A frequência cardíaca na corrida mostra o quanto o corpo está trabalhando hoje, não o quão rápido você é. Ela responde a calor, sono, estresse e café, e sobe sozinha durante uma corrida longa.
Além disso, o relógio é menos confiável do que parece. Um estudo com vários relógios de frequência cardíaca descobriu que o erro foi, em média, cerca de um terço maior durante a atividade do que em repouso. Os relógios também divergiram mais entre si quando a frequência mudava rápido, ou seja, nos tiros.
Escolha uma forma de controlar o ritmo:
- O teste da fala se você quer simplicidade: corra num ritmo em que consiga falar frases inteiras.
- Zonas de frequência cardíaca se você gosta de dados, com uma cinta peitoral nos treinos rápidos.
- A sensação numa escala de um a dez se você corre sem relógio, ou no calor e em subidas.
Faça a maioria das corridas leve e uma por semana mais forte. É um jeito comprovado de ficar mais rápido sem esgotar o corpo.
Um primeiro passo hoje: faça sua próxima corrida inteira no ritmo do teste da fala. Se não der sem caminhar no meio, caminhe no meio.
Se sentir dor no peito, tontura ou palpitações que não passam, interrompa e procure um médico. Se for uma emergência, ligue para o número de emergência do seu país.
A frequência cardíaca na corrida é uma boa medida, mas não a medida exata que o relógio faz parecer. Ela responde a muito mais do que o ritmo, o relógio mede pior justamente quando você acelera, e as fórmulas de frequência máxima podem errar por muitos batimentos. Veja o que a frequência realmente diz, o que a pesquisa mostra sobre os relógios e sobre o teste da fala, três formas de controlar o ritmo e quando a frequência é um sinal para parar.
A frequência responde a mais do que o ritmo
Corra o mesmo percurso no mesmo ritmo dois dias seguidos e a frequência pode variar bastante. Não é estranho. A frequência cardíaca responde a tudo com que o corpo está lidando: calor e umidade, quanto você dormiu, estresse do trabalho, o café que tomou, um resfriado chegando. Ela também sobe sozinha durante uma corrida longa, mesmo com o ritmo igual.
Isso faz da frequência uma medida de quanto o corpo está trabalhando hoje, não de quão rápido você é. Um dia em que a frequência está mais alta que o normal para um ritmo que costuma parecer fácil é, muitas vezes, um dia em que o corpo já está com muita coisa. É um sinal para correr mais leve, não para forçar.
As fórmulas de frequência máxima, como subtrair a idade de um número fixo, dão uma média para muitas pessoas. Para uma pessoa específica, a frequência máxima real pode estar bem longe disso. Por isso, zonas calculadas a partir de uma fórmula podem estar erradas desde o início.
O relógio mede pior quando você acelera
A maioria dos relógios mede a frequência com luz através da pele do pulso. Em 2020, Bent e colegas testaram vários relógios e pulseiras, tanto de consumo quanto de pesquisa, em repouso e em diferentes atividades. Eles não encontraram uma diferença clara de precisão entre tons de pele, mas encontraram diferenças nítidas entre os relógios e entre as atividades. Durante a atividade, o erro foi, em média, cerca de um terço maior do que em repouso.
Os relógios foram razoavelmente precisos em repouso e quando a frequência ficava alta por um tempo mais longo. Foi quando a frequência mudava rápido que eles divergiram. Na corrida, isso significa que o relógio funciona melhor em treinos constantes e leves, e pior nos tiros, em que a frequência sobe e desce. Nesses casos, uma cinta peitoral costuma acompanhar melhor as mudanças.
O teste da fala se sustenta
O jeito mais antigo de controlar o ritmo também é um dos mais estudados. Em 2014, Reed e Pipe revisaram a pesquisa sobre o teste da fala e concluíram que ele é uma forma válida e confiável de controlar a intensidade do treino, para atletas, praticantes comuns de atividade física e pacientes cardíacos. Se você consegue falar confortavelmente, geralmente está abaixo do nível em que a respiração começa a dominar. Se não consegue, está acima. O teste deu o mesmo resultado tanto para quem caminhava quanto para quem corria leve ou pedalava, mas é menos prático para tiros curtos e muito fortes.
Ou seja, o teste da fala mede a mesma coisa que as zonas de frequência tentam medir, só que direto no seu corpo, hoje, sem relógio.
Três formas de controlar o ritmo
Nenhuma forma é a melhor para todo mundo. A melhor é a que diz algo a você no treino que está fazendo agora.
O teste da fala. Para quem quer simplicidade ou está começando a correr. Nas corridas leves, corra num ritmo em que consiga falar frases inteiras. Se consegue cantar, pode acelerar. Se só consegue dizer algumas palavras, é um treino forte. Primeiro passo: na próxima corrida, diga uma frase inteira em voz alta a cada dois quilômetros, e diminua o ritmo se ela não sair.
Zonas de frequência cardíaca. Para quem gosta de dados e quer acompanhar a forma ao longo do tempo. Monte as zonas com base numa frequência máxima medida ou no teste do próprio relógio, não numa fórmula, e use a cinta peitoral nos tiros. Confira as zonas com o teste da fala: se você não consegue falar na zona que deveria ser leve, a zona está errada para você. Primeiro passo: faça a próxima corrida leve na zona mais leve do relógio e veja se consegue falar o caminho todo.
A sensação numa escala. Para quem corre sem relógio, ou no calor e em subidas, em que a frequência dispara. Dê a cada treino uma nota de um a dez para o quanto ele pareceu cansativo. Corridas leves ficam em torno de três ou quatro, as fortes em torno de sete ou oito. Primeiro passo: logo depois do próximo treino, anote no seu diário de treino uma nota para o quanto ele foi cansativo.
Leve na maior parte do tempo, e quando a frequência diz pare
O erro mais comum é correr todo treino no mesmo ritmo intermediário, forte demais para ser leve e leve demais para ser forte. Uma estrutura comprovada é fazer a maioria das corridas leve e uma por semana mais forte, por exemplo tiros ou uma subida. Se quiser mais desafio, acrescente um segundo treino forte só quando o primeiro já parecer rotina, e nunca dois dias fortes seguidos.
É normal a frequência subir quando você corre e baixar quando você diminui o ritmo. O que não é normal deve ser levado a sério. Interrompa e procure um médico se sentir:
- dor, pressão ou desconforto no peito
- tontura, sensação de desmaio ou a vista escurecendo
- palpitações ou um pulso irregular que não passa quando você para
- falta de ar desproporcional ao esforço da corrida
Se for uma emergência, ligue para o número de emergência do seu país. Se você tem uma doença cardíaca ou pressão alta, ou toma remédios que afetam a frequência cardíaca, converse com um médico antes de começar a correr ou de montar o treino por zonas de frequência.
Um primeiro passo hoje: faça sua próxima corrida inteira no ritmo do teste da fala. Se não der sem caminhar no meio, caminhe no meio.
Se você quer que a corrida dure, a próxima parte da série é sobre musculação para corredores.
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