A corrida constrói condicionamento, mas não toda a força que a corrida exige. A cada passada, uma perna só recebe várias vezes o peso do corpo, e são os músculos das pernas, dos quadris e do core que absorvem esse impacto.
As pesquisas chegam à mesma conclusão por dois caminhos. Numa grande revisão de estudos randomizados, a musculação reduziu as lesões esportivas a menos de um terço, enquanto o alongamento não teve efeito mensurável. E, em corredores experientes, cargas pesadas e saltos tornaram a corrida menos custosa em energia, o que não aconteceu com cargas moderadas.
Escolha o caminho de acordo com o ponto em que você está:
- Peso do corpo em casa se você é novo na musculação. É aí que começa a proteção contra lesões.
- Cargas pesadas na academia se você quer ficar mais rápido e já domina a técnica.
- Saltos e explosão se você está sem lesões e quer algo mais exigente.
Dois treinos curtos por semana vão longe. Coloque-os no mesmo dia de uma corrida leve, ou num dia sem corrida.
Um primeiro passo hoje: depois da próxima corrida, faça 3 × 10 avanços por perna, 3 × 12 elevações de quadril e 3 × 30 segundos de prancha. Dez minutos.
Se um exercício doer numa articulação de um jeito que não parece dor muscular de treino, troque de exercício e converse com um médico se não passar.
Musculação para corredores não precisa ser treino longo na academia. Dois treinos curtos por semana vão longe, e o que você faz neles depende do que você quer: menos lesões, uma corrida mais rápida, ou as duas coisas. Veja o que as pesquisas dizem sobre isso, os três caminhos possíveis conforme o ponto em que você está e como encaixar a força na semana para que ela não atrapalhe a corrida.
A corrida constrói condicionamento, não toda a força que exige
A corrida é uma das formas mais eficientes de construir condicionamento. Mas ela também é uma longa série de pequenas aterrissagens. A cada passada, uma perna recebe várias vezes o peso do corpo, e são os músculos das pernas, dos quadris e do core que absorvem a força antes que ela chegue às articulações.
A corrida treina esses músculos, mas só numa direção e com a mesma carga. Ela constrói resistência, não a força extra necessária quando você cansa, corre em descida ou aumenta o volume. É aí que entra a musculação.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam treino de fortalecimento para os grandes grupos musculares pelo menos dois dias por semana, além do aeróbico. Essa recomendação vale para corredores também. Como força e aeróbico se encaixam numa semana comum está no guia para começar a treinar.
O que dizem as pesquisas: menos lesões, corrida mais leve
Em 2014, Lauersen e colegas revisaram 25 estudos randomizados, com pouco mais de 26 mil participantes, sobre exercícios para prevenir lesões esportivas. A musculação reduziu as lesões a menos de um terço. O alongamento não teve efeito mensurável. Uma revisão de acompanhamento de 2018, com seis estudos e mais de 7.700 participantes entre 12 e 40 anos, chegou mais ou menos à mesma conclusão e constatou que mais musculação estava associada a um risco menor. Os estudos tratavam de esporte em geral, não só de corrida, mas a direção é clara.
A segunda pergunta é se a força deixa a corrida mais leve. Em 2024, Llanos-Lagos e colegas reuniram estudos com corredores de meia e longa distância e mediram a economia de corrida, ou seja, quanta energia custa correr num determinado ritmo. Cargas pesadas, combinações de métodos e saltos melhoraram a economia de corrida. Cargas moderadas e exercícios isométricos, em que você mantém uma posição, não melhoraram. Os saltos pareceram ajudar mais em ritmos leves, e as cargas pesadas mais em ritmos fortes e em corredores com bom condicionamento. Os participantes eram, em sua maioria, corredores experientes.
Daí saem duas lições. Quase toda musculação protege. Mas, se você quer que ela deixe você mais rápido, ela precisa ser pesada ou explosiva, não só muitas repetições com carga moderada.
Três caminhos
Nenhum formato é o melhor para todo mundo. Escolha pelo ponto em que você está agora e avance quando aquilo tiver virado rotina.
Peso do corpo em casa. Para você que é novo na musculação ou quer começar sem academia. Correr é um movimento numa perna de cada vez, então exercícios unilaterais treinam força e equilíbrio do jeito que a corrida exige: avanço, subida num banco, elevação de quadril, elevação de panturrilha num degrau, prancha e prancha lateral. Leva uns vinte minutos. Isso traz a proteção contra lesões, mas provavelmente não a melhora na economia de corrida. Primeiro passo: faça 3 × 10 avanços por perna, 3 × 12 elevações de quadril e 3 × 30 segundos de prancha depois da próxima corrida.
Cargas pesadas na academia. Para você que quer ficar mais rápido e já treina força há alguns meses. Agachamento, levantamento terra, avanço com halteres e elevação de panturrilha com carga, com poucas repetições, de três a seis, deixando uma ou duas no tanque em cada série. Aprenda a técnica com carga leve primeiro, de preferência com a ajuda de alguém da academia. Primeiro passo: marque um treino na academia esta semana e aprenda o agachamento com uma barra leve. Se você está começando do zero, há um treino de academia para partir.
Saltos e explosão. Para você que está sem lesões, já faz força há algumas semanas e quer algo mais exigente. Pular corda, saltos no lugar, saltos sobre uma caixa baixa e passadas longas saltadas. Poucos saltos com força total e aterrissagens suaves, sobre uma superfície macia. Primeiro passo: depois do aquecimento na próxima corrida leve, faça 3 × 10 saltos no lugar na grama e descanse um minuto entre as séries.
Coloque a força onde ela atrapalha menos a corrida
Musculação e corrida disputam as mesmas pernas. Um treino de força pesado na véspera de uma corrida forte piora a corrida, e vice-versa. Por isso importa em que ponto da semana fica a força. Dois jeitos que costumam funcionar:
- No mesmo dia de uma corrida leve, logo depois ou algumas horas mais tarde. Assim as pernas descansam no dia seguinte.
- Num dia sem corrida, mas não na véspera da corrida mais forte da semana.
Uma semana equilibrada pode ser mais ou menos assim: três corridas, a maioria leve, dois treinos curtos de força e um dia totalmente sem treino. Um treino curto de força depois da corrida tem a vantagem de que você já está aquecido e já decidiu treinar. O quanto as corridas devem ser fortes está em frequência cardíaca na corrida.
Mais pesado com o tempo, não logo de cara
Quem corre muito pode ter bom condicionamento e pouca prática de força. O primeiro treino pode dar mais dor muscular do que o esperado, principalmente depois do avanço. Por isso comece com menos séries do que você acha que aguenta.
Quando um exercício ficar fácil, deixe-o mais difícil. Numa perna em vez de duas. Mais devagar na descida. Halteres ou uma barra. Depois, saltos. Aumente uma coisa de cada vez, e mantenha a corrida igual na semana em que aumentar a força. Assim fica mais fácil perceber o que faz diferença, e mais difícil exagerar de uma vez.
O desafio deve estar nos músculos, não nas articulações. Se um exercício doer num joelho ou no quadril de um jeito que não parece dor muscular de treino, troque de exercício e converse com um médico se não passar.
Um primeiro passo hoje: depois da próxima corrida, faça 3 × 10 avanços por perna, 3 × 12 elevações de quadril e 3 × 30 segundos de prancha. Dez minutos.
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