Uma caminhada conta como exercício quando o ritmo é o certo, e você precisa de menos passos do que a meta redonda de dez mil para que ela faça diferença.
Uma grande revisão publicada na The Lancet Public Health em 2025 reuniu 57 estudos sobre passos diários. Em vários dos desfechos mais importantes, o benefício se estabilizou em torno de 5.000 a 7.000 passos por dia. Em outros, mais passos continuaram ajudando. Ou seja, dez mil não está errado, só não é o mínimo.
Escolha um jeito de andar de acordo com o que você quer:
- Mais passos no dia a dia, se você passa muito tempo sentado e não quer treinar.
- A caminhada rápida, se você quer atingir a recomendação de exercício aeróbico.
- Caminhada intervalada, se você quer tirar mais do mesmo tempo: três minutos rápido, três devagar.
- Subidas e peso nas costas, se você quer algo mais puxado.
Meça o ritmo com a voz: ande tão rápido que você consiga falar, mas não cantar.
Um primeiro passo hoje: faça uma caminhada rápida de vinte minutos, usando o teste da fala como medida, e deixe o celular no bolso.
Se você sentir dor no peito, tontura ou falta de ar que não passa quando diminui o ritmo, converse com um médico. Se for uma emergência, ligue para o número de emergência do seu país.
Uma caminhada rápida conta como exercício. Ela conta para a recomendação de exercício aeróbico, não exige equipamento e é mais fácil de encaixar num dia comum do que quase qualquer outro exercício. Mas ela só conta se o ritmo for o certo, e quantos passos são necessários é uma questão diferente do que a maioria pensa. Veja o que a ciência diz sobre os passos, quatro jeitos de andar e como deixar a caminhada mais difícil sem que ela fique mais longa.
O que 57 estudos dizem sobre o número de passos
Dez mil passos por dia é, há muito tempo, a meta que contadores de passos e celulares sugerem. Em 2025, Ding e colegas reuniram na The Lancet Public Health 57 estudos de 35 grupos de adultos acompanhados ao longo do tempo, em que os passos foram medidos com um aparelho, e não apenas estimados.
Para o risco de morrer durante o acompanhamento, para doenças cardiovasculares, demência e quedas, a curva se estabilizou em torno de 5.000 a 7.000 passos por dia. Em comparação com 2.000 passos, 7.000 estiveram associados a um risco quase pela metade de morrer durante o período do estudo. Para outros desfechos, entre eles diabetes tipo 2 e sintomas depressivos, mais passos continuaram associados a um risco menor, sem um limite claro. Os pesquisadores escrevem que dez mil ainda é uma boa meta para quem já se movimenta mais, mas que sete mil pode ser uma meta mais realista para algumas pessoas.
Vale saber duas coisas. São estudos que acompanham pessoas, não experimentos em que alguém foi sorteado para andar mais, então eles mostram associação, não uma causa certa. E eles não dizem nada sobre ritmo. Os passos contam igual, sejam dados a caminho do ônibus ou numa caminhada rápida, e é o ritmo que transforma a caminhada em exercício aeróbico.
O teste da fala mostra se a caminhada conta
Uma caminhada tranquila faz bem para muita coisa, mas não é o mesmo que uma caminhada rápida. A diferença é a intensidade, e o medidor mais simples é a sua própria voz.
Ande tão rápido que você consiga falar, mas não cantar. Se consegue cantar uma estrofe sem perder o fôlego, está andando devagar demais para contar como intensidade moderada. Se não consegue falar frases inteiras, está mais rápido do que precisa, o que é ótimo às vezes, mas difícil de manter por meia hora.
O teste da fala funciona porque mede o quanto o corpo está trabalhando, no seu caso. O mesmo ritmo pode ser uma caminhada calma para uma pessoa e um treino pesado para outra. A OMS recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada, o que equivale a cinco caminhadas rápidas de meia hora. Como isso se encaixa no resto do treino está no guia para começar a treinar.
Quatro jeitos de andar
Nenhum jeito é o melhor para todo mundo. Escolha de acordo com o que você quer tirar disso e quanto tempo você tem.
Mais passos no dia a dia. Para quem passa muito tempo sentado e não quer treinar, só se movimentar mais. A meta é chegar perto dos sete mil, sem pensar no ritmo. Desça um ponto antes, use a escada, faça ligações andando. Primeiro passo: olhe o contador de passos do celular na última semana e acrescente uma caminhada de dez minutos depois do almoço.
A caminhada rápida. Para quem quer atingir a recomendação de exercício aeróbico com algo que já sabe fazer. De vinte a trinta minutos no ritmo do teste da fala, na maioria dos dias da semana. Primeiro passo: ande vinte minutos hoje à noite e, na metade do tempo, tente dizer uma frase inteira em voz alta.
Caminhada intervalada. Para quem quer tirar mais do mesmo tempo. O método vem de pesquisadores da Universidade de Shinshu, no Japão, e nos últimos anos se espalhou como "caminhada japonesa". Num estudo publicado em 2007, Nemoto e colegas sortearam 246 pessoas, com média de 63 anos, para nenhum exercício, caminhada em ritmo constante ou caminhada intervalada durante cinco meses. O grupo intervalado andava três minutos em ritmo puxado e três minutos devagar, pelo menos cinco rodadas por dia, pelo menos quatro dias por semana. Eles ficaram com as coxas mais fortes, melhoraram o condicionamento e baixaram mais a pressão arterial do que quem andava em ritmo constante. Os participantes eram de meia-idade e mais velhos, então o resultado vale com mais segurança para eles. Primeiro passo: ajuste um timer para três minutos e faça cinco rodadas rápido e devagar, trinta minutos no total.
Subidas e peso nas costas. Para quem quer algo mais puxado sem começar a correr. Um percurso com uma boa subida deixa o mesmo tempo mais pesado, e uma mochila com alguns quilos deixa cada passo mais pesado. Aumente o peso devagar e pare se as costas, os joelhos ou os quadris reclamarem. Primeiro passo: escolha um percurso com uma subida, suba em ritmo puxado e desça devagar.
Deixe mais difícil, uma coisa de cada vez
Uma caminhada que é sempre igual fica mais fácil com o tempo, e isso é sinal de que o condicionamento está melhorando. Aí é hora de deixá-la mais difícil, uma coisa de cada vez: primeiro o ritmo, depois as subidas, depois a distância. Se você já faz caminhada intervalada, pode alongar os minutos rápidos ou fazê-los numa subida.
A caminhada também faz mais do que trabalhar as pernas. Algumas pesquisas sugerem que caminhadas em ambientes verdes podem ajudar a atenção a se recuperar, embora os resultados sejam mistos. O que os estudos mostram está em recuperação mental. Escolha um parque ou uma rua arborizada quando der.
A caminhada não basta para tudo
A caminhada é aeróbico, não força. A recomendação da OMS inclui os dois: além dos minutos de movimento que aceleram o coração, é preciso treino de fortalecimento para os grandes grupos musculares pelo menos dois dias por semana. Uma semana equilibrada pode ser, então, caminhadas na maioria dos dias e dois treinos curtos de força. Dez minutos de agachamento, flexão, avanço e prancha são um começo que dá para fazer em casa.
Se você tem uma doença ou dor nas articulações ao caminhar, ou sente dor no peito, tontura ou falta de ar que não passa quando diminui o ritmo, converse com um médico antes de aumentar. Se for uma emergência, ligue para o número de emergência do seu país.
Um primeiro passo hoje: faça uma caminhada rápida de vinte minutos, usando o teste da fala como medida. Deixe o celular no bolso.
Se você caminha porque quer emagrecer, leia a próxima parte da série sobre exercício e perda de peso antes de começar a contar passos.
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