اليقظة الذهنية: ما هي وفيمَ تساعد

اليقظة الذهنية هي أن تنتبه إلى ما يحدث الآن، في جسدك وفي أفكارك ومن حولك، دون أن تسارع إلى الحكم عليه. يبدو الأمر بسيطًا، لكن معظم يومنا يمضي على "الطيار الآلي": نأكل ونحن نقرأ، ونمشي ونحن نخطّط، ونستمع ونحن نفكّر في الردّ. يشرح هذا المقال ما هي اليقظة الذهنية، وما الذي يقول البحث العلمي إنها تساعد فيه وما لا تساعد فيه، وأربع طرق لممارستها، ومتى ينبغي أن تلجأ إلى الطبيب. أما علاقة اليقظة الذهنية بأنواع التأمل الأخرى فتجدها في أنواع مختلفة من التأمل.

ما هي اليقظة الذهنية

الكلمة ترجمة لمفهوم من التقاليد البوذية، لكن اليقظة الذهنية كما تُمارَس اليوم خالية في الغالب من أي طابع ديني. وجوهرها أمران: أن تلاحظ ما يحدث، وأن تقابله بفضول بدلًا من أن تسارع إلى تقييمه. فالفكرة المقلقة تصبح "ها هي فكرة مقلقة"، لا "الآن ينهار كل شيء".

وهذا لا يعني أن عليك أن تكون هادئًا طوال الوقت أو أن تتوقف عن التفكير. فالأفكار ستأتي على أي حال. التمرين هو أن تلاحظها وأن تختار أين يستقر انتباهك، بدلًا من أن تنجرف معها. والقدرة نفسها هي ما يمكّنك من تجاوز الرغبة الملحّة بدلًا من الانقياد لها، وهو موضوع ركوب موجة الرغبة (urge surfing).

ما يُظهره البحث العلمي، وما لا يُظهره

رُوِّج لليقظة الذهنية على أنها الجواب عن كل شيء تقريبًا. وفي عام 2014 راجع غويال (Goyal) وزملاؤه الأبحاث في مجلة JAMA Internal Medicine. فمن بين أكثر من 18,000 نتيجة بحث، اختاروا 47 دراسة عشوائية شارك فيها 3,515 شخصًا، قُورنت فيها برامج التأمل بمجموعة ضابطة نشطة، أي لا بمجرد عدم فعل شيء.

ووجدوا دعمًا متوسطًا لكون برامج اليقظة الذهنية قد خفّفت القلق والاكتئاب والألم، ودعمًا أضعف لتخفيف التوتر وتحسين جودة الحياة. وتراوحت الآثار بين الصغيرة والمتوسطة. أما المزاج والانتباه والنوم والأكل والوزن، فلم يكن الدعم فيها كافيًا لقول شيء. ولم يجد الباحثون ما يدعم أن برامج التأمل أفضل من العلاجات الفعّالة الأخرى، كالأدوية أو الرياضة أو العلاجات السلوكية الأخرى.

ومعنى ذلك أن اليقظة الذهنية قد تساعد، بقدرٍ يقارب ما تقدّمه أشياء جيدة أخرى يمكنك فعلها. وهذا سبب وجيه لتجربتها، وسبب أيضًا لألّا تتخلى عن أشياء أخرى تساعدك بالفعل.

أربع طرق لممارسة اليقظة الذهنية

اختر بحسب شكل يومك.

التمرين جالسًا. لمن يريد وقتًا ثابتًا. اجلس مرتاحًا عشر دقائق، ودع انتباهك يستقر على تنفّسك. وحين تشرد أفكارك، لاحظ ذلك وأعِد انتباهك بلطف. الخطوة الأولى: اضبط مؤقتًا على عشر دقائق صباح الغد، واجلس مرة واحدة.

في الحياة اليومية. لمن لا يجد وقتًا للجلوس. اختر شيئًا تفعله كل يوم على أي حال، كتنظيف أسنانك أو غسل الأطباق أو المشي إلى الحافلة، وافعله بانتباه كامل: كيف تشعر به، وما صوته، وما رائحته. الخطوة الأولى: اختر المهمة اليوم، وافعلها بوعي غدًا.

ثلاثة أنفاس. لمن يريد أن يكسر حالة "الطيار الآلي" خلال اليوم. قبل أن تفتح هاتفك، أو تردّ على بريد إلكتروني، أو تدخل اجتماعًا: توقّف وخذ ثلاثة أنفاس هادئة، ولاحظ ما تشعر به في جسدك. الخطوة الأولى: افعل ذلك اليوم في كل مرة تمسك فيها هاتفك.

برنامج من ثمانية أسابيع. لمن يريد أن يتعمّق أكثر، وهو الطريق الأكثر تطلّبًا. كثير من الدراسات تناولت برامج مدتها ثمانية أسابيع، بلقاء واحد أسبوعيًا وتمرين يومي في البيت، غالبًا مع معلّم وضمن مجموعة. وتتوفر مثل هذه الدورات في بلدان كثيرة. الخطوة الأولى: ابحث عن دورة قريبة منك، واعرف متى تبدأ الدورة القادمة.

حين لا تكفي اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية طريقة لتدريب الانتباه، لا علاج قائم بذاته للأمراض النفسية. إن كنت مكتئبًا أو قلقًا منذ عدة أسابيع، أو تنام نومًا سيئًا، أو لم تعد تقوى على ما اعتدت القيام به، فتحدّث إلى طبيب أو مختص صحي. وإن كانت الحالة طارئة، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.

وقد يوقظ التأمل أحيانًا ذكريات ومشاعر صعبة. وهذا ليس خطيرًا في حدّ ذاته، لكن إن لم تفارقك، فخذ استراحة وتحدّث إلى شخص تثق به.

خطوة أولى اليوم: اختر شيئًا تفعله كل يوم، كتنظيف أسنانك، وافعله غدًا بانتباه كامل.

وملاحظة الخير من حولك تمرين بالروح نفسها، والجزء التالي من السلسلة يتناول كتابة يوميات الامتنان.

هذا هو الفهم وخطوة أولى. أما Atlas فهو المكان الذي يتحول فيه ذلك إلى عادة. إن أضفت الإيمان والروحانية مجالًا مستقلًا، فستجد فيه الصمت، عشر دقائق تعود فيها إلى نفسك دون أن تحكم عليها، مقترحًا لتجعله تمرينك الخاص. وتحت الحالة الداخلية تجد تنفّس هادئ، خمسة أنفاس هادئة على إيقاع دائرة. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.