Stress im Job wird gefährlich, wenn er kein Ende nimmt. Von einer intensiven Woche kann man sich erholen. Monate, in denen Abende und Wochenenden genauso unter Strom stehen wie der Arbeitstag, können zum Burnout führen.
Die WHO beschreibt Burnout als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht bewältigt wurde. Sie nennt drei Merkmale: sich energetisch ausgelaugt fühlen, eine wachsende Distanz oder Zynismus gegenüber dem Job und eine nachlassende Leistung.
Die Forschung zeigt zwei Dinge, die helfen. Wer in der Freizeit vom Job abschalten konnte, war laut einer großen Übersichtsarbeit weniger erschöpft und schlief besser. Und kurze Pausen während des Tages brachten mehr Energie und weniger Müdigkeit.
Wähle deinen Weg danach, wo du gerade stehst:
- Erste Anzeichen: Beende den Arbeitstag wirklich.
- Tage ohne Luft: Bau kurze Pausen ein.
- Zu viel zu tun: Sprich mit deiner Führungskraft über die Prioritäten.
- Schon ausgelaugt: Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du große Entscheidungen triffst.
Ein erster Schritt für heute: Schreib auf, bevor du nach Hause gehst, wo du gerade stehst und welche drei Aufgaben morgen am wichtigsten sind. Schließ dann ab, was sich abschließen lässt.
Bist du noch weit in den Urlaub hinein müde, schläfst schlecht und kannst dir Dinge schwer merken, dann sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Stress im Job ist nicht an sich gefährlich. Von einer intensiven Phase mit Deadline kann man sich erholen, und für viele ist genau das sogar der Teil, der den Job spannend macht. Gefährlich wird der Stress, der nie aufhört: Monate, in denen die Mails mit nach Hause kommen, die Wochenenden fürs Aufholen draufgehen und der Urlaub nicht reicht. Dort beginnt der Weg zum Burnout. In diesem Artikel geht es darum, die Anzeichen früh zu erkennen, was die Forschung über Pausen und das Abschalten vom Job sagt, und um vier Wege, je nachdem, wie weit es schon gekommen ist.
Burnout kommt schleichend
Die WHO beschreibt Burnout als etwas, das aus chronischem Stress am Arbeitsplatz entsteht, der nicht bewältigt wurde. Es hat drei Merkmale: sich energetisch ausgelaugt fühlen, eine wachsende Distanz zum Job, oft in Form von Zynismus oder Gleichgültigkeit, und eine nachlassende Leistung. Es ist ein Phänomen, das an die Arbeit gebunden ist, und eine Ärztin oder ein Arzt kann beurteilen, ob daraus etwas geworden ist, das behandelt werden muss.
Das Schwierige ist, dass die Anzeichen langsam kommen. Erst schläft man etwas schlechter und ist sonntagabends müder. Dann fällt das Konzentrieren schwerer, Dinge werden vergessen, und was früher Spaß gemacht hat, fühlt sich wie eine Pflicht an. Viele merken es erst, wenn der Körper streikt. Deshalb lohnt es sich, nach den Anzeichen Ausschau zu halten, bevor sie deutlich werden, nicht erst danach.
- Zuerst Du schläfst etwas schlechter und bist sonntagabends müder.
- Dann Das Konzentrieren fällt schwerer, Dinge werden vergessen, und was Spaß gemacht hat, wird zur Pflicht.
- Am Ende Der Körper streikt. Erst dann merken es viele.
Abschalten schützt
Wendsche und Lohmann-Haislah haben 2017 die Forschung zum Abschalten vom Job in der Freizeit zusammengefasst, aus Studien mit über 38.000 Beschäftigten. Wer mental vom Job abschalten konnte, war weniger erschöpft, schlief besser, war zufriedener mit dem Leben und leistete obendrein mehr im Job. Hohe Anforderungen bei der Arbeit erschwerten das Abschalten, und Arbeiten in der Freizeit hing stark damit zusammen, es nicht zu schaffen. Es sind Zusammenhänge, aber sie zeigen sich durchgängig.
Das heißt: Der Abend ist keine Pause vom Problem, er ist Teil der Lösung. Ein Arbeitstag, der richtig endet, gibt dem Kopf die Chance, sich bis zum nächsten zu erholen.
Kurze Pausen geben Energie
Die andere Seite ist der Arbeitstag selbst. Albulescu und Kollegen haben 2022 Experimente mit kurzen Pausen von bis zu zehn Minuten mitten in der Arbeit zusammengefasst, mit über 2.000 Teilnehmenden. Die Pausen brachten mehr Energie und weniger Müdigkeit. Bei der Leistung war der Effekt unsicher und zeigte sich nur bei einfacheren Aufgaben. Nach wirklich anspruchsvoller Arbeit braucht es vermutlich längere Pausen als zehn Minuten.
Ein Tag ohne Pausen fühlt sich effizient an, laugt aber mehr aus, als er bringt. Aufstehen, eine Runde gehen oder zwischen zwei Aufgaben ein paar Minuten aus dem Fenster schauen ist keine Zeitverschwendung, sondern genau das, was den Nachmittag am Laufen hält.
Vier Wege, je nachdem, wie weit es gekommen ist
Es gibt keinen Weg, der für alle passt. Wähle danach, wo du gerade stehst.
Erste Anzeichen. Für dich, wenn du etwas schlechter schläfst und abends schwer vom Job loskommst. Beende den Arbeitstag wirklich: Schreib auf, wo du stehst, was der nächste Schritt ist und was morgen ansteht. Was auf Papier steht, musst du nicht mit nach Hause tragen. Schalte nach Feierabend die Benachrichtigungen vom Job aus, wenn das geht. Erster Schritt: Mach diesen Abschluss heute, fünf Minuten bevor du gehst.
Tage ohne Luft. Für dich, wenn deine Tage von morgens bis abends voll sind. Bau zwischen den Aufgaben kurze Pausen ein, am besten mit Bewegung, und iss mittags ohne Bildschirm. Versuch, dir jeden Tag eine Zeit für das Wichtigste freizuhalten, bevor Mails und Chat übernehmen. Darum geht es in ständig die Mails checken. Erster Schritt: Stell dir für morgen alle zwei Stunden eine Erinnerung und steh fünf Minuten auf, wenn sie klingelt.
Zu viel zu tun. Für dich, wenn du mehr Arbeit hast, als Zeit da ist. Das ist der anspruchsvollste Weg, weil er ein Gespräch verlangt. Keine Pause der Welt hilft gegen eine Arbeitslast, die nicht aufgeht. Schreib alles auf, was gerade auf deinem Tisch liegt, und geh damit zu deiner Führungskraft, mit der Frage: Was soll ich priorisieren, und was kann warten oder von jemand anderem erledigt werden? Erster Schritt: Mach die Liste heute und vereinbare einen Termin für das Gespräch.
Schon ausgelaugt. Für dich, wenn du noch weit in den Urlaub hinein müde bist, schlecht schläfst, dir Dinge schwer merken und dich kaum konzentrieren kannst oder das Gefühl hast, nicht mehr zu können. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du große Entscheidungen triffst. Ein neuer Job löst keine Erschöpfung, und je früher man Hilfe bekommt, desto leichter findet man zurück. Ob du den Job wechseln solltest, steht im Leitfaden zu Arbeit und Karriere. Erster Schritt: Mach diese Woche einen Termin bei einer Ärztin oder einem Arzt.
Die Kurve sehen, bevor es zu weit geht
Der beste Schutz ist, die Veränderung früh zu bemerken. Bewerte jeden Abend auf einer Skala von eins bis zehn, wie es war, und schreib einen Satz dazu, was passiert ist. Nach ein paar Wochen siehst du, ob die Kurve nach unten geht und welche Tage und Aufgaben sie nach unten ziehen. Auf eine Kurve kann man leichter reagieren als auf ein Gefühl.
Wenn du Brustschmerzen hast, Herzrasen, das nicht weggeht, oder Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, such noch am selben Tag ärztliche Hilfe oder ruf in akuten Fällen deinen örtlichen Notruf an.
Ein erster Schritt für heute: Beende den Arbeitstag, indem du aufschreibst, wo du stehst und welche drei Aufgaben morgen am wichtigsten sind.
Fragst du dich, was Stress im Körper anrichtet? Darum geht es im nächsten Teil der Serie: Cortisol und Stress.
Das hier ist das Verständnis und ein erster Schritt. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Unter Arbeit findest du Der Feierabend und Die drei von heute als Vorschläge, die du zu deinen eigenen machen kannst, und unter Innerer Zustand bewertest du mit Inneres Wetter, wie es dir innerlich geht, sodass du die Kurve über die Wochen siehst, bevor es zu weit geht. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.