Começar a treinar não é a parte difícil. A parte difícil é a terceira semana, quando a novidade passou e o treino precisa se sustentar sozinho. A maioria dos planos cai aí, porque foi feita para a energia da primeira semana.
Uma revisão de 2024 das pesquisas sobre hábitos descobriu que, em média, levou cerca de dois meses até um novo comportamento parecer automático, mas a variação entre as pessoas foi enorme: de alguns dias a quase um ano. Hábitos escolhidos pela própria pessoa, e hábitos feitos de manhã, ficaram mais fortes.
Por isso, escolha um jeito de começar que combine com você:
- Dez minutos em casa se você quer começar hoje à noite, sem equipamento.
- A academia se você quer um lugar onde faz só uma coisa.
- A caminhada primeiro se faz tempo que você não treina.
- Corrida se você quer condicionamento e uma meta para perseguir.
Defina os horários com antecedência, conte treinos e não dias seguidos, e só aumente quando os treinos tiverem virado algo natural.
Um primeiro treino hoje: 3 × 10 agachamentos, 3 × 8 flexões apoiado na parede, 3 × 30 segundos de prancha e 3 × 10 avanços por perna. Dez minutos.
Se você tem uma doença ou uma lesão, ou está grávida, converse com um médico antes de montar seu treino.
Começar a treinar não é a parte difícil. A parte difícil é continuar quando a novidade passou, muitas vezes lá pela terceira semana, e o treino precisa se sustentar sozinho. Quem continua não tem mais motivação que os outros. Tem um treino que funciona mesmo quando falta motivação: um jeito de treinar que combina com a pessoa, horários definidos e um plano para as semanas que dão errado. Este guia dá a você o quadro completo, quatro jeitos de começar e um primeiro treino que dá para fazer hoje mesmo.
<O difícil não é começar, é a terceira semana
A primeira semana se sustenta sozinha. Tudo é novo, e cada treino parece a prova de que dessa vez é diferente. Aí acontece o que sempre acontece: uma noite até tarde no trabalho, um resfriado, um fim de semana fora. O treino vira uma decisão em vez de algo natural, e decisões podem ser adiadas.
Quanto tempo leva até o treino andar sozinho? Em 2024, Singh e colegas revisaram 20 estudos sobre como se formam hábitos de saúde, entre eles exercício, alimentação e fio dental. Nos estudos que mediram o tempo, levou em média cerca de dois meses até o comportamento parecer automático. Mas a variação foi enorme, de quatro dias a quase um ano. Duas coisas deixaram os hábitos mais fortes: a pessoa tê-los escolhido por conta própria, e eles acontecerem de manhã. Os estudos eram poucos e vários tinham falhas, então os números são aproximados.
Isso diz duas coisas sobre treino. A terceira semana não é o fim de nada, é o começo da parte mais difícil. E vale a pena escolher um jeito de treinar que você realmente quer, em vez do que fica melhor no papel. Você pode ler mais sobre por que a motivação não basta em a motivação não basta, e sobre o tempo que leva em o mito dos 21 dias.
Quanto exercício é suficiente
A OMS recomenda que adultos se movimentem de 150 a 300 minutos por semana em intensidade moderada, como uma caminhada rápida, ou de 75 a 150 minutos em intensidade alta. Além disso, treino de fortalecimento para os grandes grupos musculares pelo menos dois dias por semana. E um pouco de movimento é melhor do que nenhum.
O mínimo é mais baixo do que muita gente pensa: 150 minutos são cinco caminhadas de meia hora. E é uma meta para alcançar aos poucos, não uma barra para a primeira semana. Quem passa de nada para 150 minutos de uma vez escolheu o caminho que mais leva de volta ao nada.
Quatro jeitos de começar
Nenhum jeito é o melhor para todo mundo. O melhor é o que você faz numa terça-feira chuvosa de novembro, não o que parece mais sério hoje.
Dez minutos em casa. Para quem quer começar hoje à noite, sem mensalidade de academia e sem ir a lugar nenhum. Agachamento, flexão, avanço e prancha trabalham os grandes grupos musculares, e dá para deixá-los mais difíceis sem equipamento: mais devagar, mais repetições, menos descanso. Primeiro passo: faça hoje à noite o treino que está no fim deste guia.
A academia. Para quem quer um lugar onde faz só uma coisa, com equipamento para tudo. Dois ou três treinos de corpo inteiro por semana vão longe no começo. Como montar uma ficha que dure, e saber quando é hora de aumentar, está em ficha de treino para a academia. Primeiro passo: anote os horários da semana e quatro exercícios: um para as pernas, um de empurrar, um de puxar e um para o core.
A caminhada primeiro. Para quem faz tempo que não treina, sente dor em algum lugar ou quer começar com calma. Uma caminhada rápida conta para a recomendação, e dá para deixá-la mais difícil com o tempo. Como fazer isso está em caminhada como treino. Primeiro passo: caminhe vinte minutos hoje à noite, rápido o bastante para conseguir falar, mas não cantar.
Corrida. Para quem quer condicionamento e uma meta para perseguir, e quer algo mais puxado. Faça a maioria das corridas em ritmo leve, acrescente força para as pernas e aumente uma coisa de cada vez. Com que intensidade correr está em frequência cardíaca na corrida, e como a força protege contra lesões em musculação para corredores. Primeiro passo: alterne corrida e caminhada por vinte minutos, num ritmo em que dá para conversar.
Defina os horários com antecedência
"Vou treinar três vezes por semana" é uma intenção. "Segunda e quarta às 18h e sábado às 10h" é um plano. A intenção exige uma nova decisão todo dia, o plano já tomou essa decisão.
Todo domingo, defina os horários da semana e anote onde você vai ver. Decida também o que fazer se um horário furar: "se eu não conseguir na quarta, faço o treino na quinta de manhã". Esse tipo de plano, em que a situação e a ação são decididas com antecedência, é uma das técnicas mais bem comprovadas para realmente fazer o que você decidiu. Como formulá-lo está em planos se-então.
Se você consegue treinar de manhã, vale tentar: os hábitos da revisão acima ficaram mais fortes nesse horário, e o dia não tem tempo de se meter no caminho. Se prefere treinar à noite, deixe a roupa de treino separada para quando chegar em casa.
Aumente quando o treino tiver virado algo natural
É tentador aumentar logo quando as coisas vão bem. Mas o primeiro mês não é sobre ficar forte, é sobre virar alguém que treina. Aumente quando o treino tiver virado algo natural, não quando tiver ficado fácil. Fácil costuma ficar depois de umas duas semanas. Natural, ou seja, você faz sem negociar consigo mesmo antes, leva mais tempo.
Depois, aumente uma coisa de cada vez: mais um treino por semana, algumas repetições a mais, um pouco mais de peso ou um novo jeito de treinar ao lado do antigo. Se você quer enxergar quando é a hora, um diário de treino ajuda. Se você treina para emagrecer, leia treino e perda de peso antes de aumentar, porque a balança responde de um jeito diferente do que a maioria pensa.
Sono e alimentação sustentam o treino
O sono e a alimentação decidem quanta energia você tem, e é difícil manter o treino se eles estão capengando. A maioria dos adultos precisa de algo entre seis e nove horas de sono, e um bom sinal é você estar disposto durante o dia. Se você vive cansado, pode ser mais sensato começar pela hora de dormir do que por um treino novo. Um obstáculo comum é a noite ser o único momento que parece seu, que é o assunto de adiar a hora de dormir, e o estresse que nunca alivia consome energia, que é o assunto do guia sobre o estado interior.
A alimentação não precisa virar um projeto. Refeições regulares, algo para comer umas duas horas antes do treino e água ao longo do dia resolvem bem. Se você tem uma meta específica de peso ou uma doença que afeta o que você come, isso é uma pergunta para um médico.
Quando uma semana se perde
Vai acontecer. Uma semana de doença, viagem ou trabalho demais, e de repente você está há dez dias sem treinar. O que decide o que acontece depois é como você interpreta isso.
Quem conta dias seguidos vê um contador zerado. Quem conta treinos feitos vê que fez vinte treinos e perdeu alguns. Conte do segundo jeito. Um treino perdido é um treino perdido, não uma prova de algo sobre você.
Volte com o menor treino, não com tudo o que você pensava em compensar. Um primeiro treino pesado demais torna mais difícil chegar ao próximo. Mais sobre isso em voltar depois de um tropeço.
Um primeiro treino hoje: 3 × 10 agachamentos, 3 × 8 flexões apoiado na parede ou numa mesa, 3 × 30 segundos de prancha e 3 × 10 avanços por perna. Uns dez minutos, sem equipamento. Faça de novo na quinta e no sábado antes de acrescentar qualquer coisa.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo treinar no começo? Duas ou três vezes por semana é um bom começo, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos de força. É o bastante para sentir diferença e deixa tempo para o resto da vida.
Quanto tempo leva até o treino virar hábito? Varia mais do que a maioria pensa. Nas pesquisas, levou em média cerca de dois meses, mas para algumas pessoas foram poucos dias e para outras quase um ano. Conte com as primeiras semanas exigindo planejamento.
Dá para treinar em casa sem equipamento? Sim. Agachamento, flexão, avanço e prancha bastam por bastante tempo para quem está começando. Você os deixa mais difíceis fazendo mais devagar, fazendo mais ou descansando menos.
Devo treinar resfriado? Se você está com febre, não treine. Num resfriado sem febre, a orientação médica comum é descansar nos primeiros dias e depois começar com calma, e esperar se tiver dor de garganta, dor no corpo ou se sentir doente.
Musculação ou aeróbico, o que é mais importante? Os dois são necessários, e a recomendação da OMS inclui ambos. Comece pelo que for mais fácil de engatar e acrescente o outro quando o primeiro tiver virado hábito.
Este guia dá a você a compreensão e um primeiro treino. O Atlas é onde isso vira hábito. Você adiciona Saúde & treino como uma parte própria, e O treino mínimo, A caminhada rápida e Os três da semana estão lá como sugestões para você tornar suas. Você registra cada vez que faz algo e vê o ritmo semana a semana, não um único dia bom. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.