دفتر الامتنان: كيف تكتبه وماذا يمنحك

دفتر الامتنان دفترٌ تدوّن فيه ما أنت ممتنّ له، بضعة أسطر كل يوم أو كل أسبوع. وهذه الممارسة موجودة في تقاليد كثيرة، وقد انتشرت انتشارًا واسعًا خارجها أيضًا. قد يمنحك لحظات طيبة أكثر، لكن أثره أصغر مما يُشاع، ومن المفيد أن تعرف ذلك قبل أن تبدأ. يعرض هذا المقال ما تقوله الأبحاث، ولماذا تفتر هذه الدفاتر كثيرًا، وأربع طرق للكتابة، وكيف تُبقي دفترك حيًّا. أما لماذا تحمل اللحظة المتكررة أكثر مما تحمله التجارب الكبيرة، فتجده في الدليل عن الإيمان والروحانية.

لماذا تفتر دفاتر الامتنان

معظم من يبدأ دفتر امتنان يكتب بحماس أسبوعًا واحدًا. ثم تبدأ الأسطر تتشابه: العائلة، الصحة، وجود بيت يؤويك. وبعد شهر يصبح الأمر واجبًا ثقيلًا، فيُترك الدفتر جانبًا.

وليس ذلك لأن التمرين بلا معنى، بل لأنه صار عامًّا. عبارة "أنا ممتنّ لعائلتي" صادقة، لكنها لا تقول شيئًا جديدًا اليوم. ما يُبقي دفتر الامتنان حيًّا هو المحدد وغير المتوقع: أن أحدهم أمسك لك الباب، أن القهوة كانت ساخنة، أن حديثًا ما جرى أفضل مما ظننت.

ما تقوله الأبحاث

في عام 2003 وزّع إيمونز وماكولو المشاركين عشوائيًّا على ثلاث مجموعات: إما أن يدوّنوا أشياء يمتنّون لها، أو أشياء أزعجتهم، أو أحداثًا محايدة. في إحدى الدراسات كتبوا كل أسبوع، وفي أخرى كل يوم، وفي ثالثة شارك أشخاص مصابون بمرض عصبي عضلي. كان الذين كتبوا عن الامتنان أفضل حالًا في عدة مقاييس، لا في جميعها، مقارنةً بالمجموعات الأخرى. وأوضح النتائج أنهم شعروا أكثر بالسرور والإيجابية.

وفي عام 2016 جمع ديفيس وزملاؤه كثيرًا من هذه التجارب في مراجعة واحدة. أعطت تمارين الامتنان رفاهًا أفضل من عدم فعل أي شيء، وميزة صغيرة مقارنةً بالأنشطة المحايدة. لكنها مقارنةً بتمارين أخرى يُقصد بها هي أيضًا تحسين الرفاه، لم تكن أفضل ولا أسوأ.

الخلاصة متّزنة. قد يساعدك دفتر الامتنان، لكنه ليس أفضل من غيره من العادات الطيبة، وأثره صغير. وهذا سبب لأن تختاره إن كان يروق لك، لا لأن تُرغم نفسك عليه إن شعرت أنه فارغ.

أربع طرق للكتابة

اختر ما يناسب أسبوعك. الأهم أن يكون ما تكتبه محددًا.

ثلاثة أشياء في المساء. لمن يريد عادة يومية. دوّن ثلاثة أشياء من يومك أنت ممتنّ لها، واكتب لكلٍّ منها جملة تشرح السبب. الخطوة الأولى: ضع دفترًا بجانب سريرك واكتب ثلاثة أسطر الليلة.

مرة في الأسبوع. لمن يرى أن الكتابة كل يوم كثيرة ومكررة. خصّص وقتًا يوم الأحد ودوّن خمسة أشياء من الأسبوع الماضي، ويُستحسن أن تكون مما كدت تنساه. الخطوة الأولى: اضبط تذكيرًا لمساء الأحد.

قلها لأحدهم. لمن يريد أن يذهب أبعد، وهذه أكثر الطرق تطلّبًا، لأنها تقتضي أن تقول امتنانك بصوت عالٍ. اكتب رسالة قصيرة إلى شخص كان له أثر في حياتك، وأخبره بوضوح ماذا فعل وماذا عنى لك ذلك. أرسلها، أو اقرأها عليه. الخطوة الأولى: اختر شخصًا اليوم واكتب له ثلاث جمل.

الامتنان في الصلاة. لمن كان صاحب إيمان. في تقاليد كثيرة يكون الشكر جزءًا من الصلاة. ابدأ وقت صلاتك أو اختمه بالشكر على ثلاثة أشياء محددة من يومك. الخطوة الأولى: أضف الليلة إلى صلاة المساء ثلاثة أشياء تشكر عليها.

كيف تُبقي دفترك حيًّا

اكتب المحدد لا العام. "أن جاري ساعدني في حمل الأريكة إلى الطابق العلوي" يبقى أثرها أطول من "أن لي جيرانًا طيبين". نوّع: يومًا شيئًا عن إنسان، ويومًا شيئًا رأيته، ويومًا ثالثًا شيئًا فعلته أنت.

لا تُرغم نفسك. في يوم لا تشعر فيه أن شيئًا يستحق الشكر، اكتب شيئًا واحدًا مهما صغر، أو تخطَّ ذلك اليوم. الدفتر لحظة تأمّل، لا إنجاز تؤدّيه. وإن ظللت تشعر بالسوء مدة طويلة، فالدفتر وحده لا يكفي، ومن المفيد حينها أن تتحدث إلى طبيب أو مختص صحي.

خطوة أولى اليوم: دوّن الليلة ثلاثة أشياء محددة أنت ممتنّ لها، واكتب لكلٍّ منها جملة تشرح السبب.

ولمن كان إيمانه مسيحيًّا، يتناول الجزء التالي من السلسلة التأمل المسيحي، أي التدبّر في نص من الكتاب المقدس.

هذا هو الفهم وخطوة أولى. أما Atlas فهو حيث يصير ذلك عادة. إن أضفت الإيمان والروحانية جزءًا خاصًّا بك، تجد فيه ثلاثة أشياء، حيث تدوّن ثلاثة أشياء أنت ممتنّ لها، ونظرة المساء، اقتراحين تجعلهما من عاداتك. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.