbe, wie zum Arzt zu gehen, wenn ein Bein lange wehtut.
Hast du Gedanken, dir selbst etwas anzutun oder nicht mehr leben zu wollen, such noch am selben Tag ärztliche Hilfe oder ruf im Notfall die Notrufnummer deines Landes an. Du musst nicht sicher sein, dass es ernst genug ist, um Hilfe zu suchen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen? Selbstvertrauen ist das Vertrauen, dass du eine bestimmte Sache schaffst. Selbstwertgefühl ist das Gefühl, als Mensch in Ordnung zu sein, auch wenn du sie nicht schaffst.
Kann man als Erwachsener Selbstwert aufbauen? Ja, aber nicht schnell. Er wächst dadurch, wie du über die Zeit mit dir umgehst, in kleinen Handlungen, mehr als durch einzelne Einsichten.
Was bedeutet leistungsbasierter Selbstwert? Dass das Gefühl, zu genügen, davon abhängt, was du leistest. Es zeigt sich oft als Unruhe nach Fehlern und als Schwierigkeit, dich auszuruhen, ohne es dir verdient zu haben.
Hilft es, aufzuschreiben, wie es mir geht? Es kann Muster sichtbar machen, die sonst untergehen, zum Beispiel welche Tageszeiten oder welche Zusammenhänge dich herunterziehen. Es ist ein Ausgangspunkt, keine Behandlung.
Wann sollte ich mir Hilfe suchen? Wenn es dir mehrere Wochen schlecht geht, wenn es Schlaf, Appetit oder Alltag beeinträchtigt oder wenn du Gedanken hast, dir selbst etwas anzutun. Lieber einmal zu früh als zu spät.
Dieser Leitfaden gibt dir das Verständnis und einen ersten Schritt. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Unter Innerer Zustand findest du Inneres Wetter, wo du bewertest, wie es dir innerlich geht, und die Kurve über Tage und Wochen siehst, und Was brauche ich?, das dir hilft, die Frage im Moment zu beantworten. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.