Pare de remoer: como deixar a cabeça mais clara

Remoer parece pensar, mas raramente leva a algum lugar. Os mesmos pensamentos giram, os mesmos cenários se repetem e, depois de uma hora, você está tão longe de uma resposta quanto no começo, só mais cansado. Uma cabeça mais clara não vem de pensar com mais força. Ela vem de tornar os pensamentos concretos, tirá-los da cabeça, dar à preocupação um lugar próprio e dar ao cérebro momentos sem estímulos novos. Este guia mostra por quê, traz quatro caminhos e um primeiro passo para hoje à noite.

Remoer parece resolver problemas

O que separa remoer de pensar é a direção. Pensar vai em direção a algo: uma decisão, um plano, uma compreensão. Remoer anda em círculos. "Por que eu disse aquilo?", "e se der errado?", "o que a pessoa quis dizer de verdade?" As perguntas não têm uma resposta que se alcance pensando mais, mas parecem importantes, e por isso você continua.

Um teste simples é perguntar: isso me leva a algo que eu possa fazer? Se a resposta for sim, vale continuar pensando, de preferência com papel e caneta. Se for não, é ruminação, e continuar não ajuda.

Os mesmos pensamentos podem ajudar ou atrapalhar

Pensar na mesma coisa várias vezes nem sempre é ruim. Em 2008, Watkins revisou a pesquisa sobre pensamentos recorrentes e descobriu que eles podem ter consequências completamente diferentes. Podem piorar o desânimo e a preocupação. Mas também podem ajudar as pessoas a processar acontecimentos difíceis, a se preparar para o que vem pela frente e a sair de um período de desânimo.

Uma das diferenças estava em quão abstratos eram os pensamentos. Pensamentos abstratos sobre causas e significados, como "por que isso sempre acontece comigo?" ou "o que isso diz sobre mim?", apareciam com mais frequência ligados às consequências ruins. Pensamentos concretos sobre o que aconteceu e como, como "o que aconteceu de fato, e o que eu posso fazer agora?", apareciam com mais frequência ligados às boas.

Isso dá uma regra prática. Quando perceber que está remoendo, troque o "por quê" pelo "como" e pelo "e agora?". Isso não faz os pensamentos sumirem, mas dá a eles uma direção.

Dê à preocupação um horário e um lugar

Alguns pensamentos voltam não importa quantas vezes você os afaste. Em 2013, McGowan e Behar dividiram por sorteio 53 pessoas que se preocupavam muito entre duas orientações diferentes, durante duas semanas. Um grupo recebeu meia hora fixa por dia, num lugar definido, para pensar de propósito no que as preocupava. Quando a preocupação aparecesse em outros horários, deviam adiá-la para esse momento. O outro grupo foi orientado a não evitar a preocupação quando ela surgisse.

Depois de duas semanas, quem tinha um horário fixo para se preocupar estava se preocupando menos, estava menos ansioso e dormia melhor do que o outro grupo. O desânimo não mudou. O estudo era pequeno e os pesquisadores o chamam de preliminar, mas ele mostra por que a técnica funciona para muita gente: a preocupação não precisa disputar a atenção o dia inteiro quando sabe que vai ter a sua vez. Quando chega a meia hora, parte dos pensamentos já perdeu a força.

Quatro caminhos para uma cabeça mais clara

Não existe um jeito que sirva para todo mundo. Escolha de acordo com o jeito como os pensamentos giram na sua cabeça.

Escreva o que está girando. Para quem fica com a cabeça cheia à noite. Pensamentos que só existem na cabeça voltam, porque o cérebro não quer perdê-los. No papel, muitas vezes eles diminuem, quando aparecem no tamanho real. Escreva tudo, sem ordem e sem resolver nada. Depois, passe pela lista e anote o próximo passo ao lado do que você pode fazer alguma coisa a respeito. Primeiro passo: três minutos hoje à noite, antes de dormir.

Dê um horário para a preocupação. Para quem tem uma preocupação que volta o dia todo. Escolha meia hora e um lugar, que não seja a cama, e adie a preocupação para lá quando ela aparecer em outros horários. Anote-a para que ela não se perca. Primeiro passo: defina agora o horário e o lugar do momento de preocupação de amanhã.

Uma coisa de cada vez. Para quem anda com a cabeça dispersa. Uma cabeça dispersa fica mais dispersa com um dia disperso: comer com o celular, ouvir algo enquanto caminha e responder mensagens no meio de uma tarefa. Custa mais do que parece, e é disso que trata o mito da multitarefa. Pratique em pequenos momentos: coma sem tela, caminhe sem fone uma vez por dia, leia um texto até o fim antes de abrir o próximo. Primeiro passo: faça a próxima refeição sem tela.

Troque o "por quê" pelo "como". Para quem quer ir mais longe, e este é o caminho mais exigente, porque pede que você se flagre no meio da ruminação. Toda vez que perceber uma pergunta com "por quê", reescreva-a como uma pergunta concreta: o que aconteceu, qual é o próximo passo, o que eu aconselharia um amigo a fazer? Primeiro passo: pegue o pensamento que mais girou hoje e reescreva-o como uma pergunta que começa com "como".

Três respirações entre uma coisa e outra

As transições entre uma coisa e outra são onde a cabeça costuma perder o fio. Da reunião para o e-mail e daí para uma ligação, sem pausa, e os pensamentos da coisa anterior vão junto para a próxima. Três respirações calmas antes de começar algo novo bastam para marcar a troca. Não leva mais de meio minuto, mas dá à cabeça a chance de deixar a coisa anterior para trás.

Uma cabeça cansada precisa de descanso, não de mais estímulo

Quando a cabeça está cansada, o reflexo muitas vezes é fazer uma pausa com o celular. Mas uma pausa cheia de feeds, notícias e mensagens não é descanso para o cérebro. É mais estímulo, só que de outra forma.

Descanso para a cabeça são momentos sem estímulos novos: uma caminhada sem fone, olhar pela janela, ficar parado um pouco. No começo costuma parecer chato, e isso faz parte da ideia. Mais sobre a diferença em recuperação mental.

Quando os pensamentos não largam

Todo mundo remói às vezes, principalmente em fases difíceis, e isso muitas vezes tem a ver com como você está por dentro. Mas se a preocupação tomar conta do seu dia a dia, se você passa noites acordado ou se os pensamentos fazem você se afastar de coisas de que gostava, converse com um médico. Existe tratamento que ajuda, e não é algo que você precisa resolver sozinho.

Perguntas frequentes

Como parar de remoer? Tire os pensamentos da cabeça escrevendo, torne-os concretos perguntando "como" em vez de "por quê" e dê à preocupação um horário próprio do dia em vez do dia inteiro.

Qual é a diferença entre pensar e remoer? Pensar vai em direção a uma decisão ou a uma compreensão. Remoer anda em círculos em volta de perguntas que não têm resposta a alcançar.

Por que eu remoo mais à noite? Quando o dia silencia, os pensamentos ganham mais espaço. Escrever um pouco o que está girando antes de dormir pode facilitar soltar.

Marcar hora para se preocupar funciona mesmo? Para muita gente, sim. Num estudo randomizado, quem recebeu um horário fixo para se preocupar estava se preocupando menos e dormindo melhor depois de duas semanas. É uma ferramenta, não um tratamento.

Quando devo procurar ajuda? Se a preocupação ou o remoer afetarem o sono, o trabalho ou os relacionamentos por um período mais longo. Existe tratamento que ajuda.

Este guia dá a você a compreensão e um primeiro passo. O Atlas é onde isso vira hábito. Em Mente você encontra Esvaziar a cabeça, Uma coisa de cada vez e Três respirações como sugestões para tornar suas, e registra cada vez para ver o que de fato ajuda. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.