Fadiga mental: quando a cabeça parece envolta em névoa

Fadiga mental é o nome de algo que muita gente reconhece. O raciocínio fica lento, as palavras somem no meio da frase e você lê o mesmo parágrafo três vezes sem que nada fixe. Em inglês, isso é chamado de brain fog. É uma sensação, não um diagnóstico, e por isso não existe uma resposta única para o que a causa. Este artigo mostra as causas mais comuns, o que a pesquisa diz sobre a maior delas, quando conversar com um médico e quatro caminhos para seguir em frente.

A névoa tem muitas causas

O mais comum é o cotidiano: pouco sono, poucas pausas, estresse prolongado, coisa demais ao mesmo tempo. Mas a fadiga mental também pode acompanhar doenças, infecções, mudanças hormonais e alguns medicamentos. Depois de uma concussão, de um AVC ou de uma síndrome de esgotamento, ela pode durar bastante tempo, e aí quem deve ajudar você a seguir adiante é um profissional de saúde.

Dois grupos foram mais estudados que os outros. Uma revisão de 81 estudos, publicada em 2022 por Ceban e colegas, constatou que cerca de uma em cada cinco pessoas tinha a capacidade de raciocínio prejudicada três meses ou mais depois da covid-19, e cerca de uma em cada três ainda sofria de um cansaço incômodo. Os estudos variavam muito entre si, então os números dão apenas uma ideia aproximada. Mesmo assim, mostram que a névoa depois de uma infecção é comum e que não é coisa da sua cabeça.

O outro grupo são as mulheres perto da menopausa. Num estudo americano, Greendale e colegas acompanharam 2.362 mulheres por quatro anos e testaram a memória e a velocidade de raciocínio delas várias vezes. Antes da menopausa, as mulheres melhoravam a cada teste, porque aprendiam como os testes funcionavam. Durante a transição, os anos em torno da última menstruação, parte dessa melhora não aconteceu: a velocidade de raciocínio ficou estagnada nos últimos anos antes da última menstruação, e a memória para palavras não melhorou durante a transição. Depois da menopausa, a melhora voltou. As dificuldades parecem, portanto, ser passageiras, e vale a pena saber disso quando parecem sinal de algo maior.

A privação de sono não se percebe de dentro

A causa mais comum é justamente a mais fácil de subestimar. Van Dongen e colegas colocaram 48 adultos saudáveis para morar num laboratório do sono. Um grupo passava oito horas na cama por noite, outros passavam seis ou quatro horas, durante duas semanas seguidas. Outro grupo ficou três noites sem dormir nada.

Seis horas ou menos por noite causaram déficits que cresciam a cada dia. Depois de duas semanas, eles eram tão grandes quanto depois de até duas noites inteiras sem dormir. O mais preocupante era o que os próprios participantes sentiam. Eles ficaram mais sonolentos nos primeiros dias, mas depois essa sensação quase não aumentou, enquanto o desempenho continuava caindo. Os autores concluíram que os participantes, em grande parte, não percebiam o quanto estavam piorando.

É por isso que tanta gente acha que dá conta com seis horas. Essas pessoas se acostumaram com a sensação, não com a falta de sono. O estudo foi feito com adultos jovens e saudáveis, em laboratório. Ele não mostra exatamente quanto sono você precisa. Mas, se você dorme menos do que costuma precisar para se sentir descansado, o sono é a primeira coisa a testar.

Quatro caminhos para sair da névoa

O sono primeiro. Para quem dorme menos do que precisa, ou em horários irregulares. Não mude o despertador, mude a hora de deitar. Meia hora mais cedo durante uma semana diz mais do que dormir até tarde no fim de semana. Primeiro passo: defina um horário para apagar a luz hoje à noite e coloque um alarme meia hora antes como lembrete.

Pausas sem estímulos. Para quem tem dias cheios de telas, reuniões e interrupções. Uma cabeça cansada não descansa com mais estímulos, e trocar o trabalho pelo celular não é pausa. O porquê está em recuperação mental. Primeiro passo: faça hoje uma pausa de cinco minutos sem o celular, de preferência ao ar livre.

Esvaziar a cabeça. Para quem tem muitas coisas pendentes e sente que precisa guardar tudo na memória. Tudo o que você tenta lembrar ocupa espaço. Anote, e a cabeça não precisa mais carregar isso. Mais sobre ruminação e uma cabeça mais clara no guia de Mente. Primeiro passo: passe três minutos anotando tudo o que está girando na sua cabeça, sem ordem nenhuma.

Mantenha um diário da névoa. Para quem quer entender o padrão, e é o caminho mais exigente. Toda noite, durante duas semanas, anote o quanto sua cabeça esteve clara numa escala de um a cinco, quanto tempo você dormiu e uma coisa que se destacou: estresse, doença, álcool, uma longa noite de telas. Depois de duas semanas, muitas vezes dá para ver o que está ligado a quê. O diário também é útil para levar ao médico se a névoa não passar. Primeiro passo: escreva a primeira linha hoje à noite.

Quando conversar com um médico

Fadiga mental que passa depois que você dorme e descansa é comum. Converse com um médico se a névoa veio de repente, se apareceu depois de uma lesão na cabeça, de uma infecção ou de um medicamento novo, se está piorando ou se dura várias semanas mesmo que você esteja dormindo, ou se vem junto com outros sintomas, como dormência, fraqueza, tontura ou dificuldade para encontrar as palavras. Se for urgente, ligue para o número de emergência local.

Se puder, leve o diário da névoa. Algumas semanas de anotações sobre sono, energia e disposição dizem mais do que "ando cansado há um tempo".

Um primeiro passo hoje: anote a que horas você pegou no sono e acordou nas últimas três noites, do jeito que conseguir lembrar.

Isto é a compreensão e um primeiro passo. O Atlas é onde isso vira hábito. Em Mente, você encontra Esvaziar a cabeça, onde você coloca no papel o que está girando na sua cabeça, e Três respirações e Uma coisa de cada vez, que dão à mente pequenas pausas ao longo do dia. Você registra o que faz e acompanha, semana a semana, como está indo. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.