Stress ist die Art deines Körpers, sich auf etwas einzustellen, das mehr von dir verlangt. An sich ist er nicht gefährlich. Zermürbend wird er, wenn er nie endet und wenn wir jeden Stressschub für ein Zeichen halten, dass etwas nicht stimmt.
Die Forschung liefert zwei Anhaltspunkte. Wie du Stress siehst, beeinflusst, wie dein Körper reagiert: In einer Studie ging die Sicht, dass Stress einen schärfen kann, mit einem moderaten Hormonanstieg und mehr Bereitschaft einher, sich Feedback zu holen. Und der Körper lässt sich in wenigen Minuten beruhigen: In einem randomisierten Versuch verbesserten täglich fünf Minuten Atmung mit betonter Ausatmung nach einem Monat die Stimmung, und zwar stärker als Meditation.
Wähle einen Einstieg:
- Die Atmung, wenn dein Körper mitten am Tag hochfährt.
- Die Sicht auf Stress, wenn du merkst, dass du dir Sorgen machst, weil du gestresst bist.
- Die Erholung, wenn der Stress nie aufhört.
- Eine Quelle beseitigen, wenn du weiter gehen willst.
Ein erster Schritt für heute: Wenn du dich das nächste Mal aufgedreht fühlst, atme durch die Nase ein, nimm obendrauf noch einen kurzen Atemzug und atme langsam durch den Mund aus. Mach das fünf Minuten lang.
Hält der Stress wochenlang an oder beeinträchtigt er deinen Schlaf und deinen Alltag, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.
Stress zu bewältigen heißt nicht, ihm zu entkommen. Stress ist die Art deines Körpers, sich auf etwas einzustellen, das mehr von dir verlangt, eine Deadline, ein schwieriges Gespräch, ein neuer Job, und an sich ist er nicht gefährlich. Zermürbend wird er, wenn er nie endet und wenn der Stress selbst zu etwas wird, das dich stresst. Dieser Artikel zeigt, was die Forschung über zwei Dinge sagt, die du direkt beeinflussen kannst, nämlich deine Sicht auf Stress und die Reaktion deines Körpers, dazu vier Wege für den Einstieg und wie du weitermachst. Wie Stress mit Selbstwert und deinem inneren Zustand zusammenhängt, liest du im Leitfaden zum inneren Zustand.
Warum Stressbewältigung oft scheitert
Die meisten Tipps zu Stress drehen sich darum, ihn zu vermeiden: weniger tun, Nein sagen, es ruhig angehen. Das ist gut, wenn es geht. Aber vieles, was stresst, kannst du dir nicht einfach aussuchen. Die Kinder werden krank, das Projekt hat eine Deadline, die Rechnung muss bezahlt werden. Wer nur Vermeidung als Werkzeug hat, steht mit leeren Händen da, wenn der Stress trotzdem kommt.
Der zweite Fehler ist, jeden Stressschub als Bedrohung zu deuten. Das Herz schlägt schneller, die Schultern spannen sich an, die Gedanken rasen, und du denkst, das ist gefährlich, was noch mehr Stress erzeugt. Der Stress bekommt seinen eigenen Stress obendrauf.
- Der Stressschub Das Herz schlägt schneller, die Schultern spannen sich an, die Gedanken rasen.
- Die Deutung Du denkst, das ist gefährlich.
- Mehr Stress Der Gedanke löst einen neuen Schub aus, obendrauf auf den ersten.
Beeinflussen lässt sich die Deutung, und genau darum geht es im nächsten Abschnitt.
Deine Sicht auf Stress beeinflusst deine Reaktion
Crum, Salovey und Achor untersuchten 2013, wie die Sicht von Menschen auf Stress ihre Reaktion beeinflusst. Manche sehen Stress vor allem als etwas, das zermürbt, andere als etwas, das auch schärfen kann: den Fokus erhöhen, Energie geben, beim Wachsen helfen. Die Forschenden zeigten, dass sich diese Sicht messen ließ und dass sie sich mit kurzen Filmen darüber, was Stress im Körper bewirkt, verschieben ließ.
In einem Versuch, bei dem die Teilnehmenden unter Druck gesetzt wurden, ging die Sicht, dass Stress schärfen kann, mit einem moderaten Anstieg des Stresshormons Cortisol einher, weder zu wenig noch zu viel, und damit, dass die Teilnehmenden öfter Feedback dazu wollten, wie es lief. Wer Stress nur als schädlich sah, wollte es öfter lieber nicht wissen.
Das heißt nicht, dass jeder Stress gut ist oder dass du dauerhafte Überlastung wegdenken kannst. Aber im Moment macht es einen Unterschied, ob du das Herzklopfen vor der Präsentation als „jetzt geht alles schief“ deutest oder als „mein Körper macht sich bereit“.
Der Körper lässt sich in Minuten beruhigen
Das Zweite, was du beeinflussen kannst, ist die Reaktion deines Körpers. Balban und Kollegen teilten 2023 Erwachsene per Los einer täglichen fünfminütigen Übung für einen Monat zu: drei verschiedenen Atemübungen oder Achtsamkeitsmeditation. Allen Gruppen ging es besser, doch die Atmung mit betonter Ausatmung, zwei Einatmungen durch die Nase und eine lange Ausatmung durch den Mund, verbesserte die Stimmung am stärksten. Die Studie war klein und umfasste gesunde Erwachsene, sie ist also ein Grund, es auszuprobieren, kein Versprechen. Mehr zu den Atemübungen findest du unter Atemübungen gegen Stress.
Vier Wege, Stress zu bewältigen
Es gibt keinen Weg, der für alle oder für jede Situation passt. Wähle danach, wie dein Stress aussieht.
Die Atmung. Für dich, wenn dein Körper mitten am Tag hochfährt: vor einem Meeting, im Stau, wenn die Kinder streiten. Zwei Einatmungen durch die Nase, die zweite kurz obendrauf auf die erste, und eine lange Ausatmung durch den Mund. Wiederhole das ein paar Minuten lang. Erster Schritt: Mach es heute fünf Minuten lang, auch wenn du nicht gestresst bist, damit du es kannst, wenn du es brauchst.
Die Sicht auf Stress. Für dich, wenn du merkst, dass du dir Sorgen machst, weil du gestresst bist. Wenn der Stressschub kommt, sag dir, was dein Körper gerade tut: „Mein Puls steigt, damit ich das hier schaffe.“ Frag dich dann, was der Stress darüber verrät, was dir wichtig ist. Erster Schritt: Schreib vor der nächsten Sache, die dich stresst, einen Satz darüber auf, wie dein Körper dir hilft.
Die Erholung. Für dich, wenn dein Stress nie aufhört. Abende und Wochenenden mit derselben Anspannung wie am Arbeitstag zermürben mehr als der Arbeitstag selbst. Erholung ist nicht nur Schlaf, sondern auch Zeit ohne Anforderungen und Informationen, darum geht es in mentale Erholung. Erster Schritt: Such dir heute Abend eine halbe Stunde ohne Handy, Nachrichten oder Pflichten aus und trag sie in deinen Kalender ein.
Eine Quelle beseitigen. Für dich, wenn du weiter gehen willst, und das ist der anspruchsvollste Weg, weil er ein Gespräch oder eine Entscheidung verlangt. Geh durch, was dich stresst, und finde eine Sache, die sich tatsächlich ändern lässt: eine Verpflichtung, die du abgibst, eine Aufgabe, die du teilst, eine Grenze, die du ziehst. Erster Schritt: Schreib eine Liste mit allem, was dich diese Woche stresst, und kreise eine Sache ein, die du beeinflussen kannst.
So machst du weiter
Fang mit einem Weg an und gib ihm zwei Wochen, bevor du den nächsten dazunimmst. Achte ein paarmal am Tag darauf, wie es dir innerlich geht, auf einer einfachen Skala. So siehst du nach einer Weile, welche Zeiten und Situationen dich am meisten stressen und ob das, was du tust, hilft. Stress, den du kommen siehst, lässt sich leichter bewältigen als Stress, der einfach passiert.
Stress, der wochenlang anhält, durch den du schlecht schläfst, dich schlecht erinnern und konzentrieren kannst oder keine Kraft mehr für Dinge hast, die du sonst schaffst, ist mehr als eine normale Phase. Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin. Ist es akut, wähle deine örtliche Notrufnummer.
Ein erster Schritt für heute: Mach fünf Minuten lang die Atmung mit betonter Ausatmung und notiere danach eine Zahl von eins bis zehn dafür, wie es sich innerlich anfühlt.
Wenn dich vor allem der Job stresst, geht es im nächsten Teil der Reihe um Stress im Job.
Das hier ist das Verständnis und ein erster Schritt. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Unter Innerer Zustand findest du Ruhige Atmung, fünf ruhige Atemzüge im Takt eines Kreises für Momente, in denen dein Körper hochfährt, und Inneres Wetter, wo du einschätzt, wie es dir innerlich geht, und die Kurve über Tage und Wochen siehst. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.