Pensamentos não deixam você dormir? O que ajuda hoje à noite

Você está cansado, deita e aí começa. A reunião de amanhã, o e-mail que você não mandou, algo que você disse hoje. Os pensamentos giram e o relógio avança. O que nos mantém acordados muitas vezes é o que está pendente: aquilo que você precisa fazer e tem medo de esquecer, e a cabeça tenta segurar tudo, só por garantia. Este artigo mostra o que um estudo do sono diz sobre colocar isso no papel, o que os pesquisadores do sono recomendam e traz quatro caminhos.

A cabeça segura o que está por fazer

Coisas por fazer têm uma força própria. Elas voltam de novo e de novo, como se o cérebro estivesse lembrando você para que não as perca. Durante o dia isso passa mais despercebido, porque outras coisas ocupam a atenção. Quando você está deitado no escuro e nada mais acontece, elas aparecem com toda a força.

Tentar afastar os pensamentos costuma não funcionar. Já em 1987, Wegner mostrou que pessoas que tentavam não pensar em um urso branco depois pensavam nele com mais frequência do que as que podiam pensar nele livremente. O que ajuda é dar aos pensamentos um lugar fora da cabeça, para que o cérebro possa soltá-los. Você encontra mais sobre pensamentos que ficam rodando no guia de Mente.

A lista que fez as pessoas dormirem mais rápido

Em 2018, Scullin e colegas testaram se faz diferença o que você escreve antes de deitar. 57 jovens adultos saudáveis dormiram uma noite em um laboratório do sono, onde o tempo para adormecer foi medido com eletrodos, e não só pela percepção dos próprios participantes. Antes de deitar, eles escreveram por cinco minutos. Metade escreveu uma lista de tarefas para os próximos dias. A outra metade escreveu sobre o que já tinha feito.

Quem escreveu uma lista de tarefas adormeceu, em média, depois de uns 16 minutos. Quem escreveu sobre o que tinha feito adormeceu depois de uns 25. Quanto mais tarefas os participantes anotavam, e com mais detalhes, mais rápido pegavam no sono.

O estudo foi pequeno e envolveu uma única noite com pessoas jovens e saudáveis, sem problemas de sono. Ele comparou dois tipos de escrita, e não escrever com não escrever nada. Mesmo assim, aponta na mesma direção que muitas outras coisas: o que você coloca no papel não precisa levar junto para o sono.

Não fique deitado se revirando

A segunda parte tem a ver com a cama. Se você passa muito tempo acordado noite após noite, o corpo aprende que a cama é um lugar para ficar acordado e pensar. Por isso, a associação americana de medicina do sono recomenda, em sua diretriz de 2021, o que se chama controle de estímulos: só vá para a cama quando estiver com sono, levante se não conseguir dormir, use a cama só para dormir e para sexo, e acorde no mesmo horário todas as manhãs.

A diretriz também diz algo que surpreende muita gente. Conselhos gerais sobre sono, como café, luz, exercício e temperatura do quarto, não bastam como único tratamento para quem dorme mal há muito tempo. Eles não estão errados, mas ajudam menos do que aquilo que muda os próprios hábitos em torno da cama. Você encontra mais sobre telas e sono em o celular e o sono.

Quatro caminhos para noites mais tranquilas

Escreva a lista de amanhã. Para você cujos pensamentos giram em torno do que precisa ser feito. Antes de deitar, escreva por cinco minutos tudo o que você precisa fazer nos próximos dias. Seja concreto: não "o trabalho", e sim "mandar o orçamento para a Sara antes do almoço". Deixe a lista fora do quarto. Primeiro passo: faça isso hoje à noite.

Dê à preocupação um horário mais cedo. Para você que se preocupa, e não só planeja. Reserve quinze minutos no começo da noite para pensar no que está preocupando você, com papel e caneta. Se a preocupação voltar na cama, lembre a si mesmo que ela tem o horário dela amanhã. Como funciona esse horário da preocupação está no guia de Mente. Primeiro passo: escolha um horário amanhã à noite, bem antes de deitar.

Levante quando não conseguir dormir. Para você que fica muito tempo acordado. Se não adormeceu depois de um tempo, ou se sente cada vez mais desperto, levante. Vá para outro cômodo com luz baixa e faça algo tranquilo, sem tela, até ficar com sono. Depois volte para a cama. Primeiro passo: decida hoje à noite para onde você vai e o que vai fazer se não conseguir dormir, para que a decisão já esteja tomada.

Horário fixo para acordar. Para você que quer ir além, e este é o caminho mais exigente. Acorde no mesmo horário todas as manhãs por duas semanas, inclusive nos fins de semana, não importa como dormiu. Pule os cochilos. Os primeiros dias podem ser cansativos, mas aos poucos o sono costuma se concentrar na noite. Primeiro passo: defina seu horário de acordar e programe o despertador para a semana toda.

Quando o sono não volta

Uma noite ruim de vez em quando é normal. Se você tem dificuldade para adormecer ou para continuar dormindo várias noites por semana, há mais de algumas semanas, e isso afeta seus dias, converse com um médico ou profissional de saúde. Problemas de sono prolongados têm tratamento, e o que a diretriz recomenda com mais força é a terapia cognitivo-comportamental para insônia. Se os pensamentos vêm com ansiedade, tristeza profunda ou pensamentos de se machucar, procure ajuda imediatamente. Se for urgente, ligue para o número de emergência local.

Um primeiro passo para hoje à noite: antes de apagar a luz, escreva por cinco minutos tudo o que você precisa fazer nos próximos dias, com o máximo de detalhes que conseguir.

Isto é o entendimento e um primeiro passo. O Atlas é onde isso vira hábito. Em Mente você encontra Esvaziar a cabeça, onde você escreve o que está girando na cabeça antes de deitar, e Três respirações, para o momento em que apaga a luz. Você registra todas as noites e acompanha, semana a semana, como está indo. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.